Všechny doplňky stravy se musí někde vstřebávat a zpracovávat. Nejčastěji je to v ledvinách. Naštěstí ale zátěž není taková, aby ledviny jakkoli zvýšený příjem bílkovin zatěžoval. Je ale důležité dodržovat doporučené dávkování proteinu a nepřekračovat ho. Ostatně to platí u všech doplňků stravy bez rozdílu.
Vhodná denní dávka bílkovin je přibližně od 1,2 do 3 gramů na kilogram tělesné váhy. Záleží také na tom, do jaké míry tělo zvládne protein spotřebovat – pokud například rekreačně cvičíte, pak vám bude stačit zhruba 1,5 gramu bílkovin na 1 kg váhy. Naopak kulturista bude potřebovat až 3 gramy. Nicméně protein i ve zvýšených dávkách do 3 gramů na kilogram váhy je bezpečný.
Všechny proteiny nejsou stejné. Výrazně se liší především obsahem proteinu a jeho kvalitou – ta je do jisté míry dána technologií zpracování a výroby. Instantní syrovátkový protein je protein, který je standardně zpracován a prodává se ve formě prášku, který se dále řeší s vodou, mlékem, používá se do dezertů a podobně. Oproti tomu neinstantní protein je v podstatě protein ve své původní podobě.
Syrovátkové proteiny jsou nejdostupnější a nejběžnější formou proteinu. Základem je mléčná bílkovina, kterou samozřejmě najdete také v mléčných výrobcích. Ovšem abyste přijmuli dostatek syrovátkového proteinu, museli byste sníst velké množství mléčných výrobků. Instantní syrovátkový protein je bílkovina v koncentrovaném množství.
Prakticky nejde říct, jaký protein je ten nejchutnější, protože každý má lehce jiné chutě a má rád jiné příchutě. Obecně ale podle statistik vedou mezi proteiny spíše ty, které jsou sladší. Typicky je to příchuť vanilky nebo čokolády. Tedy především běžné příchutě, které už jsou na trhu dlouho – čokoládové proteiny jsou už na trhu od začátku.
Mezi další oblíbené příchutě proteinů pak patří i proteiny ochucené různým ovocem. Je to například banán, jahoda, ale třeba i citron. Během posledních let se stal oblíbeným slaný karamel nebo kokos. Jednoduše si tak můžete najít chutný protein, se kterým budete spokojeni. Pozor však na to, aby sladká chuť proteinu nebyla díky přidanému cukru. Takovému proteinu se vyhněte. Doporučujeme si protein dochutit sami pomocí ochucených tablet do proteinu.
Stejné proteiny, které mají stejnou příchuť, mohou přesto chutnat jinak. Je to dáno především technologií výroby a výchozí surovinou, ze které se bílkovina získává. Například čokoládový protein hydrolyzát chutná jinak než čokoládový syrovátkový protein. Přestože má stejnou příchuť. Proto je dobré vyzkoušet různé druhy proteinu a zjistit, který vám bude nejvíc vyhovovat po všech stránkách.
Velký vliv má na chuť proteinu také výchozí surovina, která se při výrobě používá. Například oblíbený syrovátkový protein (Whey protein) bude mít vždy lehký nádech mléka, protože se jedná o mléčnou bílkovinu. Pokud vám nevyhovuje syrovátkový protein, můžete třeba vyzkoušet různé vegan proteinyv podobě hrachového proteinu nebo sójového proteinu.
Není možné jednoznačně říct, kolik proteinu byste měli denně přijmout. Dávkování proteinu je samozřejmě vždy na každém proteinu uvedeno. Obecně platí, že doporučenou dávku proteinu si můžete lehce vypočítat podle své váhy. Pokud používáte protein pouze jako náhradu jídla během dne – například proteinová jídla, je to zhruba 1,2 gramu proteinu na tělesnou váhu. U sportovců je to mezi 1,8 až 3 gramy.
Nezapomeňte do příjmu započítat také bílkoviny, které přijmete jinak, třeba v běžném jídle. Často se zapomíná, že některá jídla obsahují poměrně hodně bílkovin. Dobré také je si proteiny rozložit do celého dne. Není výhodné tělu v jedné dávce dát proteinu až příliš, protože v takovém případě ho neumí dostatečně využít. Jednoduše se tak zbytek bez užitku vyloučí.
Noční protein je specifickým druhem proteinu. Někdy se můžete setkat také s názvem kaseinový protein. Kasein je mléčná bílkovina, která se vyznačuje především postupným vstřebáváním. Proto není kaseinový protein vhodný během dne nebo po sportu, kdy potřebujete rychle bílkoviny doplnit.
Vhodný je ovšem na regeneraci svalů. Díky svému postupnému uvolňování dokáže svaly zásobovat menšími dávkami bílkovin po celou noc. Kromě toho se kaseinový protein vyplatí konzumovat také mezi jídly, pokud víte, že další jídlo budete mít až za dlouho, a to zejména, protože vás zasytí na opravdu dlouhou dobu. Pokud nestíháte jídlo, mohou vám přijít vhod také proteinová jídla.
Ano, protein je důležitý pro růst svalů. Pokud ho tělu dopřejete dostatek, tak si můžete být jisti tím, že vaše svaly budou růst lépe a rychleji. Důležité je dodržovat doporučené dávkování. Pokud pravidelně cvičíte, můžete si dopřát klidně i 2,5 gramů proteinu na svou tělesnou váhu (nezapomeňte ale započítat také bílkoviny, které přijmete v běžné stravě).
Pro růst svalů doporučujeme dobře vstřebatelný protein, abyste z něj vytěžili maximum. Jedině tak můžete svalům dodat dostatek živin pro jejich růst. Zároveň vybírejte pro růst svalové hmoty proteiny, které mají vysoký obsah bílkovin, ideálně nad 80 %. Růst svalů je dlouhodobý proces a je potřeba pravidelně cvičit a vytrvat.
Proteiny patří mezi základní živiny, jejich příjem bychom měli rozložit do celého dne. Proteiny pomáhají nejen budovat a udržovat svaly, ale jsou důležité také pro regeneraci, podporují imunitu a celkovou vitalitu organismu. Vhodné jsou proteiny pro sportovce i pro rychlé hubnutí.
Zvláštní pozornost proteinům by měli věnovat sportovci během tréninkového dne. Pomalu stravitelný protein před cvičením dodá tělu palivo pro nadcházející výkon, vhodné je samostatně doplnit také BCAA aminokyseliny. Proteiny po cvičení pomáhají vybudovat svalovou hmotu a také podpoří regeneraci unaveného svalstva.
Proteiny podporují celkové zdraví našeho organismu. Představují jeden ze základních zdrojů energie pro naše svaly i mozek, slouží k výstavbě buněk i podpoře imunity. Regulují také hormonální pochody v lidském těle.
Mezi další výhody proteinů patří to, že jsou ze všech živin nejvíce syté, takže pomáhají při redukci hmotnosti. Sportovci nedají dopustit na anabolické a regenerační schopnosti proteinů. Proteinů ve stravě máme obvykle méně, než bychom potřebovali, takže je vhodné zařadit i proteinové doplňky stravy a zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny.
Častým dotazem směrem k výživovým poradcům je v čem se liší protein od bílkoviny. Pravdou je, že bílkoviny a proteiny označují to samé. Konkrétně se jedná o jednu z makroživin (společně s tuky a sacharidy), které naše tělo přijímá z potravy. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, ze kterých si naše tělo bere energii pro své fungování. Bílkoviny jsou základním stavebním prvkem všech našich buněk.
K čemu je dobrý protein? Výhody proteinů jsou opravdu rozmanité:
Jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro náš organismus.
Pomáhají budovat svalovou hmotu a dlouhodobou výdrž při sportu.
Urychlují regeneraci organismu, posilují imunitu i celkovou vitalitu.
Protein se také používá jako označení pro výživové doplňky. Rozdíl mezi takovým proteinem a běžnou bílkovin je především v koncentraci. Ty nejlepší proteiny obsahují i více než 80 % bílkovin, což nenajdeme ani u těch nejlepších potravin bohatých na bílkoviny. Další složení proteinu pak závisí především na jejich konkrétním účelu. Například proteiny pro sportovce mohou obsahovat více sacharidů, kdežto v proteinech pro snadné hubnutí je prakticky nenajdeme.
Proteinová jídla nebo proteinové nápoje jsou pro naši kondici vhodným doplňkem, protože ze stravy většina z nás přijímá méně bílkovin, než je doporučená dávka (přibližně 0,8 g na kg). Kolik proteinu denně přijmout závisí na naší hmotnosti i životním stylu. Protein bez cvičení nám obohatí jídelníček a dodá potřebné živiny, ale sám o sobě nám svaly a vytvarovanou postavu nezaručí.
Existuje také proteinová dieta certifikovaná jako plnohodnotná náhrada stravy (např. KetoFit). V tom případě můžete pít několik dní pouze protein, to nastartuje ketózu a hubnutí. Protein místo jídla v podobě proteinových koktejlů třeba dvakrát denně můžete pít i dlouhodobě a doplnit tak tělu dostatek bílkovin. Při správném užívání proteinů nehrozí zatížení ledvin ani žádné další komplikace.
Když už jste vyřešili, jak vybrat protein, který bude pro vás ten nejvhodnější, přichází často také otázka, jak namíchat protein. Kolik vody do proteinového koktejlu vlastně patří a musíte jej míchat s vodou? Návod, jak namíchat protein, samozřejmě najdete u každého proteinového nápoje, ale základní poměr odpovídá přibližně 250 – 300 ml vody na 1 odměrku proteinu.
Proteinový shake s vodou usnadňuje vstřebávání aminokyselin do organismu. Pro mnoho lidí však může být problém, že nepřidává proteinu žádnou chuť navíc. Proto je vhodné vybrat si ten nejchutnější protein přesně pro sebe, ať už to bude čokoláda, banán nebo karamel.
Existuje ale více způsobů, jak namíchat protein. Kromě vody můžeme k přípravě proteinového koktejlu použít také mléko nebo jeho rostlinné alternativy. Musíme si však uvědomit, že přidáním mléka se zvýší kalorická hodnota koktejlu (ale také množství obsažených bílkovin), takže pokud je našim hlavním cílem zhubnout, pak je lepší připravovat proteinový shake s vodou.
Proteiny jsou přirozenou součástí lidského těla, takže není žádný důvod předpokládat, že se proteiny a alkohol budou nějak ovlivňovat. Na vstřebávání proteinových doplňků stravy alkohol žádný vliv nemá, kombinace proteinu a alkoholu není zdraví nebezpečná. Může však dojít k nadměrnému zatížení ledvin, které se snaží zbavit dehydratace způsobené alkoholem.
Na druhou stranu negativní vliv alkoholu na tělo při cvičení popřít nelze. Náš organismus vnímá alkohol jako jed, který se snaží co nejrychleji vyloučit, proto na tuto činnost vynakládá velké množství energie. Ta potom chybí při regeneraci organismu po tréninku. Alkohol také snižuje hladinu testosteronu, který má anabolické účinky. V tomto případě proteiny a alkohol způsobí, že k žádnému nabírání svalové hmoty nedochází.
Pokud tedy berete cvičení vážně, pak se většímu množství alkoholu vyhýbejte. Na druhou stranu sklenička kvalitního vína jednou za týden negativní účinky na vaši snahu v posilovně mít nebude.
Proteinové výživové doplňky v podobě proteinových nápojů patří k nejrozšířenějším doplňkům sportovní výživy. Pokud se podíváme na to, jak funguje protein, bude nám hned jasné, jak nám protein po tréninku může pomoci. Stejně jako protein před cvičením i protein po cvičení dodá tělu energii, kterou právě spálilo, nebo podpoří naši imunitu, která může být oslabená tím, že intenzivní trénink dostává náš organismus do stresu.
Především ale protein po cvičení pomůže s regenerací unavených svalů a šlach po tréninku. Díky tomu můžeme předejít svalové bolesti nebo úrazům. Během intenzivního tréninku dochází k narušování svalové tkáně, která díky tomu postupně sílí. A protože bílkoviny (konkrétně aminokyseliny) jsou hlavní stavební složkou svalů, dodání proteinů po tréninku pomáhá svaly zacelit a dodat jim hmotu pro jejich další růst.
Existuje mnoho teorií, kdy pít protein, abychom z něj měli co největší užitek. Pro nejlepší a stabilní sportovní výkon nebo nabírání svalové hmoty je důležité přijímat proteiny rovnoměrně během celého dne.
Takřka všichni profesionální sportovci a také většina těch rekreačních dnes již do svého jídelníčku zařazuje protein ve formě výživových doplňků. Množství proteinu, které přijmeme jako suplementaci ve formě např. proteinových nápojů, samozřejmě závisí na tom, kolik bílkovin obsahuje váš běžný jídelníček a jestli se spoléháme převážně na proteinové recepty. Právě běžná jídla by měla být tím hlavním zdrojem proteinů pro sportovce, ale například i pro seniory.
Správné dávkování proteinu během dne však není tak důležité jako absolutní množství bílkovin, které přijmeme. Obecně ale platí, že základní dávka proteinu po cvičení se pohybuje v rozmezí 20 – 40 gramů proteinového prášku, který rozmícháte ve 200 – 300 ml vody nebo mléka.
Tip: Přečtěte si i další názory odborníků na sportovní výživu, jak je nejlepší dávkovat protein. Díky tomu se můžete sami rozhodnout, jestli je lepší zařadit do jídelníčku protein po cvičení nebo před ním.
Stejně jako u tréninkového plánu a sestavování jídelníčku je i dávkování proteinu individuální záležitostí závislou na mnoha faktorech. Pokud patříte mezi aktivní sportovce nebo se zaměřujete na proteiny pro snadné hubnutí, měli byste přijmout přibližně 1,4 – 2 g bílkovin na kilogram aktivní hmoty denně. Ze stravy bychom měli přijmout přibližně 80 % bílkovin, zbylých 20 % můžeme doplnit suplementy. Studie se zmiňují i o tom, kolik je jedna dávka proteinu – jedna porce proteinu se pohybuje mezi 20 a 40 g proteinového prášku.
Součástí balení proteinového prášku bývá odměrka na protein, se kterou snadno odhadnete, kolik je jedna dávka proteinu. Zpravidla platí, že jedna porce proteinu = jedna odměrka. A jak odměřit protein, když nemáte odměrku po ruce? Stačí obyčejná čajová lžička. Jedna plná čajová lžička představuje přibližně 5 g proteinového prášku. Pokud tedy potřebujete na 1 dávku proteinu 30 g prášku, pak to odpovídá 6 čajovým lžičkám.
Tip: Došel vám proteinový prášek a potřebujete doplnit bílkoviny? Přečtěte si, co si dát místo proteinu a zásobte se tvarohem nebo luštěninami.
Jogurty a mléčné výrobky patří mezi potraviny bohaté na bílkoviny, ale obsah proteinů je přirozeně nižší než u koncentrovaných proteinových výživových doplňků (cca 6,3 g bílkovin ve 170 g jogurtu oproti 22 g bílkovin v 1 dávce proteinu). Dávkování proteinu do jogurtu (tedy míchání jogurtu s proteinem – proteinovým práškem) je tak možností, jak bezbolestně navýšit svou denní dávku proteinu. Ta by se u aktivních sportovců nebo při hubnutí měla pohybovat přibližně v rozmezí 1,4 – 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně.
Takže kolik proteinu do jogurtu? Abyste si připravili vlastní proteinový jogurt, stačí smíchat 100 g méně tučného bílého jogurtu s 1 odměrkou proteinového prášku (přibližně 30 g). Při nabírání svalové hmoty můžete proteinový jogurt doplnit ovocem, které vám dodá potřebné sacharidy. Vhodné jsou například borůvky nebo maliny.
Syrovátka je přirozenou součástí kravského mléka a samostatně vzniká např. při výrobě tvarohu nebo sýra. Je bohatá na minerály a vitamíny, pomáhá detoxikovat tělo a zlepšuje zažívání a pozitivní vliv má i syrovátka na hubnutí. Dávkování syrovátky není přesně definováno. Kdy pít syrovátku během dne je jen na vás, můžete si ji dopřát např. k dopolední svačině jako syrovátkový nápoj.
Pokud byste chtěli syrovátkovým koktejlem doplnit bílkoviny, nezaměřujte se na samotnou syrovátku, ale na syrovátkový protein, který se často doporučuje jako vhodný protein pro sportovce. Užívání syrovátkového proteinu se pak doporučuje především po tréninku.
Užívání proteinu po tréninku vám pomůže doplnit energii, ale také dodá dostatek bílkovin pro kvalitní regeneraci namáhaného svalstva. To se vám bude hodit nejen pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, ale třeba i když vám jde především o hubnutí.
Odborníci na suplementaci po tréninku doporučují protein po výkonu zařadit během tzv. „anabolického okna“, které nastává přibližně 15 – 60 minut po cvičení. Ideálně byste měli protein po tréninku přijmout do 2 hodin pro jeho maximální účinek. Dávkování proteinu po výkonu odpovídá přibližně 30 g, tedy 1 odměrce.
Z výhod proteinu ale můžete těžit i v případě, že suplementaci po výkonu nestihnete zařadit včas. Pro úspěch vašeho snažení je rozhodující kvalita proteinu a jeho dostatečné množství v jídelníčku a ne to, zda užíváte protein po tréninku či jindy během dne.
Na otázku, zda je lepší míchat protein s mlékem nebo s vodou neexistuje jednoznačná odpověď. Možné jsou totiž obě varianty.
Mléko obsahuje sacharidy, především laktózy, takže protein s mlékem často lépe chutná. Pokud tedy chceme proteinem nahradit denní jídlo, třeba svačinu, je míchání proteinu s mlékem v pořádku. Stejně to funguje u nejrůznějších kaší nebo palačinek, případně pokud používáte proteiny na hubnutí jako celodenní náhradu stravy.
Naopak proteinový prášek s vodou si dopřejte po tréninku. Syrovátkový protein, který je pro sportovce nejčastější volbou, se pak mnohem lépe vstřebává a obsažené aminokyseliny jsou také mnohem lépe využitelné.
Protein pro děti je stejně důležitý jako pro dospělé. Vlastně možná ještě důležitější, protože v období růstu využije dětský organismus bílkoviny v tvorbě nových tkání – z výhod proteinu těžíme všichni. To ale neznamená, že bychom se měli zaměřit pouze na doplňky stravy pro děti, kam proteiny samozřejmě patří. Především mladším dětem stačí do jídelníčku v dostatečné míře zařazovat potraviny bohaté na bílkoviny.
Doporučený denní příjem bílkovin u dospívajících dětí je přibližně 1 g na kilogram hmotnosti.
Jiná situace je ale u více sportujících dětí a adolescentů. U těch je optimální příjem bílkovin asi 1,5 g na kilogram hmotnosti. Takové množství bílkovin snadno přijmete i z běžné stravy, pokud ale chcete podporu v podobě sportovní výživy pro děti, vyzkoušejte např. Micellar Casein, který nabízí kombinaci syrovátky a kaseinu, pomůže s regenerací a dokáže příjemně zasytit.
Pokud hledáte protein vhodný pro děti, který byste jim nenásilně zařadili do jídelníčku, můžete si vybrat z jídel Ketofit. Některá z nich jsou vhodná už pro děti od 3 let – například korpus na pizzu nebo low carb těstoviny.
