Různými proteinovými přípravky se to na trhu jen hemží. Ale máte si vybrat syrovátkový protein, kasein nebo se spolehnout na rostlinné proteiny? A je lepší volbou proteinový koktejl nebo tyčinky? Podívejte se s námi na různé alternativy a zjistěte, proč jsou proteiny pro muže důležité a jak si vybrat ten nejlepší.
K čemu jsou proteiny pro muže vlastně dobré?
Proteiny neboli bílkoviny řadíme spolu se sacharidy a tuky mezi makroživiny, které jsou nezbytné ke správnému fungování našeho těla. Většinu bílkovin čerpá náš organismus ze stravy, ale pokud je našim cílem například budování svalové hmoty, je vhodné bílkoviny přijímat ještě navíc ve formě potravinových doplňků, jako jsou proteinové nápoje nebo tyčinky.
Proteiny pro muže i ženy však neslouží jen ke snadnějšímu získání efektního osvalení, jak by mohly některé ilustrační fotografie napovídat. Pro náš organismus je dostatečný příjem bílkovin nezbytný i z jiných důvodů:
- podporují správné fungování nervové soustavy,
- napomáhají imunitnímu systému vypořádat se s nepříznivými vnějšími vlivy,
- usnadňují regeneraci organismu,
- jsou důležité pro růst vlasů a nehtů i pro hezký vzhled kůže,
- zajišťují transport ostatních látek v těle,
- jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu organismu.
Je užívání proteinů vhodné jen pro muže?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla a je nezbytné, aby byly zastoupeny ve stravě každého člověka bez ohledu na pohlaví. Muži volí potraviny s vysokým obsahem proteinu především kvůli snadnějšímu budování svalové hmoty, pro ženy bude důležitější snadnější hubnutí nebo podpora imunitního systému. Nejlepší proteiny pro ženy navíc obsahují takovou kombinaci vitamínů a minerálů, která může zvýšit hustotu kostní tkáně. K osteoporóze jsou ženy náchylnější než muži.
Proteinové doplňky stravy ocení i senioři, pro které představují plnohodnotný zdroj bílkovin. Díky kvalitním proteinům například nedochází k razantnímu úbytku svalové hmoty, ke kterému jsou lidé ve starším věku náchylní. Dostatek bílkovin je důležitý také u dětí, kterým pomáhá ke zdravému vývinu svalů a kostí.
I přirozené potraviny obsahují kvalitní protein
Tím hlavním zdrojem bílkovin pro naše tělo je samozřejmě přirozená strava. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Z rostlinné stravy získáváme také rostlinné proteiny, vhodnými potravinami jsou fazole, sójové boby, čočka, hrách, oves, pšenice, quinoa, pohanka, avokádo nebo špenát.
Proteiny pro muže jsou extrémně důležité a potraviny bohaté na bílkoviny by se měly vyskytovat v každém z jídel, které si najdou cestu do našeho jídelníčku. Jejich nespornou výhodou je to, že jsou ze všech makroživin nejvíce syté, takže nás nebude honit mlsná brzy po tom, co si dáme snídani nebo oběd. Energeticky náročné je pro naše tělo také spalování proteinů, proto jsou v posledních letech oblíbené proteinové diety.
V čem se liší jednotlivé proteiny?
Při pohledu na širokou nabídku proteinů v e-shopech nás může přepadnou zmatek, že si nedokážeme vybrat ten správný protein pro svoje potřeby. Jaké jsou tedy ty nejrozšířenější proteiny pro muže a které se hodí právě pro vás?
Whey protein (syrovátkový protein)
Syrovátkový protein se, jak název napovídá, vyrábí ze syrovátky. Tu najdeme v kravském mléku a odděluje se při srážení mléka během výroby sýrů nebo tvarohu. Syrovátkový protein se používá především v případě, že chcete budovat svalovou hmotu a svaly hezky vyrýsovat.
Často se v případě whey proteinu setkáme s označením „rychlý protein“, protože ho naše tělo dokáže rychle vstřebat a zužitkovat. Právě podle vstřebatelnosti rozlišujeme různé formy syrovátkového proteinu – hydrolyzát, nedenaturovaný izolát a koncentrát, denaturované proteiny syrovátky.
Syrovátkový proteinový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC) je považován ze průměrně účinný typ whey proteinu, na druhou stranu je nejchutnější. Obsahuje kolem 39 % – 85 % bílkovin, 5 % tvoří sacharidy (především laktóza), 5 % tuk, zbytek voda, vitamíny a minerály.
Protein WPC 80 banán, 1 kg
Prvotřídní syrovátkový proteinový koncentrát s vynikající chutí, dodá organismu kvalitní palivo pro ten nejlepší možný výkon.
- Pomáhá budovat svalovou hmotu,
- urychluje regeneraci svalů,
- podporuje celkovou vitalitu organismu.
Syrovátkový proteinový izolát (Whey Protein Isolate – WPI) je naopak nejčistší typ syrovátkového proteinu, obsahuje až 90 % bílkovin. Má nízký obsah tuků a sacharidů a téměř v něm nenajdeme laktózu, takže se hodí i pro lidi s intolerancí.
CFM Protein ISO 90
Ušlechtilá, vysoce koncentrovaná bílkovina vyrobená unikátní technologií, která se snadno vstřebává.
- Posiluje svalová vlákna,
- snižuje bolest svalů a únavu po tréninku, urychluje regeneraci,
- rychle stravitelné,
- bez laktózy, tuku a cholesterolu,
- vhodný pro profesionální i rekreační sportovce.
Syrovátkový proteinový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate – WPH) je nejúčinnější, obsahuje již enzymaticky předtrávené aminokyseliny, takže se extrémně rychle vstřebává. Obsahuje od 75 % do 90 % bílkovin a téměř žádné bílkovinné alergeny. V menší míře obsahuje tuky nebo laktózu. Najdeme ho nejen ve sportovní výživě, ale je také součástí nejrůznějších výživových doplňků nebo kojenecké výživy.
Hydrolyzovaný protein DH-32, čoko, 2 kg
Obsahuje unikátní trojkombinaci vybraných proteinů, díky které je cvičení ještě účinnější.
- Přispívá k růstu svalů a urychluje jejich regeneraci po cvičení,
- nezatěžuje trávení,
- obsahuje unikátní aminospektrum,
- lepší stravitelnost a dlouhodobý účinek díky vysokému stupni hydrolýzy,
- vhodný pro aktivní sportovce a profesionální kulturisty.
Kasein
V kravském mléce najdeme také bílkovinu kasein, který řadíme mezi tzv. pomalé nebo noční bílkoviny. Rychlost jeho vstřebání je menší než u syrovátkového proteinu a zároveň navozuje pocit sytosti, proto se hodí především při redukci hmotnosti. Pomalá forma kaseinu se označuje jako micelární kasein, rychlejší forma s předtrávenými aminokyselinami je hydrolyzát.
Micellar Casein, 4Fitness
Izolát mléčných bílkovin, který vyniká příjemnou mléčnou chutí a vůní.
- Poskytuje skvělé regenerační účinky během noci,
- účinně zasytí,
- díky anabolickému efektu pomáhá s růstem svalů,
- tělo umí micelární proteiny lépe využít,
- je vhodný pro silové sportovce i při redukci hmotnosti.
Hydro kasein DH39, čoko-banán
Protein kaseinu s vysokým stupněm hydrolýzy, který se rychle vstřebává a zajišťuje okamžitý přísun živin do svalů.
- Vstřebává se přímo a nemusí se trávit, takže zajišťuje okamžitý přísun živin do svalů,
- má výrazné anabolické účinky,
- obsahuje všechny aminokyseliny v optimálním poměru,
- zvyšuje proteinovou syntézu během tréninku i po něm,
- zrychluje regeneraci.
Rostlinné proteiny
Rostlinné neboli veganské proteiny jsou vhodné jako proteiny pro muže, kteří se snaží vyhýbat živočišné stravě. Jejich nevýhodou je, že nemusí obsahovat všechny aminokyseliny, které potřebujeme a získáme jen z živočišných bílkovin. Pokud však zvolíme vhodnou kombinaci různých rostlinných proteinů, můžeme se ve výsledku dopracovat k proteinu, kterému nic nechybí ani příliš nepřebývá. Nejoblíbenějšími rostlinnými proteiny jsou sojový, rýžový nebo hráškový protein.
Vegan protein 77 Triple mix
Směs tří 100% veganských proteinů v ideálním poměru, takže dokonale nahradí živočišné proteiny.
- Nabízí směs konopného, rýžového a hrachového proteinu,
- výborně přispívá k růstu a udržení svalové hmoty,
- neobsahuje geneticky modifikované organismy,
- bez sóji, bez pšenice, bez umělých sladidel a barviv,
- kvalitou se přibližuje celovaječné bílkovině,
- napomáhá svalovému růstu po silovém tréninku.
Rýžový protein
Kvalitní zdroj rostlinných bílkovin vyráběný z hnědé rýže, vhodný pro vegany i celiaky.
- Díky vysoké koncentraci bílkovin až 80 % je vhodný pro sportovce,
- neobsahuje téměř žádné sacharidy,
- je bezlepkový a neobsahuje GMO.
Hrachový protein 80
Vhodná alternativa proteinových doplňků na živočišné bázi s příjemnou chutí.
- Obsahuje 80 % bílkovin,
- je vhodný pro vegany, vegetariány a osoby s intolerancí jiných bílkovin,
- neobsahuje lepek, je vhodný pro celiaky,
- dobře sytí a dokáže snížit kalorický příjem,
- je lehce stravitelný,
- neobsahuje GMO.
Konopný protein 50 hemp
Velmi dobrý zdroj rostlinné bílkoviny, vhodná alternativa živočišných proteinů získaná z konopných semen.
- Obsahuje 50 % čistých bílkovin,
- je vhodný pro celiaky, vegetariány, vegany i osoby s intolerancí jiných bílkovin,
- díky chlorofylu působí antibakteriálně,
- vyniká vyvážeností všech 8 esenciálních aminokyselin,
- vhodný jako raw živá enzymatická strava,
- dobře se kombinuje s jinými rostlinnými proteiny,
- neobsahuje GMO a alergeny.
Jaké je správné dávkování proteinu?
Něco jako správné dávkování proteinu vlastně neexistuje, ať už se jedná o proteiny pro muže nebo pro ženy. Každý z nás by měl poslouchat své tělo, ať už se jedná o pití kávy nebo příjem bílkovin. Obecně se doporučuje denní dávka v rozmezí 0,8 g – 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Závisí to na naší tělesné stavbě i fyzické zátěži, kterou si dopřáváme.
U silových sportovců se doporučovaný příjem bílkovin pohybuje o něco výše, kolem 1,6 g – 2,5 g na kilogram hmotnosti. K vyšším hodnotám už nemá příliš smysl se dostávat, protože tělo nedokáže takové množství proteinů využít a vyloučí je.
Někteří lidé se mohou obávat, že vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Při běžném příjmu proteinů k nadměrné zátěži nedochází, ale pokud se budeme pohybovat ve vyšších číslech kolem 2,5 g – 3 g bílkovin na kilogram hmotnosti, může opravdu k přetížení dojít. Jako se vším i s proteiny je dobré nezacházet do extrémů a pokud užíváme protein ve formě potravinových doplňků měli bychom se držet doporučeného dávkování výrobce.
Kdy je nejlepší protein užívat – před, po nebo při cvičení?
Svou dávku proteinu si můžete dopřát kdykoliv během dne, proteinové nápoje jsou například oblíbenou svačinou na rychlé zahnání hladu. Upřímně si příliš neumíme představit konzumaci proteinů během silového tréninku, ale pokud se věnujete vytrvalostnímu sportu, můžete si dopřát dávku bílkovin nebo aminokyselin určených přímo pro zlepšení výkonu.
Naopak se doporučuje dopřát si dávku proteinu po cvičení, ideálně v rozmezí 15 – 60 minut, kdy nastává tzv. anabolické okno, během kterého tělo nejlépe vstřebává živiny. Konzumace bílkovin je podle mezinárodní společnosti pro sportovní výživu vhodná do 2 hodin po tréninku.
Před cvičením si dopřejte bílkoviny, které jsou rychleji vstřebatelné. Můžete zařadit i tzv. BCAA aminokyseliny, které snižují svalovou únavu a při intenzivní zátěži dobře poslouží jako zdroj energie.
Je lepší proteinový koktejl, tyčinka nebo prášek?
Dostatek bílkovin ve stravě nám může zajistit vyvážený jídelníček plný potravin s vysokým obsahem bílkovin. Ale pokud chceme podpořit náš aktivní životní styl, můžeme se obrátit i na výživové doplňky, jako jsou proteinové nápoje nebo proteinový prášek. Díky nim si můžeme dopřát přesně takový druh bílkovin, který zrovna potřebujeme.
Rozhodně není pravda, že proteinový koktejl je vhodný pouze pro kulturisty nebo nadšence do fitness. Dokáže doplnit energii, zasytit a má mnoho pozitivních účinků na fungování našeho organismu. Jsou vaším favoritem spíš oblíbené proteinové tyčinky? Klidně si je dopřejte třeba jako rychlou svačinu, ale dejte pozor na obsah sacharidů a tuků, abyste se místo redukce hmotnosti nebo nárůstu svalů nedočkali spíš opačného efektu.
Oblíbeným produktem je také proteinový prášek. Ten můžeme jednoduše rozmíchat ve vodě, v mléku nebo jej přidat do smoothie a vypít, ale hodí se také pro získání více proteinové varianty vašeho oblíbeného jídla. Přidejte ho do ovesné kaše, do těsta na palačinky nebo do omáčky na těstoviny a zajistíte si tak extra porci bílkovin navíc. Nemusíte se bát ani toho, že se bílkovina tepelnou úpravou znehodnotí – je to stejné, jako když vaříte vajíčka nebo maso, bílkoviny v nich zůstávají stejně jako v pokrmech s proteinovým práškem.
Jaký protein vybrat pro růst svalů a jaký pro hubnutí?
Pro každý účel se hodí jiný typ bílkoviny. Snažíte se shodit přebytečná kila, nabrat větší množství svalů nebo chcete být zkrátka fit? Vyberte si pro sebe ty nejlepší proteinové prášky nebo koktejly:
| KDYŽ CHCETE | TAK SI VYBERTE |
|---|---|
| nabrat svalovou hmotu | syrovátkový protein ve formě koncentrátu nebo hydrolyzátu |
| zhubnout a přitom si udržet svalovou hmotu | proteinový nápoj s obsahem syrovátkového koncentrátu nebo kaseinu |
| lépe regenerovat po tréninku | gainer se syrovátkovým proteinem ve formě koncentrátu nebo hydrolyzát, nebo BCAA |
| zvýšit pocit sytosti nejen při hubnutí | micelární kasein nebo kasein, který se v těle vstřebává postupně |
| podpořit zdraví tlustého střeva | z vědeckých výzkumů vyplývá, že bílkoviny z mléka mají lepší vliv na zdraví zažívacího ústrojí než maso, vyberte si tedy kasein nebo syrovátku |
| vyhnout se laktóze | kaseinát nebo hydrolyzát kaseinátu |
Máte po přečtení článku neodolatelnou chuť na proteinový koktejl? Vyberte si z široké nabídky proteinů pro sportovce, které vám pomohou s růstem svalů nebo s regenerací po tréninku! A nezapomeňte ani na svou partnerku.
