Kolem proteinů a jejich užívání stále panuje mnoho mýtů a někteří mu přisuzují takřka nadpřirozené vlastnosti. Co ale doopravdy dělá v těle protein a jak funguje při hubnutí nebo při sportu?
Kolik proteinů potřebujeme?
Nejprve velmi krátce o tom, co je to protein. Proteiny neboli bílkoviny jsou jednou ze základních složek lidské potravy a také lidského těla. Skládají se z aminokyselin. Některé z nich si naše tělo umí vyrobit samo (neesenciální aminokyseliny), ale některé musí přijmout ze stravy (esenciální aminokyseliny).
Příjem bílkovin je individuální záležitost, ale můžeme říci, že přibližně bychom měli přijmout 0,8 g – 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
- Pokud vedete spíš sedavý a méně aktivní způsob života, bude vám stačit 0,8 g bílkovin na kilogram.
- Pokud jste aktivnější a rekreačně sportujete (běh, jóga, plavání), příjem bílkovin by se měl pohybovat přibližně kolem 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti.
- Pokud preferujete fitness a silový trénink nebo se snažíte zhubnout a vytvarovat postavu, zvyšte příjem proteinů na asi 1,8 g na kilogram.
- A pokud jste nadšenec do kulturistiky, trénujete pětkrát týdně a vaším cílem je především nabrat svaly, pak se nebojte přijmout i více než 2 g bílkovin na kilogram denně.
Do jídelníčku bychom měli zařadit dostatek potravin bohatých na bílkoviny. To jsou například vejce, libové maso, mléčné produkty, sója nebo pohanka. To však nemusí být dostatečné, proto dnes mnoho lidí sahá po proteinových výživových doplňcích. Jejich výhodou je, že se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, tedy obsah bílkovin v těchto produktech je výrazně vyšší než třeba ve steaku. Zároveň jsou jednoduše stravitelné, tudíž dobře poslouží jako rychlý zdroj energie.
Jak funguje protein a pro koho jsou proteiny vhodné?
Protein má v lidském těle mnoho funkcí. Z výhod proteinů čerpáme všichni, najdeme je v každé buňce lidského těla. Ačkoliv někteří stále ještě považují proteinové nápoje především jako doplněk stravy pro kulturisty, není tomu tak. Výhody proteinů ocení muži i ženy, staří i mladí. Co konkrétně způsobuje protein v našem těle?
- Tím hlavním důvodem, proč potřebujeme bílkoviny, je to, že bílkoviny patří mezi nejdůležitější zdroje energie pro naše tělo, dodávají výživu nejen svalům, ale všem buňkám.
- Proteiny mají strukturální funkci, najdeme je ve všech částech lidského těla. Jsou také v kostech, kde podporují vstřebávání vápníku a tím zabraňuje řídnutí kostí. To je jeden z hlavních důvodů proč jsou důležité proteiny pro seniory.
- Bílkoviny se starají také o transport nejrůznějších látek v těle, například kyslík.
- Proteiny jsou i součástí enzymů a hormonů, které ovlivňují a regulují správné fungování celého našeho organismu.
- Proteiny mají také obrannou funkci a podporují imunitu. Bez proteinů by náš imunitní systém nefungoval správně.
Jak funguje protein při sportu
Podívejme se konkrétněji na to, jak funguje protein při sportu. Proteiny jsou všeobecně známé jako základ svalstva. To je také ten hlavní důvod, proč je sportovci do svého jídelníčku zařazují více než ostatní.
- Protein pomáhá budovat svalovou hmotu, má tzv. anabolické účinky. Díky dostatku proteinů budou svaly mít odkud čerpat energii a odmění se tím, že porostou rychleji a do větších rozměrů.
- Pro sportovce je však důležité také to, že proteiny pomáhají s regenerací unavených svalů.
- Pozitivní účinky má protein také na celkové zvýšení výkonnosti.
Proteinové doplňky jsou vhodné pro všechny, kteří žijí aktivní životem. Jejich anabolické účinky sice ocení především ti, kteří se věnují silovým sportům, ale vhodné proteiny pro sportovce dokážou podpořit třeba i vytrvalost v běhu.
Co dělá protein před sportem
Jednou z otázek, kterou se sportovci často zabývají, je to, zda užívat protein před tréninkem nebo po něm. Pokud se podrobněji podíváme na to, jak funguje protein při sportu, zjistíme, že užívání proteinu před sportem pomůže právě s vyšším výkonem. Dokáže také oddálit svalovou únavu, takže můžete trénovat déle.
Před sportem se hodí pomalu stravitelné proteiny, které dodají energii během celého tréninku. Přidat můžete i BCAA aminokyseliny, které poskytnou podporu pro dlouhodobý výkon a podpoří i následnou regeneraci.
Co dělá protein po sportu
Mnoho silových sportovců zařazuje protein do stravovacího plánu právě po tréninku. Je dobré se přitom vejít do tzv. anabolického okna, tedy doby přibližně 15 – 60 minut po cvičení. V tu dobu tělo ochotněji přijímá živiny, které se snadněji dostanou na místo určení, v případě proteinů tedy do svalových vláken. Tam se právě podílí na růstu svalové hmoty.
Další položkou, k čemu je nám protein po cvičení, je podpora regenerace. Tady jsou vhodné jednak vícesložkové proteiny, využít můžeme i micelární kasein. Ten se řadí mezi pomalé proteiny, často je označován také jako noční protein, dokáže totiž zasytit a dodat energii na delší dobu.
Jak funguje protein při hubnutí
Jednou z věcí, k čemu je dobrý protein, je podpora naší snahy zhubnout a získat vysněnou postavu. To, jak funguje protein při sportu, nám totiž může pomoci i při shazování přebytečných kil.
- Proteiny nejen pomáhají budovat svalovou hmotu, ale také zabránit její ztrátě. To může představovat riziko právě při hubnutí, protože tělo čerpá energii ke svému fungování především ze sacharidů. Při jejich nedostatku pak sahá do vlastních zásob a často jsou to právě svaly, které odcházejí jako první.
- Proteiny jsou nejvíce syté ze všech makroživin, takže nás nebude pár minut po hlavním jídle honit mlsná. Jídla bohatá na proteiny také umí dobře zahnat chuť na sladké.
- Bílkoviny také umí zrychlit náš metabolismus. Mají vysoký termický efekt, takže k jejich spálení tělo potřebuje vydat větší množství energie. A tím se také zrychlí naše spalování.
Proteinová dieta
O tom, jak funguje protein na hubnutí, se přesvědčilo už mnoho těch, kteří se spolehli na proteinovou dietu. Známe ji také jako keto, ketonovou nebo nízkosacharidovou dietu a jak už název napovídá, v principu jde o to snížit na minimum příjem sacharidů a naopak zvýšit příjem bílkovin. Díky tomu přivedeme tělo do stavu tzv. ketózy, kdy začne brát energii pro své fungování z tuku a tukových zásob, nikoliv právě ze sacharidů.
Proteinová dieta je skvělým způsobem, jak nastartovat svůj metabolismus i nový životní styl a jak zhubnout trvale a bez jojo efektu. Aby fungovala, musíme opravdu dbát na co nejnižší obsah sacharidů. Jejich příjem by neměl přesáhnout 6 g v jedné porci. Proteinová jídla s nejnižším obsahem sacharidů na trhu nabízí Ketofit. Můžete si vybrat nejen proteinové nápoje, ale také tyčinky nebo polévky a omelety. Její další výhodou je to, že je certifikovaná jako kompletní náhrada stravy, v 1. fázi keto diety se tak můžete spolehnout na kompletní balíčky, které vám pomohou dostat tělo do ketózy a začít hubnout.
Jak působí protein na ženy
Jednou z věcí, co způsobuje protein, je udržování hezké postavy ve smyslu vyváženého poměru mezi svaly a tukem. To je jedna z výhod, které ženy ocení nejvíce. Proteiny také blahodárně působí na kvalitu a vzhled vlasů a nehtů, které budou pevnější, hladší a na pohled zdravější.
Proteiny pro ženy také často obsahují kolagen, který se postará o pěstěný vzhled pleti. Ta bude hladší a zářivější. Přece jen při hubnutí se často stává, že právě pleť působí nezdravým dojmem, je zašedlá a bez života. Pokud se tomu chcete vyhnout, vyzkoušejte proteinové koktejly Ketofit, které jsou vyrobené speciálně pro ženy s ohledem na jejich specifické potřeby. Neobsahují jen kolagen nebo komplex 26 vitamínů a minerály, ale například i kyselinu listovou nebo omega 3 mastné kyseliny, které působí na organismus antioxidačně.
Jak působí protein na muže
Muži na proteinech nejvíce oceňují především jejich pomoc s budováním svalů a tvarováním postavy. Ale i u nich se pozitivně projeví, jak funguje protein v lidském těle na podporu imunity nebo regeneraci a prodloužení vývoje.
Mezi produkty, které si muži vybírají nejčastěji, patří syrovátkový protein (whey protein) nebo výše zmiňovaný kasein. Pozor by si však měli dát na přílišnou konzumaci sójového proteinu, protože sója obsahuje vyšší míru estrogenu, tedy ženského pohlavního hormonu. Naopak z jeho obsahu mohou těžit ženy v menopauze, u nichž produkce estrogenu klesá.
Shrnutí: Jak funguje protein?
Protein má v lidském těle několik hlavních funkcí, které můžeme využít při sportu, při hubnutí nebo pro aktivnější život:
- Skládají se z něj svaly, kosti a vůbec všechny části lidského těla. Je hlavním zdrojem energie pro náš organismus.
- Sportovci ocení především proteiny jako podporu růstu svalů a také jejich regenerační schopnosti nebo dlouhodobé zvýšení výkonnosti.
- Proteiny pro snadné hubnutí pomohou udržet na uzdě chutě na sladké, zasytí na delší dobu a zrychlí metabolismus. S trvalým hubnutím bez jojo efektu pomůže proteinová dieta.
- Proteiny také pomohou s podporou imunity a působí proti řídnutí kostí.
