Zapomněli jste si objednat oblíbený proteinový prášek, máte za sebou náročný trénink a přemýšlíte, jak doplnit bílkoviny? Nemusíte hned běžet do nejbližšího obchodu pro proteinovou tyčinku. Možností, co si dát místo proteinu, je celá řada.
Proteiny rozhodně nevynechávejte
Bílkoviny patří mezi základní složky naší potravy a také našeho tělo. Jsou součástí všech buněk, obsahují aminokyseliny, které jsou základním stavebním kamenem všech organismů a rozhodně není dobrý nápad vynechat je z jídelníčku.
Tyto výhody proteinu vás o tom přesvědčí samy:
- pomáhají budovat svalovou hmotu,
- přispívají ke snadnějšímu hubnutí,
- pomáhají zrychlovat metabolismus,
- ze všech živin nejlépe vás zasytí a zaženou chutě na sladké,
- přispívají k rychlejší regeneraci unavených svalů nejen po tréninku, ale třeba i po zranění,
- pozitivně ovlivňují imunitní systém i celkovou vitalitu organismu.
Proteiny patří mezi nejrozšířenější výživové doplňky a z jejich pozitiv už dávno nečerpají jen kulturisté, fitness nadšenci nebo profesionální sportovci. Například o významu proteinů pro hubnutí vás přesvědčí celosvětová obliba proteinové diety a o pozitivním vlivu na výživu seniorů bylo napsáno mnoho lékařských studií.
Takže co si dát místo proteinu?
Obliba proteinových nápojů a prášků stále roste. Stačí se zajít podívat do nejbližší posilovny a uvidíte, že šejkr s proteinovým koktejlem je stejně nezbytnou výbavou jako ručník nebo tenisky. To ale neznamená, že byste měli proteinovým práškem nahradit pestrou stravu, do které zahrnete dostatek potravin bohatých na bílkoviny.
Které potraviny obsahují proteinů nejvíce?
- Maso. Ať už jde o kuřecí, hovězí nebo rybu, maso je skvělým a pro mnoho lidí také základním zdrojem bílkovin.
- Vejce. Z vajec si můžete připravit doslova stovky receptů, pomocí kterých doplníte bílkoviny. Z vaječného bílku se dokonce vyrábí i kvalitní a přírodní proteinové doplňky.
- Mléčné výrobky. Tvaroh, sýry, kefír, cottage cheese a mnoho dalšího. V mléce savců se vyskytují hned dva druhy bílkovin – kasein a syrovátkový protein. Každý z nich má na naše tělo trochu jiné účinky, ale oba jsou důležité.
- Luštěniny. Luštěnin existuje mnoho druhů, takže si jistě sami vyberete ty, které vám budou nejvíce chutnat. Kromě vysokého obsahu bílkovin (až 20 %) obsahují také poměrně dost sacharidů.
- Quinoa. Tato obilnina si získává stále větší popularitu nejen díky svým výživovým přednostem, ale také díky tomu, že ji můžete připravit mnoha různými způsoby, například jako snídaňovou kaši nebo přílohu.
- Avokádo. Super oblíbená superpotravina posledních let obsahuje až 3 % bílkovin, takže byste jej měli do jídelníčku zařadit i v případě, že nejste častým návštěvníkem módních kaváren.
- Ořechy a semínka. Na ně se často zapomíná, ale i různé druhy ořechy a semen jsou skvělé pro doplnění proteinů. Mohou posloužit jako náhrada za protein třeba v rámci svačiny nebo snídaně.
- Jedlý hmyz. Říká se, že hmyz je jídlem budoucnosti. Už dnes najdeme v nabídce mnoha e-shopu širokou nabídku kobylek, červů nebo cvrčků upražených do křupava a dobře kořeněných. Pokud patříte mezi odvážné, můžete se vydat i touto cestou.
Rádi vaříte? Vyzkoušejte naše proteinové recepty, ve kterých najdete spoustu inspirace na lehké obědy, rychlé večeře, party chuťovky i fitness recepty.
Protein pro vegetariány
Pokud se rozhodnete vynechat z jídelníčku maso, je otázka proteinů ve stravě ještě důležitější. Odborníci na výživu doporučují pro původ bílkovin poměr 2:1 ve prospěch proteinů živočišného původu. Pokud z jídelníčku vyřazujete pouze maso, nemusí to být nutně problém, protože stále můžete nahradit protein vejci nebo mléčnými výrobky.
Kromě výše zmíněných potravin by měli vegetariáni do jídelníčku rozhodně zařadit také luštěniny, vhodné jsou například fazole nebo čočka, která nabízí hned několik druhů. Luštěniny obsahují také hodně vlákniny, takže mají pozitivní vliv na zažívání a dobře zasytí. Jejich nevýhodou může být vyšší obsah sacharidů, takže se nedoporučují například při proteinové dietě.
Protein pro vegany
Co si dát místo proteinu je pro vegany ještě palčivější otázka, protože se ze svého jídelníčku rozhodli kromě masa vyřadit také ostatní živočišné produkty. To může být problém především proto, že rostlinné proteiny často neobsahují kompletní spektrum aminokyselin. Pokud jste se pro tento stravovací směr rozhodli, měli byste svému jídelníčku věnovat opravdu zvýšenou pozornost.
Vegani nebudou nejspíš řešit problém co si dát místo proteinu, ale jak jich mít v jídelníčku dostatek. Pro běžného člověka je doporučení denní dávka 0,8 – 1,3 g proteinů na kilogram hmotnosti denně, pokud aktivně sportujete, tak byste jich měli přijmout ještě více.
Jako protein pro vegany jsou vhodné nejrůznější obiloviny (quinoa, pohanka, rýže), ale také brambory, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Plná bílkovin je také sója, tofu nebo tempeh, které už dnes snadno seženete v kterémkoliv obchodě.
Ačkoliv jsou proteinové prášky často živočišného původu (syrovátkový protein, kasein nebo vaječný protein), najdeme na trhu mnoho produktů, které jsou vhodné i pro vegany. Jako náhrada za protein živočišný tak dobře poslouží hrachový, rýžový, sojový nebo konopný protein.
Čím nahradit protein při vaření
O důležitosti proteinů svědčí také jejich obliba při přípravě nejrůznějších pokrmů. Nemusíte si jen připravovat proteinový koktejl po tréninku, ale oblíbený proteinový prášek si snadno přimícháte do omelety, do obilné kaše nebo do nejrůznějších dezertů. Najít můžete dokonce recepty na proteinovou zmrzlinu.
Takže co si dát místo proteinu třeba do oblíbeného receptu na proteinové palačinky?
- Mouka nebo ovesné vločky. Proteinový prášek na sebe váže v receptech tekutinu, takže jej můžete nahradit moukou nebo ovesnými vločkami, které v těstě fungují podobně.
- Mleté ořechy nebo kokos. Výhodou je, že kokos i další ořechy obsahují také poměrně dost bílkovin, takže jako proteinová náhražka jsou skvělou volbou. Navíc když např. mandle rozemelete opravdu najemno, vznikne vám mandlová mouka, která se třeba v receptech na bábovku dá částečně zaměnit i s běžnou moukou.
- Pudinkový prášek. To je alternativa především pro ty, kdo si omylem našli recept s proteinem a na zdravé výživě jim tolik nezáleží. Pudinkový prášek obsahuje především škrob, takže rozhodně neřeší otázku, co si dát místo proteinu a získat stejně fitness variantu.
- Hraška s vanilkovou příchutí. Hraška je vlastně směs rozemletého hrachu, bezlepkových obilovin a koření a najdete ji v každé zdravé výživě. Můžete ji použít na zahušťování pokrmů, na obalování, do některých receptů také jako náhradu vajec. Můžete jí jednoduše nahradit protein pro vegetariány i vegany. Vanilková příchuť je skvělou možností, jak nahradit proteinový prášek ve sladkých receptech.
Pozor na kvalitu
Pokud už jste si vybrali vhodnou náhradu za protein, vždy se zaměřte i na kvalitu proteinové náhražky. Jde především o to, že hodně průmyslově upravené potraviny, jako jsou například oblíbené uzeniny, obsahují sice hodně bílkovin, ale naše tělo je v této formě neumí dostatečně využít.
Může se vám dokonce stát, že v jídelníčku budete mít podle tabulek nadbytek bílkovin, ale tělo je nevstřebá, takže je ani nezabuduje do svalové tkáně, která může začít chátrat. Tyto nevyužité bílkoviny pak mohou nadměrně zatěžovat organismus, především ledviny. Vyměnit protein za šunku tak nemusí být vždycky dobrý nápad.
Proč tedy užívat proteinové doplňky?
Jak vidíte, existuje mnoho možností, čím nahradit protein. Přesto budou mít proteinové doplňky především ve sportovní výživě vždycky své místo. Důvod je především ten, že proteinový prášek je koncentrovaný produkt – obsahuje většinou mezi 60 a 95 % bílkovin. Pro srovnání například libové vepřové maso obsahuje bílkovin kolem 30 % a vejce jen asi 13 %.
Samozřejmě i v proteinových prášcích existují rozdíly a proto je důležité vybírat si kvalitní produkty. Díky tomu máte jistotu, že své tělo krmíte něčím opravdu prospěšným. Proteinové doplňky navíc zaručují dobrou vstřebatelnost a využitelnost obsažených bílkovin.
Pokud chcete využít proteiny na hubnutí, věnujte pozornost také obsahu sacharidů. Jestli pracujete na nabírání svalové hmoty, budou se vám sacharidy navíc hodit, ale pokud je vaším cílem snížení váhy, je lepší si obsah sacharidů hlídat. Proteinové produkty s nejnižším množství sacharidů na trhu nabízí Ketofit. Ten je navíc certifikovaný jako kompletní náhrada stravy, takže vašemu tělu dodá veškeré potřebné živiny. Navíc se nemusíte omezovat pouze na koktejly, protože Ketofit nabízí celou řadu jídel, jako jsou polévky, omelety, keto chleba nebo dokonce hamburger a pizza.
Shrnutí: Co si dát místo proteinu?
- Jestliže pátráte po tom, co si dát místo proteinu třeba po tréninku, spolehněte se na potraviny jako jsou maso, vejce nebo mléčné produkty.
- Vhodnou alternativou proteinu pro vegany a vegetariány jsou především luštěniny a některé obiloviny. Pozor však na pokrytí celého spektra aminokyselin.
- Možností, jak nahradit proteinový prášek v receptech je hned několik: mouka, mleté ořechy, pudinkový prášek nebo hraška.
- Jste-li velmi aktivní nebo profesionální sportovec, jsou proteinové prášky nejvhodnější alternativou, jak doplnit bílkoviny, protože obsahují až 95 % bílkovin.
