Pro někoho to bude možná překvapivé, ale syrovátka a syrovátkový protein není jedno a to samé. Jak se od sebe tyto dva populární doplňky sportovní výživy liší, jaké jsou jejich účinky, kdo z nich vytěží nejvíc a jak je dávkovat?
Co je syrovátka
Syrovátka je spolu s kaseinem přirozenou součástí mléka všech savců, jedná se o tzv. bílkoviny kravského mléka. Kaseinu je v kravském mléce přibližně 80 %, na syrovátku pak připadá zbylých asi 20 %. Po přidání srážecího činidla se z mléka oddělí tuhý tvaroh a nažloutlá tekutina – syrovátka.
Syrovátka byla dlouhé roky považovaná za odpadní látku při výrobě tvarohu nebo sýra, kterou sýraři běžně vylévali do odpadu nebo používali jako krmnou surovinu pro dobytek. Nakonec se ale ukázalo, že syrovátka představuje velmi cennou látku pro naše zdraví.
Anglický výraz pro syrovátku je whey, proto najdete syrovátkový protein také jako whey protein.
Proč je syrovátka tak výjimečná
Zjištění, jak je syrovátka cenná, na sebe nenechalo dlouho čekat. Syrovátka samotná ale zdaleka neznamená to samé, co syrovátkový protein. Přirozená neupravovaná syrovátka získaná z mléka obsahuje hodně sacharidů a pouze 12 % bílkovin, přitom syrovátkový protein prodávaný jako výživový doplněk, obsahuje kolem 80 % bílkovin.
Samotné účinky syrovátky na náš organismus jsou také pozitivní:
- je bohatá na minerály (sodík, draslík, zinek, hořčík, biotin atd.),
- pomáhá odvádět z těla toxické látky,
- snižuje cholesterol,
- má protizánětlivé účinky,
- při vnějším použití má také pozitivní vliv na kvalitu pleti.
Jak vzniká syrovátkový protein
Výroba proteinu ze syrovátky vede přes chemickou laboratoř. Abychom získali z čisté syrovátky syrovátkový protein, musíme zapojit chemické procesy, které ze vstupní suroviny dostanou to nejlepší.
Během těchto chemických procesů dochází k odstraňování sacharidů, tuků a dalších látek, které ji mohou kontaminovat. Existuje několik způsobů, jak výroba proteinů probíhá:
- filtrace,
- mikrofiltrace,
- ultrace,
- iontová výměna
- a hydrolýza.
Různé druhy syrovátkového proteinu
Podle toho, jak výroba proteinu probíhá, můžeme odlišit hned několik různých druhů syrovátkových proteinů. Jednotlivé druhy proteinu (tedy proteinového výživového doplňku) se liší obsahem bílkovin a laktózy, chutí a také vstřebatelností.
Syrovátkový proteinový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC)
Syrovátkový koncentrát je nejméně zpracovanou formou syrovátkového proteinu. Obsahuje mezi 35 a 80 % bílkovin, ale najdeme v něm také dost sacharidů a tuku. Nepatří tak mezi nejlepší proteiny na hubnutí, ale pokud hledáte vhodný protein na cvičení třeba při nabírání svalové hmoty, bude syrovátkový proteinový koncentrát tou správnou volbou.
Také je odpovědí na otázku, jaký protein je nejchutnější – svou skvělou chuť získává právě díky vyššímu obsahu sacharidů a tuků. Výhodou je také jeho nízká cena. Nehodí se však pro ty, kteří trpí intolerancí laktózy.
Syrovátkový proteinový izolát (Whey Protein Isolate – WPI)
Oproti koncentrátu představuje proteinový izolát nejčistší formu syrovátkového proteinu s obsahem bílkovin více než 90 % bílkovin. To znamená také nízký obsah laktózy, sacharidů a tuků, proto účinky syrovátkového proteinu ve formě izolátu ocení i ti, kteří využívají proteiny na hubnutí.
Syrovátkový izolát představuje kvalitní protein, který umí tělo velmi dobře a rychle využít. Dobře se rozpouští, takže je ideální pro přípravu syrovátkových nápojů, a opravdu rychle se vstřebává. Jeho nevýhodou je vyšší cena.
Syrovátkový proteinový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate – WPH)
Výroba proteinu v tomto případě probíhá hydrolýzou, což vede k enzymatickému předtrávení aminokyselin. Díky tomu se syrovátkový hydrolyzát velmi dobře vstřebává – do několika minut od konzumace. Je tak vhodný především pro ty, kteří potřebují velmi rychle doplnit energii a palivo pro svaly, skvěle ho využijete pro přípravu syrovátkového koktejlu jako protein při cvičení, zejména pokud potřebujete nabrat objem. Jen pamatujte na to, že samotný hydrolyzát chutná jinak než třeba syrovátkový koncentrát, výrobci často do proteinových doplňků navíc přidávají nejrůznější příchutě.
Obsah bílkovin má tento kvalitní protein vyšší než 90 %, obsahuje minimum laktózy, sacharidů i tuků. Tento kvalitní protein se používá také jako součást kojenecké výživy a medicínských výživových doplňků. Mezi nevýhody patří jeho vyšší cena.
Stále tápete, jak vybrat protein, abyste z něj vytěžili co nejvíce? Nejprve si odpovězte na to, co je vlastně vaším cílem, každý protein vám totiž může nabídnout něco jiného.
Účinky syrovátkového proteinu
Vybrat si vhodný protein není vždycky jednoduché. I mezi druhy proteinu ze syrovátky jsou určité rozdíly, co se týká jejich účinků na naše tělo. Mezi hlavní důvody, proč se ve svém jídelníčku zaměřit na kvalitní protein, patří tyto:
- Růst svalů. Pokud se rozhodnete podpořit svou snahu v posilovně, pak je protein při cvičení jasná volba. Účinky syrovátkového proteinu na budování svalové hmoty prokázalo už mnoho studií. Nejlepší volbou pro nabírání svalové hmoty je syrovátkový koncentrát, který kromě bílkovin obsahuje také dostatek sacharidů a tuků, které rovněž představují důležitou potravu pro naše svaly.
- Regenerace. Jednou z nesporných výhod proteinů je také to, že pomáhají s regenerací unavených svalů a šlach po náročném tréninku. Díky tomu můžete pokračovat v tréninkovém plánu a také předejít úrazům z únavy.
- Hubnutí. Kvalitní protein vám pomůže také ochránit svaly při hubnutí. Zároveň zasytí, zažene hlad i chuť na něco dobrého. Účinky syrovátkového proteinu oceníte při proteinové dietě stejně jako při jiné radikální změně životního stylu.
Pro koho je syrovátkový protein vhodný?
Účinky syrovátkového proteinu ocení především sportovci, kteří jej často používají jako protein na cvičení. Nicméně vzhledem k tomu, že syrovátkový protein patří mezi nejuniverzálnější výživové doplňky, může ho do svého jídelníčku zařadit opravdu každý, včetně seniorů, dětí nebo těch, kteří se regenerují po operaci.
- Nejvíce syrovátkový protein ocení siloví sportovci, kterým pomůže s budováním svalové hmoty i regenerací po výkonu.
- Regenerační účinky a podporu delší výdrže ocení i vytrvalostní sportovci nebo profesionální sportovci, pro které je samozřejmostí více fázový trénink.
Kdy je nejlepší syrovátkový protein užívat?
Proteiny jsou jednou ze základních makroživin, takže bychom je měli přijímat v každém jídle. Syrovátkový protein si tak můžete dopřát jako součást snídaně nebo místo svačiny. Instantní syrovátkový protein také jednoduše přimícháte do obilné kaše, do polévky nebo do těsta na palačinky.
Většina sportovců ale nedá dopustit na pití syrovátkového koktejlu po tréninku. Dodá potřebnou energii a podpoří také růst svalů. Pokud chcete dosáhnout nejlepšího účinku, vypijte syrovátkový nápoj v období tzv. anabolického okna, tedy maximálně do hodiny po tréninku. Právě v tuto dobu dokážou vaše svaly zesílit nejvíce.
Jak jej dávkovat?
Pokud jste si během čtení článku už stihli objednat svůj syrovátkový protein, možná vás napadá otázka, jak je nejlepší jej dávkovat. I tady to záleží především na výsledku, jakého chcete dosáhnout.
- Jestliže aktivně sportujete a zároveň chcete spálit tuk, pak by měl váš celkový příjem bílkovin být přibližně 1,5 – 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti.
- Při zaměření vašeho výkonu na budování svalů se držte kolem příjmu 2 g bílkovin na kilogram.
- Pokud chcete zhubnout, aktivně nesportujete nebo máte sedavé zaměstnání, bude vám stačit příjem bílkovin v rozmezí 0,8 – 1,5 g na kilogram vaší váhy.
Co se týká dávkování proteinových výživových doplňků, pak jedna dávka je přibližně 20 g, po cvičení můžete dávku navýšit až na 40 g prášku, který rozmícháte v 300 ml vody, mléka nebo jeho rostlinných alternativách.
Shrnutí: Co je syrovátka, syrovátkový protein a jak jej dávkovat?
- Syrovátka je jedna z mléčných bílkovin. Kdysi byla považována za odpad, dnes se z ní vyrábí výživové doplňky.
- Syrovátkový protein se vyrábí chemickými procesy ze syrovátky. Různým procesem zpracování vznikají různé druhy proteinu: koncentrát, izolát nebo hydrolyzát.
- Velkou výhodou syrovátkového proteinu je jeho snadná stravitelnost a rychlé vstřebávání, takže dokáže našim svalům dodat velmi rychle potřebnou energii.
- Z účinků syrovátkového proteinu budou těžit siloví i vytrvalostní sportovci i ti, kteří chtějí zhubnout. Pomůže vybudovat větší svaly, rychleji regenerovat, prodlouží vytrvalost při tréninku nebo zasytí a zažene chutě na sladké.
