Potraviny s vysokým obsahem bílkovin se v posledních letech staly doslova hitem mezi příznivci zdravého stravování. V jakých potravinách je bílkovin nejvíce a proč byste potraviny bohaté na bílkoviny měli zařadit do jídelníčku?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla
Bílkoviny (neboli proteiny) patří spolu se sacharidy a tuky mezi makroživiny, ze kterých se skládají všechny potraviny. Najdeme je ve všech částech těla – ve svalech, v kostech, ale i ve vlasech nebo nehtech. Jsou také součástí enzymů a mají zásadní vliv na správné fungování nervové soustavy.
Ačkoliv jsou proteiny známé především jako podpůrný prostředek pro budování svalové hmoty, jsou důležité také pro celkovou regeneraci organismu. Ke správnému fungování je potřebuje i náš imunitní systém. Bílkoviny mají také ze všech makroživin nejvyšší sytící efekt a navíc zrychlují metabolismus, protože pro jejich spálení je zapotřebí mnohem více energie než pro spálení sacharidů a tuků. Znát potraviny bohaté na bílkoviny se zkrátka vyplatí.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Množství bílkovin, které potřebujeme dodat našemu tělu se liší podle naší tělesné stavby i podle fyzické zátěže. Obecně se uvádí, že lidské tělo potřebuje ke svému zdravému fungování přijmout přibližně 0,8 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pokud cvičíte a budujete svalovou hmotu, je lepší se držet při horní hranici doporučené dávky, pro správnost tělesných funkcí stačí přijímat méně proteinů. Jako vše i množství přijatých živin je individuální, proto je dobré vysledovat vhodný příjem sám na sobě. Někomu vyhovuje příjem bílkovin kolem 1 g, pro jiného je vhodnou dávkou třeba až 2,5 g.
V posledních letech jsou velmi populární tzv. proteinové diety, které pracují právě s vyšším příjmem proteinů na úkor tuků a sacharidů. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo čerpá energii pro své fungování hlavně z tuků. Takové stravování je poměrně náročné, ale můžeme si ho ulehčit objednáním kompletního jídelníčku ze specializovaných e-shopů.
Kde zjistím, co obsahuje proteiny
Obecně lze říci, že proteiny obsahují všechny potraviny. Pokud však chceme do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny, mohou nám pomoci například kalorické tabulky. V těch najdeme informace nejen o energetické hodnotě jednotlivých potravin, ale právě i o obsahu jednotlivých živin.
Vyplatí se také číst etikety na potravinách, kde je výrobce povinně uvádí obsah bílkovin, sacharidů a tuků v celém výrobku i v jednotlivých porcích. Když chceme svůj jídelníček sledovat opravdu podrobně, budou se nám hodit i informace o procentech doporučené denní dávky, kterou daná potravina pokrývá.
Zajistí nám potraviny bohaté na bílkoviny dostatek proteinů?
Někdy může být náročné získat z přirozené potravy tolik bílkovin, kolik bychom potřebovali. I když nás nejrůznější tabulky navedou na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, pro naše potřeby to nemusí stačit, především pokud nám záleží na nabírání svalové hmoty.
V takovém případě najdeme na trhu velké množství proteinových doplňků, jako jsou koktejly nebo tyčinky. Proteinové koktejly navíc mohou s přehledem nahradit svačinu nebo se stát příjemnou součástí snídaně. Takových doplňků stravy se nemusíme bát, naopak mohou náš jídelníček obohatit o nové chutě. Značka KetoFit dokonce nabízí proteinové potraviny vyvinuté speciálně pro ženy – jsou obohacené o celý komplex vitamínů a minerálů, které podporují správnou činnost ženského organismu.
Kdy si dopřát potraviny bohaté na proteiny?
Každé naše jídlo by mělo obsahovat všechny tři makroživiny, tedy sacharidy, tuky i bílkoviny. O dostatek sacharidů a tuků ve stravě se většinou nemusíme strachovat, ale bílkoviny je dobré si hlídat. Vzhledem k tomu, že jsou právě bílkoviny nejvíce syté, uchrání nás od nenadálého hladu mezi hlavními jídly.
Vhodnou chvílí, kdy si dopřát větší dávku proteinů, je cvičení. Proteinový nápoj nebo kefír vypitý po silové zátěži pomůže organismu s regenerací a také s budováním svalů. A i když svaly váží více než tuk, rozhodně lépe vypadají.
Živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny
Pokud chceme do jídelníčku zařadit více potravin s vysokým obsahem bílkovin, můžeme si vybrat, jestli chceme čerpat z živočišných nebo pouze rostlinných zdrojů. Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, které se v organismu zpracovávají a používají se k vytváření proteinů. Některé aminokyseliny si naše tělo dokáže vyrobit, ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme přijímat v potravě.
Živočišné proteiny obsahují vždy všechny esenciální aminokyseliny, proto je označujeme jako kompletní bílkoviny. Pokud tedy jíme živočišné produkty, není pro nás příjem všech potřebných látek problém. Mezi nejrozšířenější potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, vejce nebo mléčné výrobky.
Oproti tomu rostlinné proteiny většinou nejsou kompletní a obsahují různé druhy aminokyselin. Pokud je tedy rostlinná strava našim hlavním zdrojem bílkovin, musíme více hlídat, jaké konkrétní potraviny jíme. Ale i některé rostlinné bílkoviny obsahují celé spektrum aminokyselin, najdeme je třeba v sóje nebo quinoi.
V případě, že se obáváte nedostatku aminokyselin ve své stravě, můžete je přijímat také ve formě potravinových doplňků. Ty jsou vhodné především pro sportovce, kteří používají aminokyseliny pro zlepšení výkonu při dlouhé fyzické zátěži.
10 potravin bohatých na bílkoviny, které byste měli vyzkoušet
A teď už k tomu nejdůležitějšímu: které potraviny bohaté na proteiny byste rozhodně měli zařadit do jídelníčku?
Maso
Maso patří bezpochyby mezi nejznámější a nejoblíbenější zdroje bílkovin. Je jedno jestli si vyberete kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové, obsah bílkovin v těchto potravinách je dost vysoký, pohybuje se kolem 20 g bílkovin na 100 g masa. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří také ryby, především tuňák, sardinky a losos.
Vejce
Vajíčka patří mezi všeobecné oblíbená jídla, navíc je to velmi příjemný způsob, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Vaječný bílek je v podstatě nejčistší bílkovina, kterou můžeme dostat, ale rozhodně se nevyhýbejte ani vaječným žloutkům, které obsahují velké množství vitamínů, především skupiny B.
Mléčné výrobky
V seznamu potravin bohatých na proteiny nesmíme vynechat ani mléčné výrobky. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin patří sýr eidam a další za ním nezůstávají příliš pozadu. Cottage sýr, tvaroh nebo řecký jogurt jsou proteinové potraviny, které by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Avokádo
Avokádo patří mezi nejoblíbenější jídla posledních let a mnoho odborníků jej označuje jako superpotravinu. Kromě poměrně velkého množství proteinů (v jednom středním avokádu najdeme asi 3 g bílkovin) obsahuje také omega 3 mastné kyseliny a spoustu antioxidantů.
Quinoa
Jak už jsme zmiňovali výše, quinoa patří k nejhodnotnějším rostlinným bílkovinám, protože v ní najdeme všechny esenciální aminokyseliny. Tato obilnina pochází z jižní Ameriky a vyznačuje se jemnou oříškovou chutí. V Čechách není až tak známá, ale to se pomalu mění. Můžeme ji připravit nejen jako zdravou přílohu, ale také z ní uvařit třeba kaši nebo ji použít do salátu nebo polévky. Navíc je bezlepková a vhodná i pro alergiky.
Pohanka
Podobně jako quinou ji do jídelníčku řadí málokdo, ale pohanka patří také mezi potraviny s vysokým obsahem proteinů (asi 10 g bílkovin na 100 g pohanky). Je také bezlepková a nutričně bohatá, obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny.
Luštěniny
Mezi oblíbené zdroje rostlinných bílkovin patří také nejrůznější luštěniny. Skvělá je čočka nebo fazole, které kromě bílkovin obsahují také velké množství vlákniny. Pro doplnění kompletního spektra aminokyselin je vhodné luštěniny kombinovat s rýží.
Špenát
Ačkoliv si všichni (chybně) pamatujeme špenát jako zdroj železa,můžeme jej zařadit mezi potraviny, kde jsou bílkoviny. Špenát jich obsahuje přibližně 5 g v jednom hrnku a najdeme v něm i větší množství vitamínů K a A a spoustu minerálů.
Spirulina
Spirulina je sladkovodní řasa, která je z neuvěřitelných 50 % tvořena bílkovinami. Kromě nich obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, draslík, železo, vápník a další prospěšné látky. Spirulinu si můžeme koupit ve formě tablet nebo prášku, který přidáme třeba do smoothie nebo jogurtu.
Ořechy a semínka
Mezi potraviny s vysokým obsahem proteinů patří také různé druhy ořechů a semínek. Vynikají především kešu a vlašské ořechy nebo mandle a také dýňová semínka, ve kterých najdeme dokonce 1 g bílkovin na 3 g semínek. Ořechy a semínka mají navíc velmi široké využití v kuchyni: můžeme si dát hrst jen tak ke svačině, přidat je do kaše nebo jogurtu k snídani nebo do salátu. Dýňová semínka navíc obsahují látku cucurbitin, která účinkuje proti parazitům.
Oblíbená jídla s vysokým obsahem proteinů
Když se podíváte, kde jsou bílkoviny a prostudujete si podrobněji obsah proteinů v potravinách, jistě vás napadne mnoho pokrmů, které budou doslova proteinovou bombou. Jaká jídla připravená z potravin s vysokým obsahem proteinů si můžete připravit?
- Míchaná vajíčka,
- špenátovou omeleta s balkánským sýrem,
- hovězí steak se zelenými fazolkami,
- luštěninové polévky,
- kuřecí prsa se salátem z červené čočky,
- tvarohovou pomazánku,
- salát s tuňákem a chřestem,
- quinoové muffiny a mnoho dalších.
V případě, že bílkovin ve stravě máte stále málo, můžete si pořídit i proteinový prášek, který přidáte třeba do těsta na palačinky nebo do omáčky k těstovinám. V nabídce některých značek jsou i kompletní proteinová jídla, která jednoduše zařadíte do jídelníčku, když nemáte čas nebo chuť vařit. Chutné polévky nebo proteinové hamburgery zasytí a dodají potřebné živiny, navíc jsou hotové během pár minut.
