Kdy užívat protein – správné dávkování

Protein všichni dobře známe. Tyto prospěšné bílkoviny, většinou v podobě prášku, jsou oblíbené pro všechny, kteří posilují a chtějí nabrat svalovou hmotu, nebo i pro ty kteří chtějí zhubnout. Ovšem proteinů je celá řada, a ne každý z nich se dávkuje stejně. Ukážeme vám, jak užívat proteiny, kdy je nejvhodnější doba a jaké je dávkování proteinů.

Na co je dobrý protein?

Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním kamenem naší svalové hmoty. Tyto vysokomolekulární přírodní látky jsou složené z aminokyselin spojených peptidovou vazbou. Ovšem proteiny mají v našem těle i další funkce kromě náběru svalové hmoty. Zajišťují základní funkce našeho organismu, a to především následující.

• Stavební funkce svalové hmoty.
• Regenerace svalové hmoty.
• Transportní a skladovací funkce, například pro transportní proteiny.
• Zajišťující pohyb – strukturní protein aktin nebo myosin.
• Řídící a regulační (proteiny jsou schopny ovlivňovat další procesy v organismu).
• Ochranná a obranná funkce – součást imunitního systému, srážlivost krve apod.

Pokud se o proteinu chcete dozvědět víc, doporučujeme náš článek, co je to protein. Dozvíte se, k čemu jsou proteiny dobré a proč se na ně zaměřit.

Jak užívat protein

Pokud vás zajímá, jak užívat protein, je důležité si nejprve spočítat, kolik přibližně přijmete bílkovin denně z běžné stravy. Téměř všechny potraviny obsahují větší či menší podíl proteinů. Naše tělo totiž není schopno přijmout neomezenou dávku bílkovin, proto je zbytečné užívat nadměrné dávky – tělo by je jednoduše vyloučilo. Přirozený podíl bílkovin v potravinách získáte například z tabulky nutričních hodnot. 

Jakmile si spočítáte průměrný denní příjem bílkovin, snadno zbytek proteinu doplníte pomocí našich kvalitních proteinů. Ovšem kolik proteinu byste vlastně měli brát? Poučka, jak brát protein, říká, že byste měli protein dávkovat podle své tělesné hmotnosti. Přibližně 0,3 až 2,3 gramu proteinového prášku na 1 kg tělesné hmotnosti. Každopádně dávkování se může lišit. Platí, že na každém proteinu je uvedeno doporučené dávkování, kterého byste se měli držet. 

Platí, že dávkování proteinu nemá přesná pravidla a měly byste si ho dopřát kdykoli během dne na doplnění potřebného množství bílkovin. Protein vás navíc zasytí, takže toho méně během dne sníte. Oceníte to zejména, pokud potřebujete zhubnout. Existují však zhruba 3 časová okna, kdy se nejvíc doporučuje užívání proteinu. 

Protein po probuzení

Jednou z možností, jak užívat proteiny, je čas ihned po probuzení. Doporučujeme si dát pořádnou proteinovou snídani, a to například ovesné vločky spolu s proteinem. Užívání proteinu ráno zastavuje spotřebování energie z naší svalové zásoby, protože během noci tělo vyčerpá zásoby a čerpá energii pro metabolické procesy jinde.  Zároveň vede k nakopnutí metabolismu.

Ideální je v tomto případně snídaně plná proteinů. Můžete si ji nachystat, případně existují takzvaná proteinová jídla, a to včetně snídaní. Jejich výhodou je, že nabízí ideální poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Navíc je nachystáte během několika málo minut a jsou velmi chutné. Vyzkoušejte proteinové snídaně KetoFit ještě dnes, budete překvapeni. 

Obavy nemusíte mít ani z pití proteinu na lačno. Pokud vám protein chutná, je to naprosto v pořádku. Platí ale, že by protein neměl zcela nahrazovat přirozenou snídani. 

Protein před cvičením

Pravděpodobně nejčastěji se na otázku, jak užívat proteiny, odpovídá – před cvičením. Je to obecně zažité doporučení, které je správné (ne však výhradně). Správné načasování proteinu má obrovský dopad na kvalitu našeho tréninku. Rozhodně ale není potřeba před tréninkem přijímat pouze bílkoviny. Pokud aktivně sportujete alespoň 40 minut, nebojte se přijmout také sacharidy a tuky. Plnohodnotné jídlo si dopřejte minimálně 2 hodiny před tréninkem.

Pití proteinu před tréninkem má ale také své výhody. Ovšem ne každý protein je vhodný. Dobrý protein před cvičením je pouze ten, který je rychle vstřebatelný. Doporučujeme dobře vstřebatelný protein s dostatečným množstvím aminokyselin zhruba 30 až 60 minut před tréninkem. Dokonale tím podpoříte růst svalové hmoty a výdrž při tréninku.

Chcete víc informací, co a jak užívat před sportem? Dozvíte se, kterých dalších 5 suplementů nakopne váš výkon při tréninku. 

Protein po cvičení

Další správnou možností, kdy užívat protein, je po cvičení. Užívání proteinu po cvičení je vhodné téměř vždy. Pokud budete konzumovat protein ihned po tréninku, pomůžete se tělu dostat z katabolického do anabolického režimu a výrazně se zlepší proteosyntéza, které má vliv na růst svalové hmoty. Kromě toho protein po tréninku podporuje regeneraci svalů. Doporučujeme protein vypít zhruba 15 minut po tréninku, kdy se tělo trochu uklidní. 

Pokud je pro vás cílem nabrat svalovou hmotu, je vhodné kombinovat protein po cvičení také se sacharidy. Dodají vám energii a mohou ještě více podpořit regeneraci svalové hmoty. Jestliže je pro vás důležitější hubnutí, klidně můžete sacharidy vyřadit, zvláště, pokud dodržujete například keto dietu nebo jinou nízkosacharidovou dietu. 

Protein před spaním

Užívání proteinu před spaním je další možností, jak užívat bílkoviny. Během spánku může docházet k větší míře rozpadu svalových bílkovin, když tělo čerpá energii na opravné procesy, regeneraci nebo jiné procesy, které v těle běžně během spánku probíhají. Ovšem když tělu před spaním dodáte protein bohatý na aminokyseliny, zpomalíte katabolické procesy nebo je dokonce zastavíte. Kromě toho ještě více podpoříte svalovou regeneraci. 

Během posledních let se dokonce objevují studie, které zkoumají a potvrzují fakt, že užívání proteinu před spaním může zlepšit kvalitu spánku. Samozřejmě, že pokud máte problémy se spánkem, tak je protein nevyřeší, ale celkově může přispět k lepšímu spánku a vy tak budete mít po probuzení více energie. Rozhodně ale nemůžeme doporučit těžce stravitelné proteiny před spaním – ty vám naopak uškodí. Vyzkoušejte opravdu takový protein, který vám vyhovuje.

Proteiny kdykoli během dne

Jak už jsme zmínili, protein si můžete dopřát i kdykoli během dne – v užívání proteinu se meze nekladou. Mnoho kulturistů si protein vypije během dne jen tak, když zrovna mají chudší den na příjem bílkovin. Ženy, které se snaží naopak zhubnout, často proteinem zahání hlad, protože bílkoviny mají výbornou sytící schopnost. Do jisté míry je tak protein univerzální potravinou, kterou si můžete podle libosti dopřát kdykoli během dne.

Neodmyslitelně k proteinu patří také proteinová dieta. Některé ženy na ni nedají dopustit. Podívejte se, jak proteinová dieta funguje a k čemu je dobrá.

Avšak pozor, abyste nepřekračovali denní dávkování proteinu. Na každém proteinu byste měli najít doporučenou denní dávku proteinu, tu doporučujeme dodržovat. Platí tady, stejně jako jinde, přísloví, že všeho moc škodí. Krátkodobá nadměrná konzumace proteinu vás sice nijak neohrozí, ale může vést ke špatnému zažívání, trávicím obtížím, nadýmání a podobně. Navíc tělo ani nadměrné dávky proteinu nezpracuje, takže je to stejné, jako byste protein vyhodili.  

Protein na svaly

Určitě jste slyšeli o různých proteinech na svaly. Proteiny vám výrazně ulehčí náběr svalové hmoty, ale samy na to nestačí. Abyste nabrali svaly, musíte dodržovat hned několik základních principů, bez kterých je nabírání svalové hmoty neefektivní. Představa, že budete pouze pít protein a svaly vám porostou, není správná. Abyste nabrali svaly, dodržujte následující zásady.

Přečtěte si také, jak na efektivní nabírání svalové hmoty. Ukážeme vám, jak si vypracovat tělo přesně podle svých snů.

• Musíte si udržovat vyšší energetický příjem než výdej.
• Svaly musíte zatěžovat, a to ideální silovým tréninkem, abyste stimulovali jejich růst.
• Protein byste měli užívat pravidelně v dávkách vhodných k náběru svalové hmoty, tedy 1,3 až 2,2gramu na kilogram vaší tělesné váhy.

Zároveň, pokud chcete nabírat svaly, doporučujeme celkově postavit jídelníček na bílkovinách. Ty byste ale neměli získávat pouze z proteinů, ale také z běžného jídla, jako jsou například vejce, maso, různé mandle, oříšky, řecké jogurty, tvaroh a další potraviny. Inspirovat se můžete naší přehlednou tabulkou.

Doporučená denní dávka bílkovin

Nyní už bezpečně víte, kdy užívat protein. Avšak co denní doporučená dávka bílkovin? Samozřejmě platí hodnoty, které jsme uvedli výše, ale pojďme si je rozebrat trochu detailněji. Neexistuje přesně stanovená dávka proteinu, vždy se odvíjí od vaší tělesné váhy, aktivity a samozřejmě i vašeho cíle. Velmi záleží, jestli chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu.

• Pokud chcete dosáhnout ochrany svalové hmoty, dobré regenerace a dopřát tělu dostatek bílkovin, ale zároveň nesportujete, je doporučená denní dávka bílkovin 1,2 až 1,7 gramu na kilogram vaší váhy.
• Pro dosažení maximálního růstu svalové hmoty, doporučujeme 1,5 až 2,3 gramu bílkovin na kilogram vaší váhy. Taková dávka je vhodná pouze, pokud zařazujete silový trénink pro stimulaci svalů.
• Pokud chcete jen ochránit svalovou hmotu v kalorickém deficitu, doporučujeme 2 gramy bílkovinna kilo tělesné hmoty.

Namíchejte si svůj protein podle vaší chuti a vašich potřeb. Není na tom nic složitého. Jen do toho. 

Samozřejmě se jedná o orientační doporučené denní dávky bílkovin. Upravte si je podle své potřeby a zejména podle svých aktivit. Rozhodně ale nedoporučujeme denní doporučené dávky bílkovin překračovat více než uvedená maxima. Vaše tělo tolik proteinu nespotřebuje. Zároveň si protein dobře rozložte do jednotlivých jídel během dne, abyste tělu bílkoviny dopřáli průběžně.

Protein nebo gainer?

Především začátečníci často neví, jestli je lepší zvolit protein nebo gainer. Oba produkty dodají vašim svalům velké množství prospěšných živin. Ovšem ne oba produkty se vždy hodí pro každého. Mezi proteinem a gainerem je zásadní rozdíl, který někteří začínající sportovci nemusí hned postřehnout. Jak to tedy je?

• Protein je pro všechny, kteří chtějí dosáhnout nárůstu svalové hmoty. Tomu přizpůsobují svůj trénink i jídelníček. Jejich cílem ale je nabrat svaly, nikoli hmotnost jako takovou. Protein je tedy vhodný k náběru svalové hmoty při tvarování postavy, protože zároveň nedochází k přibírání tuků.
• Gainer také slouží k růstu svalové hmoty, ovšem je komplexnější a přiberete s ním kromě svalů také tuk. Říkáte si, proč by někdo chtěl nabrat i tuk? Především pro pozdější rýsování postavy, nebo pokud chce například kulturista celkově zvýšit svou hmotnost a zvětšit tak opticky objem svalů, přestože ne vše bude svalová hmota.

Kromě účinku je tedy rozdíl také ve složení. Zatímco kvalitní protein jsou bílkoviny, tak gainery jsou bílkoviny a sacharidy. Právě díky sacharidům obsahují gainery mnohem více kalorií než proteiny. Na druhou stranu sacharidy jsou také potřeba, pokud cvičíte pravidelně a chcete dosáhnout velkého náběru svalové hmoty, například pomocí silového tréninku.

Dlouhodobé užívání proteinu

Dlouhodobé užívání proteinu je naprosto v pořádku, není nijak rizikové. Naopak by se dalo označit za prospěšné. Dlouhodobé užívání proteinu nevadí, ale musíte dodržovat denní doporučené dávkování. Pokud budete protein užívat pravidelně a dlouhodobě, stane se skvělým pomocníkem při každodenním cvičení, ale pomůže vám také dosáhnout vašeho dlouhodobého cíle.

Autor článku

Veronika Váňová

Všechny články autora