Je vaší vášní sport, fitness, kulturistika nebo zdravý životní styl? Jestliže chcete zůstat v kondici a přitom se své zálibě věnovat v pohodlí domova, pak je domácí posilovna dobrým řešením. Jaké by měla splňovat podmínky a co by v ní nemělo chybět?
Proč si zařídit domácí posilovnu?
Chození do posilky může být zábava a skvělá příležitost, jak se seznámit s lidmi, kteří mají stejné zájmy jako vy. Pro někoho to ale může být stresující a chce si raději zacvičit v pohodlí a soukromí svého domova. Důvodem může být stud i nedostatek času, každopádně řešením může být dobře vybavená domácí posilovna.
V dnešní době navíc není problém sehnat kvalitní vybavení posilovny za nízkou cenu. Nemusíte si hned pořizovat boxovací pytel nebo veslařský trenažér, i s minimálním vybavením a jednoduchými posilovacími pomůckami dosáhnete skvělých výsledků.
Výhody posilování doma
Máte chuť si zacvičit? Tak se prostě převlečte do sportovního a začněte! Přesně takhle jednoduché to totiž s domácím posilováním ve skutečnosti je. Už žádné výmluvy, proč se to zrovna dnes nehodí. Domácí posilovna má řadu dalších výhod:
- Je to pohodlné. Na někoho mohou veřejná fitness centra působit chaotickým dojmem a než by se do nich vypravil, tak se cvičení raději věnovat nebude – a to by byla škoda. Domácí posilovnu si můžete vybavit naprosto podle svého vkusu a tak, aby vám v ní bylo dobře. Chcete raději klidnější minimalistický prostor nebo vás budou motivovat plakáty na zdech? Tady je to jen na vás.
- Ušetříte čas i peníze. A nejde jen o peníze za permanentku do posilky nebo čas strávený při přesunu do oblíbeného fitka. Ušetříte také peníze za benzín a čas, který strávíte hledáním parkovacího místa. Čas neztrácíte ani čekáním, až se uvolní váš oblíbený posilovací stroj.
- Můžete cvičit, kdykoliv chcete. Když si vybavíte domácí posilovnu, nejste odkázaní na otevírací dobu posilovny a můžete cvičit v dobu, která je vám nejpříjemnější. Pokud například pracujete z domova, je velkou výhodou také to, že se můžete protáhnout kdykoliv během dne.
- Je tam čisto. Hygiena může být ve veřejných fitness centrech problém. Samozřejmostí by měl být vlastní ručník, který ochrání vás i nářadí, a také dezinfekce, ale ne všichni návštěvníci stanovená pravidla dodržují. Ve vaší vlastní posilovně se vám nestane, že byste narazili na cizí pot a bakterie.
Jaký je váš oblíbený sport?
Před samotným vybavením domácí posilovny si rozhodně odpovězte na otázku, jaké sportovní aktivitě se vlastně v tomto prostoru budete věnovat. Baví vás pomalejší cvičení, jako je jóga, chcete si dát pořádně do těla při divokém kardiu nebo se cítíte nejlépe, pokud zvedáte činky? Odpověď vás pak jednoduše nasměruje k tomu, jaké vybavení do posilovny budete potřebovat.
Domácí cvičení bez vybavení
Cvičení s vlastní vahou patří stále patří mezi oblíbené posilovací techniky. Je to dobrý začátek, od kterého se můžete odrazit ke složitějšímu posilování s činkami nebo jinými stroji. Jeho velkou výhodou je především to, že je levné, protože k němu nepotřebujete žádné pomůcky.
Samozřejmě i cviky bez jakéhokoliv vybavení je důležité provádět správně, abyste si místo vypracovaného břicha nebo bicepsů nepořídili spíš bolavá záda. V dnešní době není problém vzít si na pomoc internet a najít videa, kde vám trenéři názorně předvedou, jak který cvik provádět, abyste z něj měli co největší užitek.
A jaké cviky, ke kterým nepotřebujete žádné vybavení, patří k těm nejoblíbenějším?
- Kliky. Klasické nebo jednodušší dámské kliky vás donutí zpevnit celé tělo, zároveň jsou skvělé jako trénink prsou. Jednoduchou změnou postavení rukou změníte také zapojení různých svalů.
- Plank neboli prkno. Tento jednoduchý cvik je skvělý na posílení hlubokého stabilizačního systému, tzv. core. Důležité je při cvičení neprohýbat záda, navíc plank nabízí i boční varianty.
- Sedy-lehy. Díky tomuto cvičení dokonale zapojíte střed těla a díky různým variantám procvičíte různé svalové partie. Důležité je správné provedení, abyste se vyhnuli bolestem zad.
- Dřepy. Správně provedený dřep dokonale procvičí stehna a zadek. Pokud preferujete více dynamické cvičení, můžete přidat výskok.
- Výpady. Jednoduché vykročení dopředu nebo do strany patří ke skvělým cvikům pro začátečníky, které posílí nohy a zároveň kladou důraz na celkovou stabilitu.
- Angličáky. Tento dynamický cvik dokonale procvičí celé tělo, protože v sobě kombinuje dřep, klik i výskok. Hodí se skvěle na rozehřátí před dalším posilováním.
- Mountain climbers. Další skvělý cvik na zahřátí, který ale zároveň dokonale zpevní střed těla. Skoro by se dalo říct, že jde o takový „běh na podlaze“.
Jednoduché pomůcky na cvičení za dobrou cenu
Pokud s cvičením teprve začínáte, nejspíš nechcete investovat do vybavení hned spoustu peněz, protože třeba nevíte, které pomůcky vám vyhovují. Jednoduché vybavení do posilovny se hodí také v případě, kdy nemáte mnoho místa. Naštěstí najdeme v obchodech spoustu levnějších posilovacích pomůcek, které jsou pro domácí trénink skvělými pomocníky.
Posilovací odporová guma
Odporové gumy slouží především ke zvýšení zátěže při jednoduchých cvicích s vlastní vahou, jako jsou dřepy nebo výpady. Je to skvělá pomůcka také při protažení a zahřátí. Její výhodou je nízká pořizovací cena a malé rozměry. Navíc existují odporové gumy v mnoha variantách, které se liší délkou, šířkou i velikostí odporu.
Švihadlo
Cvičební pomůcka, kterou by mnozí označili spíš za dětskou hračku, se v posledních letech dostává opět na výsluní. Je to nejen skvělý způsob, jak se rozehřát před dalším posilováním, ale také zábavné kardio cvičení. Skákání přes švihadlo je trochu náročnější na okolní prostor, takže se hodí třeba do domácí venkovní posilovny, ale vzít si ho můžete i jen do parku.
Kettlebell
Tato oblíbená posilovací pomůcka je k dostání v mnoha hmotnostech, takže si každý může vybrat ten pravý podle své úrovně. Díky kettlebellu si můžete ztížit cviky, které už pro vás nejsou výzvou, zároveň posílíte nohy, ruce, ramena i hýždě. Inspirace, jak cvičit s kettlebellem, najdete na internetu opravdu spoustu.
Posilovací kolečko – AB roller
Na první pohled nenápadná posilovací pomůcka, se kterou ale jednoduše posílíte břišní svaly a celý střed těla. Stačí si kleknout na kolena a “odjet” dopředu až do natažených rukou. Jedním pohybem tak posílíte břicho, paže i ramena.
Činkový set
Zapomínat nesmíme ani na oblíbené činky, které nabízejí mnoho variant využití. Můžete si pořídit jednoruční činky s pevně danou zátěží, nebo můžete dát přednost nakládacím činkám, kdy na osu přidáváte závaží podle toho, jak velké zátěže chcete dosáhnout.
Vybavení posilovny do 5000 Kč
Kromě výše uvedeného základního vybavení domácí posilovny si můžete pořídit další pomůcky, se kterými bude domácí cvičení ještě větší zábava. Některé z nich vyžadují instalaci do zdi nebo do stropu, takže si dejte pozor na správné upevnění, ať se při cvičení nezraníte.
Posilovací hrazda
Často se jedná o první cvičební pomůcku, kterou se domácí posilovna vybaví. Jednoduše ji můžete připevnit na zeď nebo třeba nad dveře a tím získáte spoustu možností, jak posílit především horní polovinu těla pomocí shybů. Její velkou výhodou je prostorová nenáročnost, vejde se takřka do každého bytu.
Další kategorií jsou samostatně stojící hrazdy, které jsou na prostor náročnější a samozřejmě dražší. Na druhou stranu nabízí mnoho dalších možností využití.
TRX systém
TRX neboli Total-Body Resistance Exercise patří k populárnímu vybavení domácí posilovny. Pracuje s vahou vlastního těla a nabízí nespočet cviků. Nevyžaduje montáž, popruhy můžete jednoduše zavěsit do dveří nebo na hrazdu. S TRX systémem snadno procvičíte celé tělo a stabilitu, navíc dokonale posílíte střed těla.
Bradla
V posledních letech patří mezi populární vybavení domácí posilovny jednoduchá bradla. Ta stačí postavit a získáte další možnosti pro cvičení kliků nebo shybů.
Profesionální vybavení do domácí posilovny
Pokud se věnujete tréninku opravdu aktivně, patříte mezi náročnější sportovce a máte doma dokonce dost místa, můžete si pořídit i prostorově náročnější (a také dražší) věci na posilování.
Posilovací lavice
Při některých cvicích nejde jednoduše použít cvičební podložku umístěnou na podlaze. Abyste se mohli věnovat například tréninku prsou v celém rozsahu, je skvělou pomůckou posilovací lavice. Dobře poslouží také k posilování zad nebo ramen a poskytuje dostatečnou oporu i pro náročnější trénink. Často bývá polohovací, což nabízí další možnosti cvičení.
Posilovací klec
Jedná se vlastně o tyčový systém, který nabízí hrazdu, bradla a další kombinace k všestrannému využití. Součástí posilovací klece může být i kladka, která vám umožní klasické zvedání závaží.
Trenažéry pro kardio cvičení
Pokud raději cvičíte kardio a fitness, posilování nebo kulturistika nejsou vaším šálkem čaje, můžete investovat do nejrůznějších trenažérů. Klasikou je oblíbený rotoped nebo běhací pás, využít můžete i veslařský trenažér nebo eliptický trenažér, se kterým procvičíte celé tělo najednou.
Začněte od podlahy
A tentokrát to nemyslíme obrazně. Pokud to myslíte s vybavením domácí posilovny vážně, měla by mít také kvalitní podlahu. A to ne jen kvalitní základ, který se pod větší váhou posilovacích strojů nezhroutí, tak i povrch.
- Vhodné pro výrobu domácí posilovny jsou nejrůznější puzzle čtverce z gumy nebo pěny, které ochrání původní podlahu a zároveň jsou bezpečné. Díky puzzle charakteru si můžete vytvořit libovolný prostor přesně podle vašich požadavků.
- I když se chcete doma jen občas protáhnout a na výrobu domácí posilovny se necítíte, základem je kvalitní cvičební podložka. Ta by rozhodně neměla klouzat, abyste předešli případným pádům a s nimi spojeným úrazům. Její povrch by vám také měl být příjemný na dotek, aby vám zajistil komfort při cvičení a zamezil případným bolestem beder.
Domácí venkovní posilovna
Zkombinovat cvičení a pobyt na čerstvém vzduchu je vždycky dobrý nápad. Pokud tedy máte k dispozici zahradu, můžete si vybavit také domácí venkovní posilovnu.
- Její výhodou je většinou to, že máte k dispozici mnohem větší prostor, než v běžném bytě, takže si můžete dovolit pořídit i prostorově náročnější pomůcky, jako jsou právě nejrůznější hrazdové systémy nebo posilovací klece.
- Naopak mezi hlavní nevýhody v našem podnebí patří to, že domácí venkovní posilovnu nemůžete využívat celoročně.
Jestliže vás cvičení venku láká, ale nemáte k dispozici vlastní zahradu, je pro vás dobrou zprávou rostoucí popularita tzv. workoutových hřišť. Ta často najdete v parku a můžete využít nejrůznější hrazdy, bradla nebo i posilovací lavice. Součástí těchto stanovišť bývají i návody na nejrůznější cviky rozdělené podle obtížnosti. Zpestřit si tak můžete i rodinnou procházku nebo zapojit posilování třeba do vašeho běžeckého tréninku.
Jak neztratit motivaci při domácím cvičení
I když mezi časté důvody pro pořízení domácí posilovny patří to, že můžete cvičit kdykoliv, ani blízkost věcí na cvičení nezaručí, že se budete posilování opravdu věnovat. Důležitá je především motivace, odhodlání a pevná vůle. Jak se tedy snadněji do cvičení motivovat?
- Cvičte v pravidelný čas. Jestliže si zvyknete na to, že budete cvičit každou středu a pátek v 17 hodin po návratu z práce, bude složitější hledat výmluvy, proč se vám dnes nechce. Abyste měli ještě méně výmluv, můžete se do oblečení na cvičení převléknout hned po návratu z práce.
- Vezměte si na pomoc moderní technologie. I když patříte mezi rekreační sportovce, je příjemné vidět, jak se zlepšujete. Díky moderním technologiím a přístrojům si můžete své výkony jednoduše zaznamenávat a sledovat své pokroky. Například takové chytré sportovní hodinky vám změří také tep a nejrůznější mobilní aplikace umí sledovat vaši celkovou kondici.
- Vyzkoušejte online lekce. V období covidu bylo nemožné navštěvovat veřejná fitness centra, a tak mnoho trenérů začalo nabízet své služby online. Tento trend pokračuje i nadále, takže si můžete na internetu najít mnoho cvičebních lekcí, které vám dají pocit, jako byste byli opravdu v posilovně.
- Odměňte se. Nejen při cvičení platí, že byste si dlouhou cestu měli rozdělit na několik dílčích cílů. Za jejich dosažení se pak můžete odměnit, třeba přikoupením dalšího vybavení do domácí posilovny. A po každém tréninku vám jako odměna může sloužit třeba proteinový nápoj, který podpoří vaše snahy o nabrání svalové hmoty a zdravý životní styl.
Přečtěte si více o tom, jak proteiny pro sportovce fungují a proč byste je měli zařadit do svého jídelníčku!
Shrnutí: jak vybavit domácí posilovnu?
- V první řadě si rozmyslete, jakému pohybu se věnujete nejraději a kolik pro domácí posilovnu máte prostoru.
- Cvičební pomůcky pro vybavení domácí posilovny mohou stát pár korun i několik tisíc, záleží jen na vašem rozpočtu.
- Procvičit celé tělo můžete dokonce i bez využití speciálních věcí na posilování, jen s vahou vlastního těla.
- Při výrobě domácí posilovny nezapomeňte ani na kvalitní podlahu a cvičící podložku. Důležitá je také motivace – pomůže pravidelný čas cvičení i moderní technologie.
