Na proteiny narazíme všude, kde se mluví o stravě, objevte potraviny s vysokým obsahem proteinů. Proteiny jsou totiž nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku. Zároveň je to základní živina nejen našeho organismu, ale všech živých organismů. Bez proteinu bychom neexistovali. Mají mnoho benefitů a naše tělo je potřebuje pro zajištění procesů v organismu.
Bílkoviny
Proteiny neboli bílkoviny jsou samozřejmě obsaženy nejen v kvalitních doplňcích stravy, ale zároveň také v přirozené a vyvážené stravě. Bílkoviny tak naše tělo přijme přirozeně ze stravy, ovšem někdy se může stát, že příjem bílkovin z jídla není tak vysoký, jak by tělo potřebovalo – například když cvičíte a chcete podpořit svalový růst. Pak je vhodné využít například proteinové nápoje.
Přečtěte si, co je to protein. Zjistíte všechny jeho výhody, proč byste protein měli zařadit do svého jídelníčku.
Co obsahuje proteiny
Proteiny obsahuje téměř každé jídlo. Některé potraviny ale obsahují proteinů více než jiné, ty označujeme jako potraviny s vysokým obsahem proteinů a můžeme si z nich složit také jídelníček bohatý na proteiny, které ocení nejen kulturisti a sportovci, ale třeba i lidé, kteří se snaží hubnou. Velkou výhodou proteinů je, že vás zasytí na mnohem delší dobu než třeba sacharidy nebo tuky.
Potraviny s vysokým obsahem proteinů
Říkáte si, na jaké potraviny se zaměřit, abyste získali co nejvíc proteinů v přirozené stravě? Zdrojů bílkovin není málo. Vlastně je jich podstatná část, takže se sestavením jídelníčku bohatého na proteiny určitě nebudete mít problém. Zaměřit byste se měli samozřejmě na maso, to je dobrým zdrojem živočišných bílkovin. Opomenout byste neměli ani čerstvé sýry, mléčné výrobky, jako je tvaroh a další.
| Kuřecí prsa | (37 g na 100 g) |
| Vejce | (8 g na kus) |
| Tuňák | (39 g na 100 g) |
| Losos | (25 g na 100 g) |
| Hovězí maso | (36 g na 100 g) |
| Fazole | (10 g na 100 g) |
| Cottage sýr | (14 g na 100 g) |
| Řecký jogurt | (11 g na 100 g) |
Chcete se dozvědět o dalších potravinách s vysokým podílem proteinu? Přečtěte si detailní článek, kde je vše shrnuto.
Máme pro vás zároveň pár tipů na potraviny, u kterých byste nečekali jejich vysoký podíl bílkovin na porci. Opak je ale pravdou, protože se jedná o potraviny bohaté na proteiny. Zkuste je přidat do svého jídelníčku, protože mohou být dobrým základem chutných a vyvážených jídel. Stačí jen trochu kreativity při vaření.
Dýňová semínka
Semínka jsou na bílkoviny obecně bohatá, a také na tuky. Rozhodně je můžete zařadit do jídelníčku po celý rok. Samozřejmě byste to s nimi neměli přehánět. Věděli jste, že ve 100 g dýňových semínek byste našli skoro 30 g bílkovin. Samozřejmě 100 g semínek jen tak nesníte, ale můžete je průběžně a pravidelně přidávat do jídla. Jsou chutná například v letních salátech nebo polévkách. Případně třeba v pečivu, pokud si doma pečete.
Špenát
Špenát je plný vitamínů, například vitamín A, K a jiné, podobně jako další zelené potraviny. Během poslední doby jeho spotřeba klesla, a to je velká škoda. Měli bychom ho znovu objevit a zařadit do jídelníčku, protože obsahuje také bílkoviny. Na porci zhruba 5 až 7 gramů.
Bulgur
Bulgur je obilovina, která naopak v posledních letech zažila boom. Pochází ze středního východu. Opět má mnoho vitamínů a minerálů, včetně zhruba 13 gramů bílkovin na 100 g.
Chřest
Pokud je zrovna chřestová sezóna, udělejte si nějakou chřestovou specialitu. Nejen, že naprosto perfektně chutná, ale obsahově jde o potravinu bohatou na bílkoviny. Kromě toho je bohatý na antioxidanty, vitamíny a minerály.
Avokádo
Avokádo je stále oblíbenou pochoutkou, a to nejen díky marketingu. Obsahuje totiž mnoho antioxidantů a zdravých tuků. Výhodou zároveň je, že ho můžete připravit na různé způsoby, proto je v kuchyni dost univerzální surovinou, kterou využijete do salátů, těstovin, omelet nebo zapečených toastů v troubě. Samozřejmě obsahuje i poměrně dost bílkovin, a to asi 5 gramů na kus.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělý v tom, že neobsahuje žádné zbytečné sacharidy, cukry a další zbytečné látky. Naopak je ale bohatý na proteiny, kterých obsahuje až dvakrát víc než běžné jogurty, a to až 25 g na porci. Další velkou výhodou řeckého jogurtu jsou probiotické bakterie, které zlepší vaše trávení.
Mléko
Mléko se často zbytečně vynechává kvůli tuku. Přitom mléčné výrobky jsou super zdroje bílkovin. Už samotné mléko obsahuje v porci 230 ml asi 8 gramů bílkovin. A podobně je to potom u mléčných výrobků. Zároveň obsahuje hodnotný vitamín D.
Chobotnice
Chobotnici si v našich podmínkách nedáváme zase tak často. Pokud ale ta příležitost je a chutná vám, neváhejte. Chobotnice obsahuje asi 30 g bílkovin na 100 g, takže se řadí svým obsahem proteinu mezi potraviny s vysokým obsahem proteinů.
Sušené maso
Sušené maso není svým obsahem bílkovin jiné než čerstvé maso, které si dáte na oběd. Je však výhodné v tom, že pokud vás honí chutě, dáte si sušené maso, které jednak skvěle chutná, ale také vás rychle zasytí, navíc doplníte proteiny. Vyhnete se tak třeba smaženým oříškům, brambůrkům a podobně.
Sója
Sója se už dlouho využívá jako výborný zdroj rostlinných bílkovin. Jedná se o komplexní zdroj rostlinných bílkovin. Navíc se dá sója připravit na různé způsoby, takže ji můžete v jídelníčku pravidelně opakovat v různých variacích. Sója obsahuje až 36 gramů bílkovin na 100 g, konkuruje tak masu a zároveň ho i předčí v poměru bílkovin.
Zelený hrášek
Zajímavý je ještě z pohledu bílkovin zelený hrášek. Obsahuje až 8 g proteinu a další skvělé a prospěšné vitamíny, například vitamín C, dále pak obsahuje minerály. Hrášek v kuchyni určitě používejte, je skvělá příloha.
Proteinová jídla
Další zajímavou alternativou, kde jsou bílkoviny, mohou být proteinová jídla. Opět mají mnoho výhod. Oblíbené jsou především u žen, které s nimi hubnou a často je zařazují do proteinové nebo nízkosacharidové diety. Proteinová jídla jsou speciálně upravená jídla, u kterých je zvýšený podíl bílkovin. Jedná se o jídla s vysokým obsahem proteinů, která vás během dne dokonale zasytí na dlouhou dobu. Právě proto jsou při dietě tak účinná.
Proč jsou proteinová jídla oblíbená?
- Nemusíte složitě vymýšlet, co vařit.
- Proteinová jídla jednoduše přichystáte během pár minut, snadno.
- Jsou bohatá na bílkoviny, a naopak obsahují jen minimum sacharidů (cukrů).
- Dokonale vyvážená, aby vám chutnala – často lepší než originál.
- Jsou skvělé, pokud zrovna nestíháte a potřebuje rychlé jídlo.
Proteinová jídla můžete nakoupit například u KetoFit. Na trhu je více značek, ale proteinová jídla KetoFit se řadí mezi naprostou špičku, na kterou se můžete zcela spolehnout. Jedná se o chutná a vyvážená jídla s minimem sacharidů, ale zato s velkou porcí bílkovin.
Bílkoviny jako součást každého jídla
Proteiny samozřejmě přijmete v každém jídle, jak už jsme zmínili. Měli byste se o to ale snažit vědomě. Můžete díky tomu svůj jídelníček vylepšit. Platí tady ale několik zásad, které byste měli dodržovat. Především je vhodné rozložit proteiny rovnoměrně během dne. Není ideální, pokud například svou dávku 60 g protein přijmete večer v proteinovém nápoji. Proteinové doplňky stravy slouží k dodání proteinů, které už nepřijmete ze stravy. Potraviny bohaté na proteiny mají být stále hlavním zdrojem bílkovin.
Víte, že proteiny by měly tvořit asi 25 % celkového denního příjmu? To je ve výsledku 1 až 2 gramy bílkoviny na kilogram vaší váhy. Pokud se aktivně hýbete nebo sportujete, doporučujeme spíše horní hranici, tedy až 2 gramy proteinu.
Proč je protein důležitý?
Protein je v podstatě náš základní stavební kámen. Je nepostradatelný pro svaly a tvorbu svalové hmoty. Neobejdeme se bez něho. Kromě toho ale má také velký vliv na náš imunitní systém, který podporuje. Kromě toho se na proteiny vážou i další látky v našem těle, které protein dopraví do žádoucích míst našeho těla.
- Slouží jako základ pro stavbu svalové hmoty.
- Napomáhá regeneraci po fyzické zátěži, urychluje obnovu svalů.
- Jsou syté, takže nebudete mít tak rychle hlad – to využijete zejména při dietě.
- Tělo si bílkoviny neukládá do zásoby jako tuky, takže po nich nepřiberete.
- Podporují přirozenou imunitu našeho těla.
- Trávení bílkovin není snadné a spotřebuje hodně energie, to je opět výhodné při dietě.
- Pomáhají transportovat jiné přirozené látky po těle.
- Jsou nepostradatelné pro některé procesy v našem organismu.
Jaké všechny další výhody má protein? Podívejte se, proč jsou bílkoviny důležité a jak je doplnit do jídelníčku. Objevíte mnoho zajímavých tipů.
Živočišná a rostlinná bílkovina, která je lepší?
Stálou otázkou u potravin s vysokým podílem bílkovin je, zda je lepší živočišná bílkovina nebo rostlinná bílkovina. Pravdou není, když řekneme, že nejlepší je živočišná bílkovina, naopak ale, ani když budeme tvrdit, že nejlepší je bílkovina rostlinná. Protože základem každého jídelníčku je vyvážený poměr aminokyselin, živin, vitamínů a podobně. Plyne z toho, že nejlepší je kombinace živočišné a rostlinné bílkoviny v našem jídelníčku.
Pokud chcete hubnout, doporučujeme upřednostnit rostlinné bílkoviny před živočišnými. Ideální poměr je jednoduše 2:1 ve prospěch rostlinných bílkovin. Ukazuje se, že rostlinné bílkoviny jsou lépe stravitelné a doporučují se především při proteinových dietách, když chcete shodit kila. Pokud jste aktivní silový sportovec a nevadí vám maso, klidně můžete konzumovat bílkoviny s vyšším obsahem živočišného původu.
Živočišné bílkoviny
Živočišné bílkoviny jsou hůře stravitelné. Nicméně obsahují látky, které u rostlinné stravy nenajdeme. Především ryby a jejich prospěšné látky mohou snížit riziko mozkové mrtvice, onemocnění cév a podobně. Vejce zase významně ovlivňuje hladinu cholesterolu a je zcela univerzální při dietě. Živočišné bílkoviny také lépe podporují růst svalové hmoty.
Rostlinné bílkoviny
Rostlinná strava bohatá na proteiny má mnoho výhod v redukci tělesné hmoty. Je ideální, pokud chcete snížit svou váhu. Stejně tak kladně ovlivňuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Vhodná je také, pokud trpíte cukrovkou. Na druhou stranu, pokud budete aktivně a silově cvičit, může zpomalit tvorbu svalové hmoty, které byste jinak dosáhli díky živočišným proteinům.
