Nelíbí se vám, co vidíte v zrcadle? Řešíte pár kilo navíc nebo máte naopak pocit, že byste potřebovali nabrat nějaké svaly? Nabízí se jednoduché východisko – cvičení v posilovně. Ale jak začít cvičit ve fitku, když jste úplný začátečník?
Jak začít cvičit v posilovně?
Na první pohled se může zdát, že začít pracovat na svojí fyzičce je naprosto jednoduché. Prostě se rozhodnete, začnete cvičit a hlídat si jídelníček a všechno ostatní už půjde samo. Takhle jednoduché to ale pro většinu lidí není.
Prvním úskalím může být překonání prvotního ostychu. Posilovna pro začátečníky může působit téměř nedobytným dojmem, kde nevíte, jak se chovat nebo koho požádat o pomoc. Dalším úskalím bývá často pocit, že se na vás všichni dívají – to ale není pravda. I ten nejnabušenější borec nebo ta holka s plochým břichem mají někdy chvilku, kdy si nevěří. Do fitka se chodí cvičit – to znamená, že lidé se tam věnují sami sobě a svým cílům. Na koukání se kolem sebe a ukazování prstem v posilovně není čas ani prostor.
Důležitá je motivace
Rozhodnout se pro změnu je jedna věc, ale vytrvat ve svém snažení je věc druhá. Klíčová je motivace, proč jste se vlastně pro změnu rozhodli. Samozřejmě by změna měla vycházet především zevnitř. Měnit se kvůli někomu jinému je často nesmysl, protože taková vnější motivace bývá mnohem slabší.
Existují ale i další techniky, které vám usnadní u cvičení vydržet:
- Stanovte si reálné cíle, které můžete snadno kontrolovat. Rozhodnout se pro cvičení v posilovně je velmi neurčité, ale když se rozhodnete, že chcete třeba zhubnout 5 kilo za měsíc, je snadnější tohoto dosáhnout.
- Vytvořte si nové návyky. Odborníci tvrdí, že vytvoření nějakého návyku trvá přibližně 30 dní, ať už se jedná o posilování pro začátečníky, o zdravou stravu nebo čtení knih. Raději ale počítejte s delším časovým obdobím a pomozte si vytvořením návyků, které vám cvičení v posilovně usnadní. Může to být pravidelný čas cvičení, převléknutí se do sportovního oblečení ihned po návratu z práce nebo příjemný rituál po posilování.
- Vyberte si vhodnou posilovnu. Výběr posilovny je pro motivaci při cvičení také důležitý. Důležité je cítit se v tom prostředí dobře, ale pomoci vytrvat vám může třeba snadná dostupnost fitness centra. Mnoha lidem se osvědčilo, když tělocvičnu mají po cestě do práce – je pak mnohem snadnější do ní zajít, než když se musíte trmácet přes celé město. Dalšími kritérii při výběru fitness centra je dostatečné vybavení pro vaši aktivitu. Před návštěvou fitness centra se podívejte také na recenze na internetu, které vám při rozhodování pomohou
Poprvé v posilovně – na co se připravit?
První návštěva posilovny může být pro některé nepříjemně stresující záležitost, ale většinou není důvod k obavám. Překvapivě jsou komunity v posilovnách příjemné a otevřené a ostatní návštěvníci často nemají problém nováčkům ukázat, jak začít cvičit v posilovně. Přece jen jste všichni na stejné lodi, sdílíte stejnou zálibu a mnohdy i životní hodnoty, například zdravý životní styl.
Nadměrnými obavami často trpí ženy, některým nemusí být příjemné sdílet prostory pro cvičení s muži. Reakce trhu na sebe nenechala dlouho čekat, a tak máte dnes možnost najít si posilovnu, která je zaměřená výhradně na ženy a muži do ní nemají přístup.
Mnoho žen se sice ptá, jak začít cvičit, ale mnohem zásadnější je pro ně téma hubnutí. Podpořit svou snahu v posilovně mohou také proteinovými produkty Ketofit, které jsou vyvinuty speciálně pro ženy a mají nejnižší obsah sacharidů na trhu.
Co potřebujete s sebou
Na cvičení pro začátečníky se nemusíte nijak zvlášť připravovat. Hezké a funkční oblečení je často spíše motivací, než nezbytností. Na druhou stranu funkční materiály odvádějí pot a pomohou zajistit komfortní pocit při cvičení. Ženy by při posilování neměly zapomínat na sportovní podprsenku, která pomůže udržet na místě i bujnější poprsí.
Pro cvičení v posilovně zvolte pevnou obuv, která neklouže a umí podpořit také kotníky a správné držení chodidla. Díky tomu snadno předejdete případným zraněním (např. podvrtnutému kotníku) a dokonce mohou podpořit vaše výkony, takže se brzy z kategorie fitness pro začátečníky můžete přesunout mezi pokročilé.
Důležitou pomůckou pro cvičení v posilovně je ručník, nebo raději dva. Jeden využijete klasicky při sprše po cvičení, ale jeden si vezměte přímo k posilovacím strojům. Můžete ho samozřejmě využít ke stírání potu z čela, ale především jako podložka na nejrůznější lavice, aby po vás nezůstaly zpocené skvrny. Ve většině posiloven jsou k dispozici také papírové utěrky, které vám úklid usnadní a samozřejmostí v kvalitních fitness centrech je každodenní desinfekce celého prostoru i posilovacích strojů.
Výhodou je při cvičení nosit chytré hodinky. Díky nim můžete monitorovat vaší aktivitu nebo srovnávat vaše zlepšení v časovém horizontu. Díky hodinkám můžete také sledovat svůj spánek. Tato funkce vám pomůže odhalit vaše spánkové návyky a zjistit, jak efektivně spíte a odpočíváte.
Potřebujete trenéra?
Začít sám může být složité a najmout si trenéra nemusí být vůbec špatný nápad. Dobrý trenér vám ukáže, jak se používají jednotlivé posilovací stroje, ukáže vám vhodné cviky a pohlídá jejich správné provedení.
Většina fitness center má své trenéry k dispozici, ale vybrat dobrého trenéra ale není úplně jednoduché. Podle čeho jej poznáte?
- Vyhradí si čas jenom na vás.
- Zajímá ho vaše sportovní historie i případná předchozí zranění.
- Připraví vám tréninkový plán, který počítá s postupným přidáváním zátěže. Dobrý trenér hlídá váš progres a přizpůsobí trénink v posilovně pro začátečníky.
- Zajímá jej také vaše stravování a umí vám říct, kde v tomto směru děláte chyby. Nebo vám doporučí, kde získáte ověřené informace.
Cvičební plán pro začátečníky
Pokud nevíte, jak začít cvičit, a jste v posilování teprve začátečník, pak se vám bude hodit trocha plánování a tréninkový plán. Cvičební plán pro začátečníky nemusí být nijak složitý, měli byste ale dodržovat několik zásad:
- Před každým cvičením se rozehřejte třeba na běžícím pásu nebo několika angličáky, aby svaly byly připravené na větší zátěž.
- Trénink v posilovně pro začátečníky by měl zahrnovat procvičení velkých i malých svalových partií. Mezi velké svaly patří bicepsy, záda nebo stehna. Během jednoho tréninku se doporučuje procvičit jednu velkou svalovou partii a dvě nebo tři malé.
- Zařaďte tzv. komplementární cviky – tedy pokud posilujete biceps, nezapomeňte ani na tricepsy, pokud zařadíte cviky na břicho v posilovně, nezapomeňte na posilování zad.
- I trénink v posilovně pro začátečníky vyžaduje závěrečné protáhnutí, tak na něj nezapomeňte.
- A samozřejmě by součástí tréninkového plánu pro začátečníky i pokročilé měly být odpočinkové dny. Počítejte s cvičením přibližně třikrát týdně. A pokud vám to přijde, že máte pohybu málo, zařaďte třeba jednou týdně nějaké kardio – běh, kolo nebo plavání.
Důležitá je technika
Jestli opravdu pátráte po tom, jak začít cvičit v posilovně, zaměřte se především na správnou techniku. Posilování pro začátečníky vlastně nemá mnoho pravidel, ale naučit se správně provádět jednotlivé cviky je základ. Předejdete díky tomu zraněním, budete tělo zatěžovat pouze tím správným způsobem a snadněji si vybudujete svaly tam, kde je chcete mít.
Když jste poprvé v posilovně, můžete se cítit nesví, ale stačí požádat trenéra, který je ve většině fitness center běžně k dispozici. Krátkou konzultaci máte často k dispozici v rámci placeného členství, pokud byste chtěli jeho služby využívat častěji, pak si za ně nejspíš budete muset zaplatit.
Existuje také spousta videí nebo obrázků, které přibližují trénink v posilovně pro začátečníky. Bohužel ne všechny zdroje jsou stejně kvalitní a učit se techniku správného provádění cviků podle videa může být zbytečně riskantní. Mnohem spolehlivějšími zdroji než internet je zmiňovaný trenér nebo kamarád, který se posilování už nějakou dobu věnuje. Můžete se také zeptat ostatních návštěvníků posilovny, kteří vypadají, že už ji nějaký pátek navštěvují.
Procvičujte celé tělo – full body trénink
Vhodným způsobem, jak začít cvičit v posilovně, když jste úplný začátečník, je tzv. full body trénink, tedy série cviků, které procvičí celé tělo a nezaměřují se v rámci jednoho tréninku pouze na jednotlivé svalové partie.
K provedení těchto cviků v základní podobě dokonce začátečníci často nepotřebují žádné pomůcky, takže je můžete zařadit i do tréninku mimo posilovnu nebo v domácí posilovně. Jaké cviky tedy do full-body tréninku v posilovně pro začátečníky zařadit?
- Dřepy – zpočátku s vlastní hmotností, potom můžete přidat zátěž.
- Výpady na obě nohy – opět začínáte s vlastní hmotností, postupně přidáváte zátěž.
- Kliky v pánské nebo dámské variantě.
- Stahování kladky před hlavu v sedě.
- Upažování s jednoručními činkami na střední ramena.
- Procvičování bicepsů pomocí jednoručních činek nebo kladky.
- Tricepsové kliky na lavičce – pomocí různého postavení rukou snadno změníte svaly, které v kliku procvičujete.
Všechny cviky provádějte v 10 – 15 opakováních ve 3 – 4 sériích. A samozřejmě nezapomeňte na zahřátí svalů před cvičením a protažení po něm.
Nezapomínejte na střed těla
Klíčovou partií našeho těla je jeho střed, tzv. core neboli hluboký stabilizační systém. Cvičení pro začátečníky by se mělo zaměřit na jeho posílení, protože díky středu těla můžeme snadněji provádět i další cviky. Cviky na břicho pro začátečníky by se tedy neměly zaměřovat na oblíbený six pack, po kterém všichni touží, ale spíš na hlouběji uložené svaly, které nejsou na první pohled vidět.
Metod, jak začít cvičit střed těla, je mnoho. Mezi ty nejjednodušší, ale také nejúčinnější, patří tzv. prkno známé také jako plank. Tento cvik nevyžaduje žádné pomůcky a můžete ho provádět třeba jednoduše během koukání na televizi. Zpočátku v něm vydržíte třeba 10 sekund, ale časem se dopracujete k vyšším číslům. Za posílení hlubokého stabilizačního systému se vám neodmění jen břišní svaly, ale také vaše záda a jeho praktikování bude znát na celkovém držení vašeho těla.
Přizpůsobte jídelníček
Udržování se v kondici není jen o tom, jak začít cvičit v posilovně nebo doma. Pokud to se zdravým životním stylem, posilováním, hubnutím nebo nabíráním svalové hmoty myslíte opravdu vážně, měli byste se zaměřit také na jídelníček.
Vyvážený jídelníček by měl obsahovat sacharidy, tuky i bílkoviny přibližně v tomto poměru:
- 20 – 30 % bílkovin,
- 35 – 45 % sacharidů
- a 30 – 35 % tuků.
Tyto poměry je vhodné si upravit podle nároků našeho těla a existují i kalkulačky, které vám pomohou tzv. makra individuálně vypočítat.
Sacharidů a tuků máme ve stravě většinou dostatek nebo dokonce přebytek. Zaměřte se na jejich kvalitní zdroje, jako jsou celozrnné výrobky nebo ořechy. Mnoho z nás má ale v jídelníčku nedostatek bílkovin (proteinů). Pokud nám jde o nabírání svalové hmoty nebo hubnutí, měli bychom se v jídelníčku zaměřit právě na ně.
Zjistěte více o výhodách proteinů a o tom, proč by neměly v jídelníčku chybět.
Proteiny bychom měli tělu dodat pomocí potravin bohatých na bílkoviny, kam můžeme zařadit maso, vejce, mléčné výrobky nebo některé obiloviny. Pokud ale máme bílkovin stále málo, můžeme sáhnout po proteinových koktejlech nebo proteinových tyčinkách, které nám potřebnou denní dávku pomohou doplnit. Proteinové doplňky stravy patří mezi nejrozšířenější výživové doplňky a z jejich výhod čerpají profesionální sportovci i zastánci proteinové diety.
Nezapomeňte na regeneraci
Otázkou jak začít cvičit to sice začíná, ale rozhodně by to jí nemělo také končit. Důležitým prvkem tréninku je také odpočinek a regenerace. Součástí tréninkového plánu pro začátečníky i pokročilé by rozhodně měly být odpočinkové dny, kdy má tělo šanci nasbírat síly pro další cvičení.
S regenerací organismu vám mohou pomoci také proteiny. V tomto případě vsaďte především na kasein, který nejen pomůže namáhaným svalům a šlachám s jejich obnovou, ale také vás dostatečně zasytí třeba v průběhu noci. Navíc má antikatabolické účinky, takže ochrání svalovou hmotu před degenerací.
Pokud „přepálíte start“ a pustíte se do posilování s větší zátěží, než jste schopní unést, může se stát, že zase brzy skončíte. Raději začínejte pozvolna a na výsledky si chvíli počkejte. Postupně si vypracujete návyk a můžete se do fitness světa vrhnout naplno.
Shrnutí: Jak začít cvičit v posilovně?
- Začít cvičit je jistě chvályhodné předsevzetí, ale může být obtížné jej dodržet. Proto se zaměřte na motivaci a disciplínu.
- Návštěvy posilovny se nemusíte bát, komunita fitness nadšenců je přátelská. Sbalte si vodu, ručník a pevné boty a můžete vyrazit.
- V začátcích se zaměřte především na správnou techniku provádění cviků. S tou vám může pomoci trenér nebo zkušenější kamarád.
- Procvičujte rovnoměrně všechny svalové partie. Vhodným začátkem cvičení je full body trénink a zaměřte se také na posilování hlubokého stabilizačního systému.
- Svou snahu v tělocvičně podpořte také jídelníčkem, zásadní jsou proteiny, které vám pomohou s budováním svalové hmoty i s regenerací po tréninku.
