Dnešní svět neklade vysoké nároky jen na to, jestli dobře vypadáme, ale také na naše kognitivní funkce, jako je rychlost myšlení nebo schopnost soustředit se. Činnost a funkci mozku můžeme snadno ovlivnit i složením našeho jídelníčku. Které „potraviny pro mozek“ jsou nejlepší a kterým se raději vyhnout?
Proč se zaměřit na zvýšení mozkové aktivity?
Mozek nás fascinuje už dlouhá století a vědci jej podrobují neustálému zkoumání, ze kterého vycházejí stále nové a nové poznatky. Jeho fungování je pro nás stále záhadou, ale už víme, že v mozku sídlí například paměť nebo centrum zraku. Mozek také řídí pohyb svalů nebo funkce jednotlivých orgánů.
Ačkoliv v mozku nenajdeme žádné svaly, můžeme jej svým způsobem posilovat. Zlepšení funkce mozku může mít vliv nejen na naši dlouhodobou i krátkodobou paměť, ale také se budeme rychleji učit nebo pružněji reagovat na změny. Podpora mozku také může být prevencí demence nebo Alzheimerovy choroby.
Podpora mozku pomocí jídla
Ne nadarmo se říká, že střeva jsou vlastně náš druhý mozek. Náš jídelníček naprosto přirozeně ovlivňuje to, jak vypadáme a jak se cítíme, proto není nijak překvapivé, že ovlivňuje také činnost našeho mozku. V těle navíc existuje tzv. osa střevo–mozek (anglicky Gut–brain axis), která představuje pevné spojení mezi naším trávicím traktem a mozkem.
Zařazení potravin pro mozek tak není žádná líbivá zkratka, ale prostě fakt.
Co jsou nootropika?
Potraviny pro mozek označujeme jako nootropika. Jsou to látky, které pomáhají zvýšení mozkové aktivity. Většinou se jedná o doplňky stravy, které obsahují substance pro zlepšení funkce mozku, stimulace výkonu a zlepšování jeho zdraví. Nootropika tak mohou
- zlepšovat paměť a bdělost,
- zvýšit kapacitu mozku,
- zlepšit soustředění a kognitivní funkce,
- podpořit schopnost učení
- nebo zmírňovat neurodegenerativní procesy.
Podobné účinky na náš mozek mají i některé drogy. Na rozdíl od nich však nootropika naše tělo nezatěžují a nevzniká na nich závislost.
Nejdůležitější nootropika
Látek na podporu mozku existuje velké množství. Mezi ty nejdůležitější, které můžeme užívat ve formě suplementů, patří:
- Alpha GPC – tedy aktivní forma cholinu, který je hlavním přenašečem nervových vzruchů do mozku. Cholin je často spojován s podporou paměti a koncentrace, podporuje rovněž duševní rovnováhu.
- Citicoline představuje další formu cholinu, který má vliv především na zlepšení paměti a také vede k pomalejšímu zániku neuronů.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou spojované se zlepšením myšlení a podporují i centrum paměti a celkově zlepšují funkce mozku. Hrají také zásadní roli při udržování struktury mozku, protože mozek je z velké části tvořen právě tukovou tkání.
- Resveratrol patří mezi antioxidanty, který rovněž podporuje především centrum paměti mozku a také orientaci. Za obě tyto funkce nese odpovědnost část mozku zvaná hipokampus. Ten patří mezi první místa, která podléhají poškození při Alzheimerově chorobě. Užívání resveratrolu tak může zpomalit pokles mozkových funkcí spojený se stárnutím.
- Kofein patří mezi přírodní stimulanty a vyskytuje se nejčastěji v kávě, čaji nebo hořké čokoládě. Kofein stimuluje mozek a centrální nervový systém, dokáže nás nabudit a oddálit pocit únavy. Zlepšuje také kognitivní funkce a zjednodušuje učení.
- Magnesium l-treonát je jediná forma hořčíku, která dokáže proniknout přes bariéru až přímo do mozku. Mezi jeho hlavní účinky patří snížení úzkosti, zlepšení kognitivních schopností nebo zklidnění mozku před usnutím.
- Korálovec ježatý, známý také jako Hericium nebo Lion’s mane je léčivá houba, která podporuje růst a zdraví neuronů. Díky tomu zlepšuje kognitivní funkce mozku.
Tip: Pro doplnění omega-3 mastných kyselin a vitamínu D vyzkoušejte doplněk stravy od Ketofit – Omega 3 Ultra. Kromě podpory mozku jsou také normalizují stav cholesterolu a dodají vám nadstandardní péči při hubnutí.
Vliv proteinů na mozek
Ačkoliv se mozek samotný skládá především z tukových tkání, nezanedbatelný je také vliv proteinů na mozek. Bílkoviny patří mezi základní stavební jednotky všech buněk, tedy i těch mozkových. Dostatečný příjem proteinů má pozitivní vliv na fungování celého našeho těla – jsou nezbytné pro regeneraci a budování svalové hmoty, pro správné fungování našeho imunitního systému a samozřejmě fungují také jako podpora mozku.
- Mozek patří k našim největším orgánům (váží přibližně 1,5 kg) a pro své fungování potřebuje neuvěřitelné množství energie – spotřebuje přibližně 20 % z našeho celkového energetického příjmu. Proteiny tedy slouží pro mozek především jako kvalitní zdroj energie.
- Kromě toho vliv bílkovin na mozek spočívá v regulaci procesů. Bílkoviny se v trávicím traktu rozkládají na aminokyseliny a některé z nich putují právě do mozku, kde fungují jako neurotransmitery, což jsou látky, které slouží k přenášení vzruchů.
- Jednou z důležitých aminokyselin je také tryptofan. Jeho podpora mozku naopak spočívá v tlumení nervových vzruchů. Díky tomu dokáže dobře podpořit naše soustředění. Rovněž potlačuje nespavost a zmírňuje depresi.
- Potraviny bohaté na bílkoviny jsou často také bohaté na cholin nebo omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro zlepšení funkce mozku nezbytné.
Které vitamíny pro mozek jsou nejdůležitější
Kromě proteinů jsou důležitou výživou pro mozek také vitamíny a minerály. Jedná se především o
- vitamín C – má významné antioxidační účinky,
- vitamín D – podporuje zvýšení mozkové kapacity,
- vitamín E – působí antioxidačně a má významné účinky proti stárnutí, celkově podporuje činnost nervového systému,
- vitamíny skupiny B – zmírňují projevy únavy a zlepšují psychické zdraví.
Potraviny pro mozek – které vybrat?
Výše jsme vyjmenovali konkrétní látky, které podporují mozek, vedou ke zvýšení mozkové aktivity nebo podporují paměť. Které konkrétní potraviny pro mozek tedy zařadit do jídelníčku?
Tučné ryby
Ryby jsou bohatým zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin a o těch tučnějších to patří dvojnásob. Na jídelníček tak zařaďte lososa, tuňáka nebo makrelu, které vedou ke zlepšení funkce mozku a zpomalují jeho degeneraci.
Vejce
Právě vejce ukazují, jak je vliv proteinů na mozek důležitý. Představují jeden z významných zdrojů cholinu, který slouží jako významná podpora paměti. Vejce jsou rovněž bohatá na důležité vitamíny pro mozek, především vitamíny skupiny B. A samozřejmě jsou také výborným zdrojem proteinů pro vegetariány.
Borůvky
Překvapivě prospěšné pro zvýšení mozkové aktivity jsou i tyto drobné bobule. Obsahují totiž látky s protizánětlivým a antioxidačním účinkem, které mají pozitivní vliv na regeneraci mozku a zabraňují tak jeho stárnutí. Zároveň jsou skvělé také jako podpora paměti.
Ořechy a semena
Různé druhy oříšku a semínek jsou významným zdrojem zdraví prospěšných tuků nebo vitamínu E. Obě tyto látky jsou důležitou výživou pro mozek a mají významný vliv na zvýšení mozkové aktivity.
Káva
Káva je významným zdrojem kofeinu, což je přírodní stimulant, který pomáhá zvýšit kapacitu mozku a usnadňuje například učení. Vypití 3 nebo 4 šálků kávy denně také pomáhá významně snižovat riziko Alzheimerovy choroby.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je vhodným zdrojem antioxidantů, které podporují regeneraci mozku a oddalují jeho stárnutí a degenerativní změny.
Kurkuma
Toto výrazně žluté koření se v posledních letech zařadilo mezi oblíbené superpotraviny – a nutno dodat, že plným právem. Jeho hlavní aktivní složka kurkumin umí procházet hematoencefalickou bariérou, takže může působit přímo v mozku. Tam slouží jako podpora paměti, zmírňuje deprese a pomáhá růstu mozkových buněk.
Brokolice
Jedním z důležitých vitamínů pro mozek je také vitamín K, protože podporuje paměť a zlepšuje koncentraci a kognitivní funkce mozku.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda a kakao patří k významným zdrojům antioxidantů a také kofeinu, který pomáhá zvyšovat mozkovou aktivitu. Čokoláda také umí zlepšovat náladu a využívá se také jako prostředek při léčbě depresí.
Voda
Není to nic překvapivého, ale pozitivní vliv na kognitivní funkce má i obyčejná voda, resp. dodržování pitného režimu. Nedostatek tekutin má za následek únavu a malátnost, což rozhodně nejsou dobré předpoklady ke zvýšení kapacity vašeho mozku.
Které návyky mohou váš mozek poškodit
Jestliže se snažíte o zlepšení funkce mozku a zařazujete na jídelníček vhodné potraviny pro mozek, měli byste pamatovat také na to, že existují věci, kterých byste se měli vyvarovat, aby to mozkové buňky neodnesly. Které návyky vašemu mozku nesvědčí?
- Lenošení. Duševní aktivita je pro podporu vašeho mozku klíčová. Zařaďte do svého programu luštění křížovek a sudoku nebo skládání puzzle a zvyšujte svou mozkovou aktivitu.
- Velké množství sacharidů. Ačkoliv náš mozek potřebuje pro své fungování velké množství energie, s konzumací sacharidů to nepřehánějte. Pokud mozek zahltíme cukrem, bude se spíš soustředit na jeho zpracování a na zlepšování svých funkcí už mu nezbude kapacita.
- Příliš času na sociálních sítích. Divoké scrollování a pasivní přijímání informací rozhodně nevede ke zlepšení kognitivních funkcí. Naopak jako podpora mozku poslouží nové hobby, vzdělávací kurzy nebo obyčejná kniha.
- Sedavý způsob života. Na první pohled to nemusí být patrné, ale jako podpora mozku může sloužit i aktivní pohyb. Mimo jiné jednou z technik, jak zvýšit kapacitu mozku, je spojit si věc, kterou se chcete naučit, s určitým pohybem.
- Nedostatek spánku. Spánek stále k podceňovaným aspektům našeho života. Přitom jeho vliv na regeneraci mozku nebo podporu paměti je naprosto klíčový.
- Příliš hlasitá hudba. A nejlépe ještě do sluchátek rozhodně není vhodnou výživou pro mozek. Kromě poškození sluchu může vést k degenerativním změnám nervové soustavy. Na druhou stranu může oblíbená hudbu podpořit vaši koncentraci – jen to nepřehánějte s hlasitostí.
- Nedostatek sociálních kontaktů. V tomto případě je to podobné jako se sociálními sítěmi. Jako podpora mozku naopak poslouží konverzace s blízkými i cizími lidmi, která nás nutí přemýšlet a hledat argumenty nebo jen obyčejně lidsky zlepšit náladu.
Shrnutí: Potraviny pro zlepšení funkce mozku
- Zlepšit funkce našeho mozku můžeme jednoduše i úpravou našeho jídelníčku.
- Látky, které slouží jako opravdová výživa pro mozek, se jmenují nootropika. Díky nim můžeme podpořit paměť, koncentraci nebo zmírnit deprese.
- Mezi nejdůležitější nootropika patří cholin, omega 3 mastné kyseliny, kofein nebo magnézium.
- Nezanedbatelný je také pozitivní vliv bílkovin na mozek. Jsou totiž podstatným zdrojem energie a také aminokyselin, které působí v mozku jako přenašeči nervových vzruchů.
- Důležité pro zvýšení mozkové aktivity jsou také některé vitamíny, především vitamín C, E nebo vitamíny skupiny B.
- Jako vhodná výživa pro mozek poslouží tučné ryby, vejce, ořechy, olivový olej, kurkuma, borůvky, káva nebo hořká čokoláda.
- Pokud chceme zlepšit funkce mozku, měli bychom se vyhnout nedostatku spánku nebo neustálému prohlížení sociálních sítí. Naopak do pravidelného režimu je dobré zařadit pohyb nebo setkávání s blízkými.
