Proteinů je dnes celá řada, proto vám ukážeme, jak vybrat protein, abyste byli spokojeni. Rozhodně není snadné vybrat ten nejlepší protein. Nezapomeňte, že protein, který vyhovuje například vašemu kamarádovi, nemusí nutně vyhovovat vám. Právě proto jsme pro vás připravili detailní rádce, jak vybrat protein. Poradíme vám, jaké jsou mezi proteiny rozdíly a prozradíme vám, který protein se více hodí na náběr svalové hmoty, a který naopak na hubnutí.
K čemu je protein dobrý?
Obsah proteinu ve stravě je důležitý, protože proteiny jsou základní stavební jednotkou naší svalové hmoty. Kromě toho ale zabezpečují mnoho procesů v našem organismu. Navíc ovlivňují také naši imunitu. Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou z hlavních živin, bez které zkrátka naše tělo nemůže dobře fungovat. Jaké všechny funkce proteiny v našem těle plní?
- Mají stavební funkci pro svalovou hmotu, kromě toho svalová vlákna chrání před katabolizací.
- Napomáhají svalům efektivně regenerovat po tréninku nebo jiné fyzické námaze.
- Proteiny jsou také kvalitní výživou pro naše svaly, klouby, ale dokonce i kosti.
- Umí zlepšit kvalitu tréninku, pokud si protein dáte před tréninkem.
- Napomáhá spalovat tukové zásoby a pomáhá při rýsování postavy.
- Ovlivňuje mnoho procesů v našem těle, pro které je protein nepostradatelný.
- Posiluje imunitu, napomáhá k normální srážlivosti krve a podobně.
Přečtete si, co je to protein a k čemu je dobrý. Dozvíte se všechno podstatné, například, kde hledat bílkoviny ve stravě.
Většina z nás ale má hlavně jediný cíl, a to svou vysněnou postavu. Nejde o to, jestli potřebujete zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu. Výhodou proteinů je, že vám pomůžou v obou těchto cílech. Výběrem správného druhu proteinu, stejně jako správným dávkováním můžete přispět nejen k redukci tuků a shazování kil, ale také naopak k náběru svalové hmoty nebo dokonce k rýsování svalů.
Jak vybrat protein: naprostý základ při cvičení
Výběr nejlepšího proteinu je nesnadný. Úplně na začátek byste se měli zejména ujistit v tom, co vlastně od proteinu očekáváte. Jiný protein budete volit, pokud chcete zhubnout, jiný zase, jestliže například trénujete silové tréninky k růstu svalů. V některých ohledech se vám mohou vyplatit spíše proteinové doplňky stravynež například proteinový prášek jako takový.
Dávejte si při výběru také pozor na různé superlativy. Výrobci na etiketě vždy vychválí protein až do nebes, ale skutek potom může být jiný. Vždy je proto dobré vybírat ověřené proteiny renomovaných značek s tradicí. Vždy se vyplatí přečíst si etiketu. Pokud se ve složení proteinu nevyznáte, není od věci konzultovat protein s profesionálem, například s vašim trenérem, protože kvalitní protein je při cvičení naprostý základ.
A co konzistence proteinu?
Nejčastěji se prodávají práškové proteiny, které se rozmíchají ve vodě nebo mléku. Ovšem je to skutečně nejlepší konzistence, kterou můžeme svému tělu dopřát? Ve výsledku na konzistence až tolik nezáleží, důležité je do sebe proteiny nějak dostat. Jediné, na čem záleží, jsou vaše preference. Pokud vám proteinový nápoj nechutná, můžete například využít kapsle naplněné proteinem nebo proteinové tyčinky.
Nezapomínejte ani na různé recepty. Věděli jste, že s proteinem můžete vařit? Vyzkoušejte unikátní proteinové recepty, se kterými můžete hubnout, ale i nabírat svalovou hmotu – opět záleží jen na tom, kolik proteinu zvolíte. Vaření s proteinem je zábavné a zdravé. Vyzkoušet doporučujeme zejména domácí proteinové tyčinky, které jsou jedním z lehčích receptů na přípravu. Ideální jsou potom jako svačina na celý týden.
Pozor na levný protein
Ano, cena je samozřejmě při výběru důležité kritérium, na které bychom určitě měli brát ohled. Na druhou stranu ale nemůže být rozhodující, protože kvalitní proteiny jsou zkrátka dražší – s tím se musíte smířit. Berte nákup kvalitního proteinu jako investici do vašeho zdraví, do vaší vysněné postavy. A jak například poznáte levný protein, který nemusí být vždy nejlepší?
Odhalte všechny výhody proteinu. O některých z nich jste ani netušili. Budete překvapeni.
Protein si kupujeme hlavně kvůli svému obsahu bílkovin. Správný protein má ve složení nejvyšší podíl proteinů a potom až další přidané složky. Pokud je protein složen z příliš mnoha látek, většinou to neznačí kvalitní protein. Dalším problémem je cukr – podívejte se, čím byl protein doslazen. Ideální je sladidlo, stévie a podobně. Pokud byl protein doslazený klasickým cukrem, raději se mu vyhněte.
Proteinové doplňky stravy
Proteinové suplementy jsou oblíbené především u žen, které chtějí zhubnout. Na druhou stranu, setkat se s nimi můžete také u sportovců, protože i tem mají co nabídnout. Na vyšším příjmu bílkovin je postaveno mnoho diet, například proteinová dieta, low carb dieta nebo třeba nízkosacharidová dieta. Ve všech těchto případech je příjem bílkovin vyšší než sacharidy a tuky.
Proteinové doplňky stravy jsou navrženy tak, aby nahradily jednou denně plnohodnotné jídlo. Právě díky tomu jsou také snadné na přípravu, která běžně nezabere více než pár minut. Vysoký podíl kvalitních bílkovin navíc skvěle zasytí na dlouhou dobu, takže nebudete mít hlad. Některé proteiny ze suplementů se dokonce vstřebávají lépe než bílkoviny ze stravy.
Druhy proteinu: jaký protein je nejlepší?
Vybrali jsme základní přehled nejčastějších proteinů, se kterými se můžete setkat. Dozvíte se, k čemu je daný druh proteinu určen, jaké má výhody a nevýhody. Do našeho rádce, jak vybrat protein, jsme zvolili pouze kvalitní druhy proteinů. Pokud tedy při výběru zvolíte jeden z nich, rozhodně neuděláte chybu.
WPC (Whey Protein Concentrate)
Pravděpodobně nejzákladnější a nejrozšířenější protein. Jeho výběrem rozhodně nic nezkazíte. Obsahuje proteiny, které jsou poměrně dobře vstřebatelné. Většinou najdete v nabídce mnoho příchutí a není ani drahý. Zdrojem bílkovin je sladká mléčná syrovátka. Nevýhodou je větší množství tuků a cukrů než u jiných proteinů. Vhodný je například jako protein pro začátečníky.
CFM Protein (Cross Flow Microfiltration)
Tento syrovátkový protein je oproti WPC lepší v tom, že při zpracování nebyla použita chemická metoda. Technologie výroby zachovává vysoký podíl hodnotných bílkovin. Tento CFM protein je vhodný při objemovém tréninku. Velkou výhodou je, že je dobře stravitelný a má vysoký podíl BCAA. Nicméně jedná se o jeden z dražších proteinů.
Syrovátkový izolát
Výborně stravitelný protein, který je vyroben ze syrovátkového proteinového izolátu, a to pečlivou filtrací za studena. Díky tomu je výsledný podíl proteinu vysoký a hodnotný. Tento typ proteinu a použitá technologie z něj dělá výborně vstřebatelný protein, prakticky bez tuků a sacharidů, to oceníte při různých redukčních dietách. Naopak například pro silové sporty, kde chcete podpořit svalový růst, existují lepší varianty. Ideální protein na hubnutí.
Syrovátkový hydrolyzát
Jeden z nejkvalitnějších proteinů, který se může pyšnit 100% čistotou, jedná se pouze o syrovátkový protein bez dalších zbytečných aditiv. Enzymatická hydrolýza, která byla při výrobě použita, navíc zajišťuje dokonalou vstřebatelnost. Doporučujeme ho zejména do rýsovacích fází při cvičení. Nevýhodou je opravdu vysoká cena a často ne zrovna dobrá chuť.
Hovězí protein
Nevýhodou hovězího proteinu je jeho složitá výroba, to se samozřejmě podepisuje na ceně. Hlavním zdrojem hovězího proteinu je kolagen, který se získává například z kopyt nebo kostí. Právě proto je pro některé hovězí protein zcela nemyslitelný. Celkově je hovězí protein spíš přežitek, protože jeho benefity například oproti syrovátkovým proteinům nejsou nijak velké. Doporučit ho ale můžeme lidem, kteří trpí alergií nebo intolerancí na laktózu. Tento protein už je na ústupu.
Sójový protein
Protein vhodný například pro vegany. Vyrábí se ze sójové mouky, a to poměrně nenáročným a levným procesem. Právě to se podepisuje také na výsledné ceně proteinu. Právě protože se jedná o rostlinný protein, obsahuje estrogeny (ženský pohlavní hormon), proto není vhodné, aby sójový protein dlouhodobě užívali muži. Jedná se o tak o vhodnější protein spíše pro ženy. Výhodou je tedy nízká cena a vysoké množství BCAA a dalších látek získaných ze sóji.
Micelární kasein
Micelární kasein se také označuje jako noční protein. Je tak ideální především k podpoře regenerace svalů během spánku, a to díky dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Jde o kvalitní zdroj proteinů z pasterizovaného mléka. Ideální je k zasycení mezi jídly, takže například i k redukční dietě. Není ovšem zpravidla tak dobře stravitelný a je lehce dražší. Není ani vhodný jako protein, který byste si dali před cvičením a podobně. Bílkoviny se mohou postupně uvolňovat až 8 hodin.
Vícesložkový protein
Jedná se o proteiny, které v sobě obsahují více zdrojů bílkovin. Mohou nimi být klasická syrovátka, jako u syrovátkových proteinů, dále micelární kasein, albumin nebo i rostlinné zdroje bílkovin. Výhodou je, že takový protein obsahuje rychle, středně, ale i pomalu vstřebatelné bílkoviny. Proto je vícesložkový protein značně univerzálním typem proteinu. Bílkoviny se v tomto případě mohou uvolňovat až 7 hodin.
Jaký protein je nejlepší?
Jak můžete sami vidět, nelze jednoznačně říct, jaký protein je nejlepší. Proteinu se výrazně liší svými vlastnostmi. Neexistuje tak jeden univerzální nejkvalitnější protein. Naopak ale můžeme říct, který protein se více hodí na hubnutí, stejně jako protein, který je naopak lepší na náběr svalové hmoty. Proteiny jsme pro vás přehledně rozdělili podle cíle – teď už budete vědět, jak vybrat protein, abyste s ním dosáhli své vysněné postavy.
Pokud chcete opravdu proteinovou bombu s různými dalšími prospěšnými látkami, můžete si zkusit namíchat vlastní protein. Je to snadné a výsledek opravdu stojí za to.
Protein na růst svalů
Pokud hledáte ideální protein na růst svalů, potom je určitě vhodné zvolit například syrovátkový protein, případně pak hovězí protein, pokud jste vytrvalostní sportovce. Syrovátkový protein představuje ideální střední cestu mezi cenou, kvalitou a dobrou vstřebatelností. Rozhodně neuděláte krok vedle. Pokud cvičíte pravidelně, doporučujeme kombinovat syrovátkový protein s micelárním kaseinem na regeneraci.
Protein na hubnutí
Obecně můžete na hubnutí použít jakýkoli protein. Pokud držíte dietu, používáte protein zejména k zasycení a případně k podpoření svých fyzických aktivit. Ideální je v takovém případě opět syrovátkový protein, konkrétně syrovátkový izolát. Ideální volbou při redukční dietě ale může být zároveň micelární kasein, který vás zasytí na dlouhou dobu. Každopádně krok vedle neuděláte ani s proteinovými jídly, která jsou nejlepší volbou, pokud hledáte protein na hubnutí.
Nedaří se vám stále zhubnout? Možná už jste slyšeli o KetoFit programu. Podívejte se na příběhy žen, kterým se podařilo zhubnout až neuvěřitelné kilogramy.
Protein pro muže
Mezi vhodné proteiny pro muže se řadí všechny proteiny kromě těch rostlinných. Většina rostlinných proteinů obsahuje estrogeny, tedy ženské pohlavní hormony. Dlouhodobé užívání estrogenů samozřejmě mužům neprospívá, a dokonce to může mít vliv na mužské libido. Jinak jsou vhodné všechny typy proteinů. Při výběru opět dbejte především na to, aby protein odpovídal vaší fyzické aktivitě.
Někteří muži, nechtějí jen nabírat svalovou hmotu, ale třeba i hubnout. Přečtěte si vše důležité týkající se hubnutí pro muže.
Protein pro ženy
Mezi ideální proteiny pro ženy se řadí všechny proteiny, kromě hovězího proteinu. Ten už je většinou na ústupu, ale stále je snadné ho koupit. Doporučit můžeme například sójový protein, případně pak syrovátkový protein. Krok vedle neuděláte ani s CFM proteinem, který rozhodně má co nabídnout. Někteří výrobci se přímo specializují na proteiny pro ženy a cíleně tak upravují složení proteinů. Správnou volbou by mohl být i vícesložkový protein.
Přírodní protein
Ve své podstatě jsou všechny proteiny zcela přírodní. Jsou získávány z přírodních vstupních surovin. Samozřejmě ale existují proteiny, které jsou více ekologické nebo přírodní než jiné. Například WPC proteiny (Whey Protein Concentrate) používají při získávání bílkovin chemické technologie, takže tento typ proteinu je nejméně přírodní. Naopak třeba syrovátkový protein je zcela přírodní, stejně jako sójový nebo hrachový protein, který je vhodný i pro vegany.
Protein bez laktózy
Jestliže trpíte intolerancí laktózy, je pro vás jedinou volbou protein bez laktózy. Statistika říká, že v České republice trpí intolerancí laktózy okolo 20 %, to rozhodně není zanedbatelné číslo – proto není složité koupit protein bez laktózy. Výhodné jsou v tomto případě různé vegan proteiny, ale například také hovězí proteiny. Proteiny bez laktózy jsou většinou hydrolyzáty, u kterých dovoluje technologie připravit jednodušeji protein bez laktózy.
Nevýhodou takového proteinu ale většinou je, že se vstřebává velmi rychle – především hydrolyzáty. Pomaleji se vstřebávají izoláty, ty ovšem už obsahují malé množství laktózy. Doporučujeme je ale vyzkoušet, je možné, že pro vás nebudou představovat problém.
Kdy a jak užívat protein?
Užívání proteinu není žádná věda. Ukázali jsme vám, jak vybrat protein, teď už zbývá jen, jak ho správně užívat. Záleží samozřejmě na vašem cíli, a to, jestli chcete zhubnout nebo naopak přibrat svalovou hmotu, případně, jestli máte protein jen k udržení hmotnosti. Právě od toho se odvíjí správné dávkování proteinu. Neexistuje jednoznačně určená denní dávka proteinu.
Pokud chcete zhubnout, je ideální využívat protein k zasycení mezi jídly, případně před cvičením nebo po cvičení k regeneraci. Ovšem není žádoucí užívat vysoké dávky, správná koncentrace je 0,3 až 0,4 gramu proteinu na kg tělesné hmoty.
Naopak, pokud chcete nabrat svaly a cvičíte silové tréninky, je situace úplně jiná. V takovém případě potřebujete násobně vyšší dávky proteinu, a to 1,5 gramu až 2,3 gramu bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Udržovací dávky jsou okolo 1 g proteinu na kilogram tělesné váhy.
Chcete se dozvědět, kdy užívat protein, abyste dosáhli lepších výsledků? Řekneme vám, jestli je lepší užívat protein před cvičením nebo po cvičení.
Protein pro děti
Jednou stále se opakující otázkou je, jestli je vhodný protein také pro děti. Je samozřejmé, že strava pro děti musí být především pestrá a vyvážená. Děti přijmou bílkoviny ze stravy stejně jako dospělí – navíc jich ani tolik nepotřebují. Přikláníme se spíše k tomu, dětem protein dávat pouze v případě, pokud například nekonzumují potřebné množství bílkovin v běžné stravě. Vždy je ale na místě se poradit s dětským lékařem nebo jiným výživovým odborníkem.
Pokud je dítě mladým sportovcem, potom můžete proteinový doplněk stravy zařadit, například proteinový nápoj. Důležité je ale v tomto případě dávkování. Ideální je v tomto případě dávkování nepřehánět. Vhodné je spočítat, kolik bílkovin dítě přijme z běžné stravy a následně zbytek doplnit vhodným proteinem pro děti.
Obecně platí, že pro chlapce od 10 do 19 let je ideální 1 g proteinu na 1 kg tělesné váhy. Pro dívky je to 0,8 g proteinu.
