Kasein je bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v mléce savců. Je skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin a těžit z jeho vlastností mohou sportovci i ti, kteří chtějí zhubnout. Jak zařadit kasein do jídelníčku, abyste z něj měli co největší prospěch?
Kasein, syrovátkový protein a mléčná bílkovina
Kasein a syrovátkový protein označujeme jako tzv. mléčné bílkoviny – tedy bílkoviny, které se přirozeně vyskytují v mléce savců. Mléčnou bílkovinu tvoří z 80 % právě kasein, zbylých 20 % připadá na syrovátkový protein.
Velkou výhodou mléčných bílkovin je, že obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Aminokyseliny jsou látky, ze kterých naše tělo syntetizuje bílkoviny, a ty esenciální si samo neumí vyrobit a musí je tedy přijímat z potravy.
Kaseinový protein obsahuje také peptidy, což jsou chemické sloučeniny na bázi aminokyselin. Ty mají také příznivé dopady na lidské zdraví, například posilují imunitu, urychlují metabolismus, podílí se na tvorbě svalové tkáně, starají se o zdraví střev a mnoho dalšího. Peptidy najdeme také v kosmetice, protože mají příznivé účinky na pleť, řasy nebo nehty.
Přečtěte si více o tom, co je to protein a proč je důležitý pro sportovce, pro seniory i všechny, kteří chtějí zhubnout.
Srážení mléka a výroba kaseinu
Kasein se z mléka vyrábí srážením, což je chemická reakce za působení kyselin nebo syřidel. Je to velmi jednoduchá cesta, jak získat protein. Podle činidla pak rozlišujeme kyselé a sladké srážení.
- Kyselé srážení probíhá pomocí bakterií mléčného kvašení. Díky jejich působení dochází k narušení povrchu kaseinových micel a tím k vysrážení kaseinu a jeho oddělení od zbytku mléka. Kyselé srážení se používá především k výrobě jogurtů a tvarohu.
- Sladké srážení probíhá pomocí enzymů, tzv. syřidel, a opět dochází k vysrážení kaseinu. Sladké srážení se používá především k výrobě sýrů.
Kasein a kaseinát – jaký je v nich rozdíl?
Kaseinový protein můžeme naprosto přirozeně přijímat v potravě, konkrétně v mléce a mléčných výrobcích. Se samotným kaseinem se setkáme i v podobě výživových doplňků, které využívají především sportovci, ale je vhodný např. i jako protein pro seniory. Při výběru vhodného doplňku bychom se měli také zorientovat v různých druzích kaseinových proteinů.
Micelární kasein
Micelární kasein představuje nejkvalitnější formu kaseinu. Vyrábí se ultrafiltrací, při které dochází pouze k minimální denaturaci bílkovin. Jeho biologická hodnota a využitelnost je vysoká, proto si ho oblíbili i vrcholoví sportovci, kterým pomáhá například s regenerací svalů a šlach po tréninku.
Kaseináty
Oproti tomu kaseináty představují méně kvalitní zdroj bílkovin. Vyrábí se denaturací, která narušuje kaseinový protein a jejich využitelnost v organismu je kvůli tomu poměrně nízká. Nízká je také cena těchto látek.
Nejčastěji se setkáme s kaseinátem sodným a kaseinátem vápenatým. Rozdíl mezi nimi spočívá v použití různých druhů činidla pro neutralizaci kaseinu. Sodík a vápník se při tomto procesu navážou do struktury kaseinu a vzniká tak sloučenina – kaseinát sodný nebo kaseinát vápenatý.
Proč zařadit do jídelníčku kaseinový protein?
Pokud vás zdravý životní styl zajímá nebo patříte mezi aktivní sportovce, nemusíme vás o důležitosti a výhodách proteinů přesvědčovat. Přesto má kasein některé unikátní vlastnosti, které si zaslouží zdůraznit.
- Podporuje udržení svalové hmoty. Kasein patří mezi tzv. antikatabolické proteiny, což znamená, že pomáhá proti degeneraci svalů. Svaly slouží jako zásobárna energie pro náš organismus, takže když nedodáváme tělu dostatek paliva pro jeho fungování, může docházet k ubývání svalové hmoty. A tomu můžeme zabránit právě konzumací kaseinového proteinu. K ubývání svalové hmoty může docházet také při redukčních dietách, což je důvod, proč jsou proteiny při hubnutí tak důležité.
- Pomáhá s regenerací svalů a šlach. Je jedno, jestli potřebujete pomoci s regenerací po náročném tréninku nebo po operaci, kasein podpoří schopnost organismu dostat se znovu do optimální kondice.
- Zasytí vás na delší dobu. Proteiny obecně patří mezi živiny, které náš organismus zpracovává delší dobu, proto nám pocit sytosti po jejich konzumaci vydrží delší dobu, než když si dáme zvýšenou porci sacharidů. Díky tomu také pomůže zahnat chutě na sladké, s kterými se při hubnutí mnozí potýkají.
- Zlepšuje kompozici těla. Díky tomu, že kasein pomůže udržet svalovou hmotu a zahnat “malý hlad”, dokáže pomoci také s tvarováním postavy. Svaly totiž sice váží více než tuk, ale mnohem lépe vypadají.
- Má pozitivní vliv na zdraví tlustého střeva. Podle odborníků právě mléčné bílkoviny udržují tlusté střevo v kondici mnohem lépe, než maso nebo sója, které jsou také významným zdrojem proteinů.
Pomalu vstřebatelný noční protein
Mezi hlavní vlastnosti, pro které je kasein ceněný, je jeho pozvolné vstřebávání do našeho organismu. Oproti syrovátkovému proteinu, který se vstřebává rychle, trvá našemu organismu přibližně 4 hodiny, než dávku kaseinu zpracuje.
To z něj činí ideálního pomocníka ve chvílích po tréninku nebo večer. Kasein je někdy označovaný také jako noční protein, protože dokáže tělu dodat živiny pro syntézu proteinů i v době, kdy odpočívá. Díky tomu zabraňuje, aby tělo začalo trávit své vlastní svaly a bralo si z nich proteiny pro obnovu jiných buněk v těle. Jako noční protein je vhodné kasein užívat přibližně 30 minut před spaním.
Kolik kaseinu užívat a kdy?
Dávkování bílkovin je velmi individuální záležitost, závisí na vaší fyzické aktivitě i cílech, kterých chcete dosáhnout.
- Pokud nesportujete a chcete si udržet hmotnost, pak je optimální příjem 0,8 – 1 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně.
- Pro aktivní rekreační sportovce nebo při hubnutí se doporučuje příjem asi 1,5 g bílkovin na kg.
- A jestliže se věnujete fitness nebo kulturistice, pak se může váš denní příjem bílkovin pohybovat kolem 2 g na kilogram hmotnosti.
To se ale bavíme o celkovém příjmu bílkovin. Základem by měla zůstat pestrá strava s potravinami bohatými na bílkoviny a výživové doplňky je vhodné používat pro doplnění většího množství proteinů, než které jsme schopni z běžné stravy přijmout. Jednorázová dávka proteinu by pak měla být přibližně 20 – 40 g, které rozmícháme ve vodě, v mléce nebo v jeho rostlinných alternativách.
Ideální čas na dávku kaseinového proteinu je před spaním nebo po tréninku. Využít jej můžeme také ve dnech, kdy nemáme trénink, případně když nemáme moc času se najíst. Kasein velmi dobře zastoupí lehký oběd, svačinu nebo večeři.
Nemusíte se spoléhat pouze na samotný kasein, pro dosažení optimálních účinků jej můžete kombinovat se syrovátkovým proteinem nebo BCAA aminokyselinami. Nebo si můžete rovnou namíchat vlastní protein, který bude mít přesně ty vlastnosti, které potřebujete.
Vyzkoušejte proteinové koktejly Ketofit, které jsou certifikované jako plnohodnotná náhrada stravy. Mají vyvážené složení, obsahují minimum sacharidů a dodají také vitamíny a minerály. Díky jednoduché přípravě jsou ideální jako svačina do práce nebo na výlet.
Alergie na kasein
Kaseinové proteiny však nemusí být vhodné úplně pro všechny. Vzhledem k tomu, že se jedná o živočišnou bílkovinu, budou se mu vyhýbat vegani a můžeme se setkat také s alergií na mléko, respektive na mléčné bílkoviny.
V případě alergie na mléko má náš organismus imunitní reakci na kasein a syrovátkový protein, které jsou běžně naprosto neškodné. Může se to projevovat například brněním v ústech, otokem sliznic, náhlou dušností a v těžkých případech dokonce alergickým šokem. Pokud se u vás alergie na mléčnou bílkovinu projeví, je nutné vyhnout se konzumaci mléka i mléčných výrobků a samozřejmě také proteinových výživových doplňků s obsahem kaseinu a syrovátky.
Alergie na kasein nebo na mléko se často nesprávně zaměňuje s intolerancí laktózy. Laktóza je cukr, který se přirozeně v mléce vyskytuje, ale dá se snadno odbourat a dnes tak na trhu najdeme množství výrobků s nižším obsahem laktózy nebo dokonce bez ní. Kasein a syrovátkový protein však v takových výrobcích stále zůstávají.
Shrnutí: Co to je kasein?
- Kasein spolu se syrovátkovým proteinem patří mezi mléčné bílkoviny, které se přirozeně vyskytují v mléce savců.
- Kaseinový protein patří k pomalu vstřebatelným proteinům, které dokáží zasytit na delší dobu, je vhodné si jej dávkovat před spaním jako tzv. noční protein.
- Kasein pomáhá s regenerací svalů, podporuje udržení svalové hmoty a zlepšuje kompozici těla.
