Baví vás fitness, chcete vypadat dobře a v posilovně trávíte většinu svého volného času? Pak bude vaším cílem jistě nabírání svalové hmoty. Jak nabrat zdravě a efektivně, abyste byli zároveň fit?
Kdy se pustit do nabírání svalů
Speciální dietu, určenou k růstu svalů, si nejčastěji dopřávají kulturisté a fitness nadšenci obou pohlaví před soutěží. V období 12 týdnů se snaží zvýšit svou hmotnost až o 5 kg. Cílem však je, aby celý váhový přírůstek zůstal ve svalech, obsah tuků v těle musí zůstat pod 10 % a součástí diety je také odvodňování, aby byly svaly hezky vyrýsované.
V tomto kontextu o nabírání svalové hmoty slyšíme nejčastěji, ale podpora růstu svalů se vyplatí také u těch, kteří s posilováním teprve začínají. Rychlý růst svalů vás navíc může motivovat k vyšším výkonům v posilovně. A nezapomínejme ani na to, že nárůst svalové hmoty pomáhá také při hubnutí. Svaly totiž sice váží více než tuk, ale mnohem lépe vypadají a také dokážou spálit více energie.
Jak nabrat svaly?
Pokud chceme podpořit růst svalů, musíme zkombinovat následující tři metody:
- Svalové cvičení. Bez něj to zkrátka nepůjde, podpora svalového růstu v posilovně je nezbytná.
- Přijímat více kalorií, než spálíme. Aby měly svaly z čeho růst, musíme jim dodat dostatek paliva.
- Dodat tělu více proteinů. Větší příjem bílkovin podpoří zdravý růst svalů, jinak hrozí, že se svaly naopak začnou rozkládat.
Strava je základ
Stejně jako při hubnutí i při nabírání svalové hmoty je základ v jídelníčku. Pokud chceme přibírat, musíme navýšit příjem kalorií, které naše tělo přijme. Zároveň to musíme udělat chytře, abychom místo svalů nepřibírali jen tuk a celé naše snažení nepřišlo vniveč. Výhody proteinu jsou při snaze o růst svalů vidět doslova na každém kroku.
Výpočet kalorického příjmu pro nabírání svalové hmoty
Ačkoliv se většina lidí ve snaze o svou vysněnou postavu musí v jídle spíš omezovat, při nabírání svalové hmoty musíme přehodit výhybku a naopak svůj kalorický příjem navýšit.
Nejprve zjistěte svůj současný kalorický příjem
Abychom vůbec věděli, od jakého čísla se odrazit, musíme znát svůj průměrný kalorický příjem. Nejpřesněji jej zjistíme tak, že si budeme několik dní zapisovat všechno, co sníme. V tomto případě se rozhodně nevyplatí podvádět, protože nakonec ošidíte jen sami sebe. Každé sousto tady může hrát roli a uchrání vás pozdějšího hladu při intenzivním tréninku.
Podle sepsaného jídelníčku pak jednoduše spočítáte váš denní příjem kalorií. Může vám v tom pomoci kalorická kalkulačka nebo tabulka s nutričními hodnotami na obalu potravin. Pak už jednoduše sečtete všechny kalorie na den a vydělíte počtem dnů. Tak získáte váš průměrný denní kalorický příjem.
Navyšte svůj kalorický příjem
Pro vytvoření kalorického nadbytku, ze kterého budou svaly růst, musíme stávající kalorický příjem navýšit. Abychom předešli nadměrnému usazování tuků, je vhodné navyšovat příjem postupně.
- U trénovaných jedinců začneme s navyšováním příjmu o 200 – 300 kcal denně (840 – 1260 kJ). Ti kteří s tréninkem začínají, zpočátku mohou navýšit příjem např. jen o 100 -150 kcal (420 – 630 kJ).
- Navýšení kalorického příjmu o 360 – 480 kcal (1500 – 2000 kJ) zajistí maximální nárůst svalové hmoty při minimálním zvýšení podílu tukové tkáně.
Jídelníček pro nabírání svalové hmoty
Aby mohly svaly růst, potřebují k tomu kvalitní palivo a vhodné anabolické prostředí. Pokud chceme efektivně nabrat svalovou hmotu, musíme upravit jídelníček a to ne jen co se počtu kalorií týká, ale také jeho složení. Pestrost a vyváženost i tady hraje svou roli, neměli bychom zapomínat na žádnou z hlavních živin, tedy na bílkoviny, sacharidy ani na tuky.
Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou hlavní stavební jednotkou svalů. Jejich dostatečný příjem tak podporuje také nabírání svalové hmoty. Svaly při své činnosti čerpají energii z glykogenu, což je sacharid, ale při jeho nedostatku začínají „požírat“ samy sebe. Proto je tak důležitý dostatek proteinu na nabrání svalové hmoty.
Při bežné aktivitě stačí, když se bude náš příjem bílkovin pohybovat mezi 0,8 – 1 g na 1 kilogram aktivní hmoty, ale pokud je našim cílem růst svalů, musíme příjem zvýšit na 1,4 – 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Protein na nabrání svalové hmoty můžeme samozřejmě získat z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou libové maso, vejce, nízkotučné mléčné produkty nebo luštěniny. Díky tomu získáme například tzv. neinstantní syrovátkový protein. Pokud ale opravdu chceme protein na svaly, je vhodné do jídelníčku zařadit také proteinové výživové doplňky, o kterých bude ještě řeč.
Sacharidy
Sacharidy neboli cukry jsou hlavním zdrojem energie pro svaly i celý náš organismus. Je vhodné je doplnit před výkonem i po něm, abychom si udělali dostatečné zásoby glykogenu a trénink tak byl účinnější.
Denně bychom pro nárůst svalové hmoty měli přijmout přibližně 3 – 5 g sacharidů na kilogram hmotnosti. V případě, že je trénink náročnější a třeba dvoufázový, můžeme zvýšit denní dávku na 5 – 8 g sacharidů na kg.
Mezi kvalitní zdroje sacharidů patří obiloviny (rýže, jáhly, pohanka, ovesné vločky nebo bulgur), zelenina nebo brambory. Z těstovin a pečiva bychom měli dávat přednost celozrnné variantě.
Tuky
Do jídelníčku při cvičení patří také kvalitní tuky. Jejich dostatek má kromě role v navýšení kalorického příjmu roli také v rovnováze hormonálního systému. Nesmíme zapomínat ani na vitamíny rozpustné pouze v tucích (vitamíny A, D, E a K).
Minimální denní příjem tuků je 1 g na kilogram hmotnosti.
Zásadní otázka nejen při nabírání svalů je ta, zda využívat spíš rostlinné nebo živočišné tuky. Živočišným zdrojům tuků se nemusíme vyhýbat (např. máslo nebo tučnější druhy masa a ryb), ale převažovat by měly tuky rostlinné (z nejrůznějších semínek, ořechů nebo za studena lisovaný olivový, řepkový a slunečnicový olej).
Jídelníček při cvičení pro muže a pro ženy se tolik neliší. Je to především z toho důvodu, že muži i ženy při nabírání svalové hmoty podstupují prakticky stejnou zátěž. Ženy možná nebudou posilovat se stejnou váhou jako muži v absolutních číslech, ale poměry vycházejí při tréninku, který bereme vážně, prakticky stejně.
Doplňky pro růst svalů
S příjmem dostatečného množství tuků nemá většinou problém jídelníček pro nabírání svalové hmoty ani jídelníček běžný, ale při intenzivním tréninku může být problém přijmout dostatečné množství sacharidů a bílkovin. V tom případě je rozhodně vhodné spolehnout se na výživové doplňky určené speciálně pro sport. Které to jsou?
Gainery dodají energii
Právě gainery jsou vhodným způsobem, jak doplnit sacharidy pro růst svalů. Někteří sportovci mu dokonce přezdívají „sachariďák“ a je vhodný především pro ty, kteří nejsou schopní přijmout dostatek kalorií pro nabírání svalové hmoty.
Gainer je skvělým zdrojem rychlé energie a nejčastěji se užívá po tréninku, ale zařadit jej můžeme do jídelníčku kdykoliv během dne. K navýšení energie pro sport je vhodné dát si porci gaineru 30 minut před tréninkem.
Proč gainer zařadit do jídelníčku?
- Omezuje tvorbu tukové tkáně a usazování tukových zásob.
- Jednoduše zvýší příjem kalorií pro nabírání hmoty a většího množství svalů.
- Pomáhá s regenerací namáhaného svalstva a chrání svaly při náročném tréninku.
Aminokyseliny prodlouží výkonnost
Oblíbeným zdrojem energie pro sportovce při nabírání hmoty jsou také BCAA aminokyseliny. Jejich největším přínosem je prodloužení výdrže svalů při tréninku. Díky tomu může být posilování delší a intenzivnější, takže jako podpora růstu svalů mají v jídelníčku rozhodně své místo.
Proteiny na nabrání svalové hmoty
Doplňkem sportovní výživy, bez kterého se nabírání svalů prakticky neobejdeme, je protein, nejčastěji ve formě proteinového koktejlu. Jde o nejvíce využívaný výživový doplněk pro sportovce, ale vhodný je také protein pro seniory.
Proč užívat protein, když chceme nabrat hmotnost?
- Protein je vlastně koncentrovaný přípravek, který obsahuje až 90 % bílkovin. Díky tomu jednoduše zvýšíme příjem proteinu na nabrání svalové hmoty.
- Proteiny představují skvělý zdroj energie pro svaly, který nahradí i glykogen.
- Mají anabolické účinky na náš organismus, takže pomáhají s růstem svalů, a naopak zabraňují jejich ztrátám.
- Proteiny pro sportovce také přispívají k regeneraci namáhaných svalů po tréninků.
- Protein také umí prodloužit kvalitu tréninku a pomáhá s výdrží.
Jaký je nejlepší protein na růst svalů?
Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď, protože proteinových doplňků existuje velké množství.
- Mezi nejlepší proteiny pro muže patří syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a díky tomu představuje skvělé palivo pro svaly. Navíc si můžeme vybrat hned z několika jeho forem podle toho, čeho konkrétně chceme dosáhnout.
- Micelární kasein, známý také jako noční protein, se vstřebává pomaleji a dokáže zasytit na delší dobu. Je tedy ideální jako doplněk po tréninku, navíc pomáhá i s regenerací svalů.
- Existují také veganské proteiny pro ty, kteří dávají přednost rostlinné stravě. Nejčastěji se setkáme se sojovým proteinem, rýžovým nebo hrachovým.
Pokud by se vám žádná z předem připravených směsí nezamlouvala, můžete si také namíchat vlastní protein. Připravíte si vlastní směs se složením, které přesně vyhovuje vašim představám a také cílům, kterých chcete dosáhnout.
Jaký trénink je nejlepší
Odpověď na otázku, zda budu po proteinu rychleji růst, je ano. Ale zapomínat samozřejmě nesmíte ani na dostatečný příjem sacharidů a také dostatečný silový trénink. Existuje několik základních pravidel, které je potřeba dodržovat, aby byl trénink účinný.
- Cvičení musí představovat stálou výzvu. Na začátku nám stačí lehčí trénink, ale aby svaly sílily a rostly, musíme postupně zvyšovat zátěž nebo počet opakování, případně obojí.
- Buďte trpěliví, výsledky se nedostaví hned po týdnu, ani pokud máte protein na nabrání svalové hmoty na talíři třikrát denně. Na první výsledky se můžete těšit přibližně po měsíci práce.
- Při tvorbě tréninkového plánu nezapomínejte procvičit všechny svalové partie. Nemusí to být v rámci jednoho cvičení, ale rozhodně nezapomínejte na záda, nohy nebo ramena. Stejně tak důležité je správné protažení. Na začátku cvičení také nezapomeňte svaly důkladně zahřát, ať předejdete zraněním.
- Kardio (běh, jízda na kole nebo rychlá chůze) je pro naše zdraví také prospěšné, ale při nabírání svalové hmoty je lepší soustředit se na silový trénink.
- Při cvičení byste se také měli cítit pohodlně. Nemusíte utrácet tisíce za stylové oblečení, ale pohodlné tričko nebo spodní prádlo, které nikde neškrtí a navíc je ze savého materiálu, který umí odvádět pot, je základ.
- Nezapomínejte ani na regeneraci a spánek. Jen dobře odpočatí budete podávat dobré výkony. A pamatujte na to, že zatěžovaná tělesná partie potřebuje nejméně 48 hodin na regeneraci.
Shrnutí: Jak na nabírání svalové hmoty?
- Nabírání svalové hmoty vyžaduje zvýšit kalorický příjem. Základem je pestrá strava bohatá na bílkoviny, ale nesmíme zapomínat ani na sacharidy a tuky.
- Základem růstu svalů je samozřejmě pořádný trénink, především silové cvičení.
- Dostatečný příjem bílkovin nám pomohou zajistit proteinové doplňky, které mají příznivý vliv na růst svalů i jejich regeneraci. Je to vhodný způsob, jak získat protein přesně v takové formě, kterou pro trénink potřebujete.
