Co je to protein?

O proteinech se mluví hlavně mezi kulturisty. Jejich pravidelná konzumace totiž dokáže podpořit růst svalové hmoty a zároveň přispívá k rychlejší regeneraci porušených svalových vláken vzniklých tvrdým tréninkem. Benefitů proteinu ve výživě je ale mnohem víc. A právě díky tomu začíná čím dál více lidí zařazovat bílkoviny do svého běžného jídelníčku. Proč byste to měli udělat i vy?

Co to vlastně jsou proteiny?

Proteiny, známé také pod pojmem bílkoviny, jsou základní stavební jednotkou lidského těla. Najdete je nejen ve svalech a orgánech, ale také v každé buňce živého organismu. Bílkoviny se skládají z řetězců různých typů aminokyselin. Spolu s tuky a sacharidy, patří mezi makroživiny, a proto by měly být nedílnou součástí nejen sportovní výživy, ale také běžného jídelníčku.

Proč se zaměřit na obsah proteinu ve stravě?

Role bílkovin je pro správnou činnost organismu doslova nezastupitelná. Jedná se o jednu z hlavních živin, bez které by tělo nebylo schopné fungovat. Proteiny se totiž podílejí na podstatných metabolických procesech. Jaké konkrétní funkce plní v lidském těle a k čemu vlastně jsou dobré proteiny?

Chrání svalová vlákna před katabolizací.
Přináší kvalitní výživu pro svaly, kůži a kosti.
Pomáhají při nabírání svalové hmoty.
Přispívají k regeneraci svalů po tréninku a tím předchází jejich bolesti.
Prodlužují a zlepšují kvalitu tréninku.
Pomáhají spalovat tukové zásoby a rýsovat postavu.
Zlepšují trávicí systém a efektivně posilují imunitu.

Proteiny vám pomůžou k postavě vašich snů

Bílkoviny dodávají tělu energii a jsou také skvělým pomocníkem při hubnutí. Potraviny s vyšším obsahem bílkovin skvěle zasytí na dlouhou dobu, takže po jejich konzumaci nebudete mít hned hlad. Navíc výrazně zvyšují výkonnost při sportu a celkovou sílu. Jednoduše řečeno, jídelníček plný bílkovin dokáže efektivně podpořit spalování tukových polštářků a k tomu posune vaše pravidelné tréninky na další úroveň.

Kde hledat kvalitní bílkoviny?

Hlavním zdrojem zdravých proteinů musí být pestrá a vyvážená strava. V čem konkrétně jsou proteiny? Možností, jak obohatit stravu o proteiny je spoustu. Bílkoviny totiž najdete v živočišné i rostlinné stravě. Pokud nezvládáte dostatečně pokrýt denní dávku proteinu, můžete bez obav sáhnout po doplňcích stravy. Na trhu existují velmi kvalitní suplementy v podobě proteinových prášků, které skvěle doplní zvýšenou potřebu bílkovin například u sportovců.

Živočišné bílkoviny

Předností živočišných bílkovin je vysoký obsah esenciálních aminokyselin. Ty si tělo neumí samo vytvořit, a proto je jejich jediným zdrojem pouze strava. Naopak nevýhodou je vyšší obsahu tuku a cholesterolu. Bílkoviny, které obsahují esenciální aminokyseliny se označují jako plnohodnotné. V čem najdete živočišné bílkoviny?

libovém masu,
rybách jako je losos a tuňák,
mléce a mléčných výrobcích například v cottage, čerstvým sýru, tvarohu a řeckém jogurtu,
ve vejcích.

Rostlinné bílkoviny

Proteiny rostlinného původu tedy kromě sóji, jsou označovány jako neplnohodnotné. Je to z toho důvodu, že neobsahují takové množství esenciálních aminokyselin, jako živočišné bílkoviny. Na druhou stranu vynikají nízkým obsahem cholesterolu a vyšším obsahem prospěšné vlákniny. Co obsahuje rostlinné proteiny?

luštěniny jako hrách, čočka, cizrna,
sója, tofu, tempeh,
obiloviny například pohanka, quinoa, amarant,
ořechy a semínka například mandle, mák a chia.

Proteinové doplňky stravy

Proteinové suplementy jsou jedním z nejpoužívanějších doplňků stravy u sportovců. Avšak získávají velkou oblibu také u lidí s nadváhou, jako nástroj k hubnutí. Na vyšším příjmu bílkovin je totiž postaveno mnoho diet. Mezi nejznámější patří proteinová dieta, low carb dieta, nebo ketonová dieta.

Výraznou předností proteinových doplňků stravy je fakt, že obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin. Jedná se o čisté výtažky z prvotřídních surovin, které jsou pečlivě vybírané a splňují nejvyšší standardy. Bílkoviny v podobě proteinových suplementů se vstřebávají líp, než některé druhy bílkovin přijímaných ze stravy. Jaké jsou nejznámější proteinové doplňky stravy?

Syrovátkový koncentrát, ve kterém je ukryto 50 až 80 % syrovátkové bílkoviny.
Syrovátkový izolát obsahující více než 80 % bílkovin.
Syrovátkový hydrolyzát, který je připravený z izolátu, nebo koncentrátu, ale má rozdílnou délku bílkovinných řetězců.
Micelární kasein vyniká postupným vstřebáváním, a proto se hodí pro regeneraci během spánku v noci.
Rostlinné proteinové prášky vhodné pro vegetariány, například hrachový protein a konopný protein.
Speciální proteinová jídla ve slaných a sladkých variantách.

Proteinová výživa: doporučený příjem bílkovin

Každý člověk je rozdílný, takže je logické, že i doporučený příjem bílkovin se bude lišit. Jiné množství bude potřebovat někdo, kdo se snaží budovat svalovou hmotu a jiné zase ten, který se věnuje sportu rekreačně. Rozdíly závisí také na dalších faktorech jako je aktuální fáze tréninku, věk, pohlaví, nebo zdravotní stav.

Kdo?	Doporučená denní dávka bílkovin
Sportovci	1,6 až 2,2 gramů na kilogram
Dospělí	kolem 0,8 gramů na kilogram
Senioři	1 až 1,2 gramů na kilogram
Děti	0,9 až 2,7 gramů na kilogram

zdroj: Wikipedie

Kdy si dát protein?

Tělo neumí bílkoviny skladovat, a proto je nutné doplňovat je do organismu průběžně po celý den. To znamená, že by se měly objevit na talíři minimálně třikrát denně, tedy v každém hlavním jídle. Opět však záleží na tom, jak aktivní během vašeho dne jste a jaké máte sportovní cíle. Kdy užívat protein, abyste z jeho benefitů získali maximum?

Kdykoliv během dne, když pocítíte hlad.
Mezi jídly jako svačinu pro doplnění energie.
Před, nebo po tréninku. Proteiny po cvičení, nebo jiném sportovním výkonu, ochrání svaly a podpoří jejich růst.
Než půjdete spát. Bílkoviny před spánkem umožní kvalitní regeneraci svalových vláken během noci.
Při vysokém BMI, pokud se snažíte zbavit nadváhy. Proteiny na hubnutí zjednodušují a urychlují cestu k vaší cílové váze.

Proteiny mají v běžném jídelníčku zelenou

Zdravý člověk by měl mít ve svém jídelníčku vhodně a dostatečně zastoupené bílkoviny. Ať už zvedáte váhy, nebo jste se rozhodli zhubnout nadbytečné kilogramy, rozhodně byste se měli zaměřit na jejich odpovídající množství ve vaší stravě. Jejich nedostatek totiž může vést k hormonální nerovnováze, únavě, ochabnutí svalů a dalším zdravotním komplikacím. Proto nestačí jíst bílkoviny pouze po cvičení, ale měli byste si je dopřát v průběhu celého dne.