Proteiny patří mezi nejuniverzálnější a také nejoblíbenější výživové doplňky. Nejčastěji se s nimi setkáme ve výživě sportovců, ale z výhod proteinů mohou těžit všichni. Proč se vyplatí do jídelníčku zařadit noční protein a jak vybrat ten nejlepší?
K čemu jsou dobré bílkoviny?
Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotkou všech buněk našeho těla. Spolu se sacharidy a tuky představují tzv. makroživiny, které jsou základními složkami naší potravy a také zdrojem energie pro náš organismus.
Tím hlavním důvodem, proč se proteiny používají jako výživové doplňky především pro sportovce, je to, že pomáhají při nabírání svalové hmoty. Existují ale i další výhody proteinů, jako je jejich schopnost zlepšit regeneraci organismu, posílit imunitu nebo ochránit nás před ztrátou svalové hmoty při hubnutí.
Chcete si udělat jasno v tom, co je to protein? Jednak má slovo protein stejný význam jako slovo bílkovina, jednak jako protein označujeme proteinové výživové doplňky, které obsahují velké množství bílkovin v koncentrované podobě.
Proč zařadit do jídelníčku protein před spaním?
Názory na to, kdy je nejlepší užívat protein, se mohou různit. Většina odborníků se dnes shoduje na tom, že proteiny bychom měli do jídelníčku zařadit rovnoměrně během celého dne. Proč bychom si tedy měli dát protein před spaním?
- Hlavním důvodem, proč si dopřát protein před spaním, je regenerace. Jednou z výhod bílkovin je také to, že pomáhají regenerovat unavené svaly, šlachy i celý organismus. A kdy jindy má tělo dostatek času na regeneraci než v noci? Noční protein před spaním nám může právě s regenerací pomoci.
- Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, může se vám čas, kdy spíte, zdát takřka ztracený. Během spánku totiž klesá stimulace růstu svalů, proto během noci hrozí rozpad svalových bílkovin. Nejedná se o žádné vážné svalové úbytky, ale pokud si dopřejete noční protein, můžete naopak růst svalů podpořit i během spánku.
- Při hubnutí je jedním z hlavních nebezpečí ztráta svalové hmoty. Svaly sice více váží, ale lépe vypadají, proto bychom se svalovým ztrátám v období hubnutí měli vyhnout. I s tím může pomoci noční protein, který stimuluje tvorbu svalových bílkovin.
Noční protein nám pomůže zlepšit spánek
Možná i vám rodiče nebo prarodiče radili dát si večer hrnek mléka. Tento babský recept má ale vědecké opodstatnění. Mléčné proteiny obsahují esenciální aminokyselinu L-tryptofan, která se v organismu stará o přenos melatoninu a serotoninu.
- Serotonin je často označován jako „hormon dobré nálady“, v lidském těle má na starosti kromě nálady také to, abychom měli dostatek krevních destiček. Při nedostatku serotoninu může docházet k výkyvům nálad nebo pocitům úzkosti a deprese.
- Melatonin je hormon zodpovědný za kvalitu spánku, často se něm mluví jako o „spánkovém hormonu“. Nekvalitní spánek nám může způsobit spoustu nepříjemných problémů, jako jsou nesoustředění, výkyvy nálad nebo zhoršená obranyschopnost.
Noční protein, který nám zaručí dostatečný přísun L-tryptofanu, tak může mít přímou spojitost na kvalitu spánku, ale také na naši náladu, imunitu nebo schopnost soustředit se. L-tryptofan najdeme také v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, kuřecí nebo hovězí maso, fazole nebo banány. Z potravy se však tryptofan poměrně špatně vstřebává, proto je dobré jeho množství doplnit potravinovými doplňky.
Rychle a pomalu vstřebatelné proteiny
Různé druhy proteinů se v našem organismu projevují trochu jinak. Velký rozdíl je v jejich vstřebatelnosti, některé v našem těle začínají fungovat ihned po jejich konzumaci, jiné se vstřebávají pomaleji. Značných rozdílů si můžeme všimnout u syrovátkového a kaseinového proteinu. Oba se sice vyrábějí z mléka, ale jejich vstřebatelnost se liší.
- Syrovátkový protein patří mezi ty, které se vstřebávají rychle, proto si je dobřejte ve chvílích, kdy potřebujete rychle doplnit energii. Syrovátkový protein je tak vhodný třeba jako protein po cvičení nebo jako součást snídaně.
- Oproti tomu kaseinový protein se vstřebává pomalu, proto se hodí právě jako noční protein. Syntéza bílkovin po požití kaseinového proteinu vrcholí přibližně za 3 – 4 hodiny, celá dávka micelárního kaseinu se vstřebá do našeho organismu přibližně za 7 hodin, což zhruba odpovídá délce našeho spánku. Díky tomu se nám nestane, že po probuzení budeme muset okamžitě doplnit energii, ale naše tělo naopak vystačí se zásobami.
Přečtěte si také, jak vybrat ten nejlepší protein, ať už sportujete nebo chcete zhubnout. Podle jakých kritérií byste se měli rozhodovat a co od jednotlivých proteinů očekávat?
Kaseinové proteiny – micelární kasein nebo kaseinát?
I mezi kaseinovými proteiny najdeme rozdíly. Kaseinový protein je hlavní protein obsažený v mléce, tvoří 80 % mléčných bílkovin. Pro přípravu výživových doplňků se kaseinové proteiny chemicky upravují, aby byly pro tělo lehce stravitelné.
Kaseináty
Nejčastěji se setkáme s kaseinátem vápenatým nebo kaseinátem sodným, které vznikají denaturací (narušením bílkoviny) odstředěného mléka. Stupeň denaturace u kaseinátů je vysoký, takže jeho využitelnost v organismu je dost nízká.
Nízká je také cena této suroviny, proto se používá jednak k výrobě méně kvalitních potravinových doplňků, ale setkáme se s ním také v průmyslové výrobě potravin (např. levné náhražky sýra ve fastfoodech) nebo chemické výrobě (lepidla nebo potravinové fólie).
Micelární kasein
Kvalitnějším kaseinovým proteinem je pak micelární kasein. Ten se vyrábí ultrafiltrací a naopak k denaturaci bílkovin dochází minimálně, proto je jeho biologická hodnota a využitelnost opravdu vysoká. Právě micelární kasein na noc může pomoci s regenerací svalů i s budováním svalové hmoty.
Micelární kasein na noc nejvíce využijí sportovci, kteří se věnují kulturistice, body buildingu nebo fitness, tedy sportům, ve kterých hlavní roli hraje síla. Kaseinový protein je často označovaný jako katabolický, to znamená, že zabraňuje ubývání svalové hmoty. Právě to z něj dělá skvělou volbu pro noční protein.
Ne každému vyhovují předem připravené směsi od výrobců. Abyste z proteinu získali maximum užitku, namíchejte si vlastní protein, který bude mít přesně ty vlastnosti, které potřebujete.
Noční protein si dejte 30 minut před spaním
Existuje hned několik studií a metastudií, které prokázaly, že noční protein funguje. Konkrétně to, že stimuluje proteosyntézu i během spánku, takže pomáhá zvyšovat množství svalů. A to dokonce u mladých i starších mužů, u sportovců i u těch, kteří necvičí. Pomáhá rovněž zlepšovat kvalitu (objem, sílu a průměr vláken), pokud se aktivně věnujete tréninku.
A jak tedy micelární kasein na noc používat? Ideální je připravit si dávku 20 – 40 g micelárního kaseinu, který rozmícháme v menším množství vody. Není nutné se na noc nalévat velkým množstvím tekutiny, které by vás nutilo chodit na záchod.
Shrnutí: Co je noční protein a kdy ho užívat?
- Doplnit protein před spaním je dobrý nápad, protože pomůže s regenerací unavených svalů nebo s hubnutím.
- Díky nočnímu proteinu také nakrmíte svaly, které mohou dále sílit.
- Jako nejlepší noční protein vychází z vědeckých studií micelární kasein, který se vstřebává pomalu a dodá tělu proteiny až na 7 hodin.
