Jak rychle zhubnout? Osvědčené rady a tipy od odborníků

3. 10. 2022
Jak rychle zhubnout?

Když se řekne hubnutí, většina z nás si vybaví něco nepříjemného, co chce mít rychle za sebou. Je ale požadavek na zhubnutí 5 kg za den nebo za týden rozumný? Přečtěte si, jak rychle zhubnout podle odborníků na výživu.

Co jíst, abych rychle zhubla?

Není žádným překvapením, že hlavní úlohu při hubnutí hraje jídelníček. Podle odborníků na výživu dokonce strava za podobu naší postavy zodpovídá z 80 %, cvičení má jen 20% vliv. Pokud tedy pátráte po tom, jak zhubnout doma a co jíst, mají pro vás výživoví specialisté několik rad, které budou fungovat.

1. Omezte sladkosti

Sacharidy jsou základní složkou potravy, ze které bere naše tělo energii ke svému fungování. To ale neznamená, že by se jejich hlavním zdrojem měly stát cukrovinky a rychlé cukry. Pokud chcete rychle zhubnout, omezte cukrovinky a zaměřte se na lepší zdroje sacharidů, jako jsou ovesné vločky nebo luštěniny.

2. Omezte pečivo

Pečivo a přílohy vůbec jsou také zdrojem sacharidů. Při hubnutí je vhodné jejich příjem snížit na minimum a zaměřit se na vhodnější zdroje energie. Bílé pečivo nahraďte celozrnným (nebo jej vynechte úplně), knedlík vyměňte třeba za pohanku. Můžete vyzkoušet také proteinové přílohy, ve kterých žádné sacharidy nenajdete.

3. Dejte přednost zelenině

Hlad je největším nepřítelem diety. Jak se jej zbavit a přitom si do jídelníčku nepřidat prázdné kalorie? Vhodnou volbou je zelenina. Obsahuje minimum kalorií, spoustu vitamínů a navíc vlákninu, která přispívá ke správnému vstřebávání tuků a sacharidů a navíc přispívá k normálnímu fungování vylučování.

kuskus se zeleninou

4. Přidejte bílkoviny

Bílkoviny, neboli proteiny, nejsou žádnou zázračnou ingrediencí, ale jejich role v našem jídelníčku je zásadní. Patří mezi makroživiny, ale výhody proteinů vás přesvědčí, že je máte do jídelníčku zařadit častěji.

  • Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu, která dobře vypadá a přispívá k celkové dobré kondici organismu.
  • Jsou také živinou, která má nejvyšší termický efekt, to znamená, že k jejímu zpracování tělo vydá nejvíce energie.
  • Proteiny jsou ze všech makroživin nejvíce syté, takže pokud je zařadíte do každého jídla, nebude vás honit mlsná a „malý hlad“.
  • Bílkoviny také pomáhají s regenerací svalů i celého organismu. Pokud jste se rozhodli hubnout pomocí cvičení, mělo by být zvýšení příjmu bílkovin logickým krokem.
  • Díky bílkovinám probíhají všechny procesy v těle jednodušeji – bílkoviny pomáhají s udržováním imunity, s dobrým trávením i okysličováním krve a orgánů.

5. Pozor na to, co pijete

Pitný režim je důležitý, to je bez debat. Jen si dejte pozor na to, co přesně zařadíte do pitného režimu. Pokud chcete rychle zhubnout třeba pět kilo, velmi jednoduchým receptem je vyřadit všechny slazené nápoje a také alkohol, který představuje opravdu velkou porci cukru a prázdných kalorií. Nejlepší je obyčejná voda, vhodné jsou bylinné nebo ovocné čaje.

Jak zjistím svou ideální váhu?

Každý z nás má občas pocit, že potřebuje zhubnout. Není se čemu divit. Výzkumy z roku 2021 naznačují, že každý pátý Čech trpí obezitou a 60 % obyvatel ČR má vyšší než normální váhu.

Nejčastěji používaným nástrojem pro určení normální váhy je tzv. tělesný hmotnostní index, známý jako BMI. Základní vzorec pro jeho výpočet je

BMI = tělesná váha (kg)/tělesná výška na druhou (m).

Podle toho, jaké BMI si vypočítáte, můžete určit, zda je vaše váha normální:

méně než 18,5podváha
18,5 – 25normální váha
25 – 30nadváha
více než 30obezita

Příklad: pro člověka, který měří 180 cm a váží 75 kg se BMI počítá jako 75/1,8², což se rovná 23,1. To odpovídá normální váze.

I když se jedná o oblíbený nástroj, není BMI neomylný. Odchylky přicházejí především u dětí, seniorů a sportovců, takže dokonale posoudit, zda je vaše v pořádku, může pouze specializovaný lékař. Ten do posouzení zahrne také váš věk, pohlaví, poměr tuků a svalstva a typ postavy.

Kolik můžete zhubnout za týden?

Pro rychlé hubnutí, na které jste si vyhradili týden, máte dvě základní možnosti:

  • kalorický deficit, kdy omezíte příjem kalorií a/nebo zvýšíte jejich spalování,
  • ketóza, tedy stav metabolismu, který nastává při přísné bezsacharidové dietě, a donutí tělo čerpat energii z tukových zásob.

V obou případech se dočkáte váhového úbytku i mizejících centimetrů. Rychle zhubnout za týden není špatný nápad, ale měli bychom to brát především jako odrazový můstek ke zdravějšímu a štíhlejšímu životnímu stylu.

ženy v tělocvičně cvičí jógu

Rychlá dieta nebo trvalá změna životního stylu?

Nejlepší cestou k vaší ideální váze je samozřejmě trvalá změna životního stylu. Zaměřte se na zdravější stravu a dostatek pohybu, snižte svůj kalorický příjem a můžete se těšit na výsledky.

Rady jak rychle zhubnout mohou být skvělým odrazovým můstkem pro trvalejší změnu životního stylu směrem ke zdravějšímu stravování. Ať už si vyberete jakýkoliv stravovací režim, nezapomeňte na dostatek proteinu.

Je totiž nepříjemnou pravdou, že nedostatek bílkovin máme ve stravě skoro všichni, ať už se snažíme zhubnout nebo ne. Naštěstí jejich doplnění není nijak složité. Za vyzkoušení stojí třeba proteinové nápoje, které poslouží třeba jako lehká svačina.

Rychlé hubnutí s proteinovou dietou

O přínosu bílkovin pro náš organismus není pochyb. Proto není nijak zvláštní, že se proteinová dieta (také keto nebo nízkosacharidová) drží na předních místech popularity už několik desetiletí. Její dodržování není nijak složité, základním principem je omezení sacharidů ve stravě na nejnižší možnou míru a jejich nahrazení právě proteiny (bílkovinami) a tuky.

Díky tomu se tělo dostane do stavu tzv. ketózy, kdy místo glykogenu začne energii pro své fungování čerpat z tuku a tedy i tukových zásob. Dostat organismus do tohoto stavu trvá přibližně tři dny a potom už se můžete těšit na ubývání tukových tkání.

Pokud se tedy ptáte, jak rychle zhubnout za týden, je proteinová dieta vhodnou metodou. K úbytku hmotnosti i centimetrů dochází už po několika dnech. Přísná keto dieta je také vhodným startem ke změně životního stylu směrem k lehčímu stravování.

Sestavit jídelníček pro nastartování ketózy může být složité. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, přidejte zeleninu a vynechte sacharidy. Čeká vás pravděpodobně i studium principů fungování těla a spousta počítání. Takže pokud si chcete být jistí tím, že vše bude podle doporučení výživových specialistů, můžete si vzít na pomoc KetoFit, proteinovou dietu, která splňuje všechny zásady pro kompletní náhradu stravy.

keto jídla od KetoFit

Pozor na ztrátu svalové hmoty

Při hubnutí se snažíme zbavit nadbytečné tukové tkáně, kterou si tělo ukládá jako zdroj energie na horší časy. Tělo se ale nejdříve zbavuje vody a následně čerpá energii z vlastní svalové tkáně. Díky tomu možná zhubnete na požadovanou hmotnost, ale rozhodně to nepřispěje k hezkému vzhledu vašeho těla. A i když svaly váží více než tuk, lépe vypadají.

Další nespornou výhodou svalů je to, že umí spalovat mnohem více energie než tuky. Když bude vaše tělo tvořit převážně tuková hmota, veškerá přijatá energie, kterou tělo nespálí, se bude dále ukládat. Oproti tomu svaly dokáží při svém běžném fungování spálit více kalorií, takže není nutné příliš snižovat příjem z jídelníčku.

Hýbejte se, abyste byli fit

Ačkoliv je při hubnutí důležitější úprava jídelníčku než pohyb, je aktivní pohyb a cvičení skvělou volbou, jak zvýšit svůj kalorický výdej. Nemusí se přitom jednat o nic náročného, pro začátek stačí svižná procházka nebo plavání. Pohyb je také skvělým způsobem, jak si pročistit hlavu nebo pobýt chvíli na čerstvém vzduchu.

Existují ale možnosti, jak zhubnout bez cvičení, a tou nejoblíbenější je právě proteinová dieta. Během prvních pár dní se náročnější fyzická aktivita vysloveně nedoporučuje, protože pro tělo, které se teprve učí fungovat v ketóze, je cvičení příliš namáhavé. To je také důvodem, proč je keto dieta oblíbená i u lidí s vysokou nadváhou a obezitou, pro které je i lehčí fyzická aktivita, například chůze do schodů, příliš namáhavá.

Štíhlá postava s proteinem

Odbourejte stres a hodně spěte

Při snaze rychle zhubnout bychom neměli zapomenout ani na roli psychiky. Pokud se budeme stresovat, každý den měřit a vážit, tak se může jednoduše stát, že se i úspěšně nastartované hubnutí zastaví. Mnohem lepší je myslet pozitivně a těšit se na brzké výsledky svého snažení.

Do dietní životosprávy bychom měli zařadit dostatek odpočinku, včetně dostatečně dlouhého spánku. Díky tomu bude náš organismus v pohodě a nebude se snažit ukládat zásoby živin na horší časy.

Rychlé hubnutí do šatů – narovnejte se a pořiďte si stahovací prádlo

A na závěr jedna expresní rada, jak rychle zhubnout do šatů. Jestli vás za pár dní čeká důležitá událost, na které chcete vypadat opravdu dobře, vynechte z jídelníčku luštěniny a další nadýmavé potraviny. Pomůže vyřadit alkohol a fast food, po kterém bude vaše břicho nepříjemně nafouknuté.

Zastavte se také v obchodě a věnujte pozornost vhodnému spodnímu prádlu se stahovacím efektem, díky kterému se ani povolené svalstvo při sebemenším pohybu nerozklepe. O pár kilo lehčí budete vypadat i díky rovnému postoji, při kterém dáte ramena dozadu a pánev naopak dopředu. A nezapomeňte na to, že nejlepším šperkem je krásný úsměv.

Eva Procházková
Autor článku
Eva Procházková Zdravý životní styl, vaření a výživa - to jsou moje oblíbená témata v práci i v životě.