Možná i vy patříte mezi ty, kteří se snaží už nějakou dobu zhubnout, ale nedaří se jim to. Velmi často je to dáno neznalostí a tím, že si zvolíte dietu, která vám nevyhovuje – začnete pak podvádět, a nakonec od diety úplně upustíte. Není se čemu divit, protože mnoho diet je omezujících. Opakem je ale proteinová dieta. Představte si, že držíte dietu, ale přitom nehladovíte. Fantastické, ne?
Co je to proteinová dieta
Proteinová dieta je způsob stravování, kdy přijímáme jídla s vysokým obsahem proteinu, a naopak ubíráme na příjmu sacharidů a cukrů. Proteinová dieta samozřejmě není vyváženým způsobem stravování, ale zároveň se ani nejedná o drastickou dietu, která by ohrozila vaše zdraví nebo třeba váš metabolismus. Setkat se můžete také s označením bílkovinová dieta.
Jedná se o jednu z mála diet, která je tady už poměrně dlouho. Minimálně posledních 40 let a stále je velmi oblíbená. Naopak v poslední době její obliba ještě více vzrostla, a to v souvislosti s proteinovými jídly, díky kterým je držení proteinové diety ještě snazší než kdykoli dřív. Proteinová dieta je i dnes funkční a efektivněredukuje tuky.
Oblíbenou proteinovou dietou je například proteinová dieta KetoFit – česká dieta, která je zároveň doplněna o proteinová dietní jídla, která si sami vyrábí.
Jak proteinová dieta probíhá?
Proteinová dieta je poměrně jednoduchý dietní program, se kterým se velmi často podaří zhubnout i lidem, kteří jinak mají problémy. Délka proteinové diety není nijak stanovena nebo omezena, většinou se odvíjí od cílové hmotnosti. Pokud potřebujete zhubnout například 20 kg, budete ji nejspíš držet více než rok. Naopak třeba 5 kg zhubnete už za pár měsíců.
Správně postavená proteinová strava je základ. Proto si musíte buďto sami navrhnout ideální složení proteinových jídel, nebo raději oslovit odborníky na proteinovou dietu. Pomocí proteinových jídel kompletně nahradíte svůj běžný jídelníček. Doporučujeme zachovat 3 jídla denně, a to snídani, oběd a večeři – vše samozřejmě bohaté na bílkoviny. Pravidelnost je v jídle velmi důležitá.
Jak proteinová dieta pomáhá?
Proteinová dieta pomáhá zařazením vyššího množství bílkovin do vašeho jídelníčku. Proteiny vás zasytí, takže zároveň nebudete mít ani tak často hlad a nebudou vás honit chutě. Navíc proteiny se hůře tráví, tělo na jejich trávení potřebuje více energie, to je samozřejmě při dietě výhodné. Zároveň ale musíte dostatečně omezit také sacharidy, a to až na úplné minimum.
Výhodou proteinové diety je mimo jiné fakt, že při běžné dietě redukuje nejen tuky, ale zároveň svaly. Při bílkovinové dietě redukujete hlavně tuky, svaly se zachovávají, a to hlavně díky vysokému podílu bílkovin. Ve výsledku tak můžete ještě růst svalů podpořit, pokud například cvičíte. Jestliže držíte proteinovou neboli bílkovinovou dietu, neměl by příjem sacharidů přesáhnout 40 až 50 gramů denně.
Tím, že výrazně omezíte příjem sacharidů, nemá z čeho tělo čerpat energii. Primárním zdrojem energie pro naše tělo jsou totiž sacharidy. Až poté, co jejich zásoba dojde, začne organismus brát energii z tuků. Právě díky tomu potom začneme velmi rychle hubnout. Tento stav se nazývá ketóza a nastává za zhruba 68 hodin, kdy výrazně snížíte příjem sacharidů (ideálně pod zmíněných 40–50 gramů denně).
- Pravidelné stravování, díky proteinové dietě rozhodně nehladovíte.
- Efektivně napomáhá snižovat tělesnou hmotnost, a to především tuky.
- Díky vysokému příjmu bílkovin se zasytíte na delší dobu.
- Můžete ji snadno držet díky proteinovým jídlům, které připravíte za pár minut.
- Oproti jiným dietám, které jsou drastické, hubnete relativně zdravě.
- Proteinová dieta má kladný vliv na hladinu krevního cukru a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Proteinová dieta staví na výhodách proteinů. Podívejte se, co je to protein, jaké má výhody a v čem je pro naše tělo prospěšný. Lépe pak pochopíte celý koncept proteinové diety.
Některé zkušenosti s proteinovou dietou navíc ukazují, že úpravou jídelníčku se vám může zlepšit pleť. Stejně tak některé ženy, které proteinovou dietu vyzkoušely, tvrdí, že se jim zlepšila kvalita nehtů nebo vlasů. Proteinová neboli bílkovinová dieta je tak prospěšná v mnoha dalších ohledech.
Povolené potraviny při proteinové dietě
Jaké jsou povolené potraviny při proteinové dietě? Nebojte se, nebudete hladovět. Je jich až překvapivě hodně, a navíc je snadno seženete. Problém ani není z nich uvařit na celý týden. Možná právě proto je proteinová dieta tak oblíbená. Získat bílkoviny z přirozené stravy není složité, podívejte se, na jaká jídla se zaměřit.
Detailní přehled, jak získat protein z běžných potravin, které koupíte v obchodě. Snadno tak můžete držet proteinovou dietu.
Potraviny, které mají vysoký podíl bílkovin, jsou především maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, mořsképlody, avokádo, sója a podobně. Zároveň můžete při proteinové dietě přijímat živočišné bílkoviny i rostlinné. Nicméně doporučujeme upřednostnit ty rostlinné, protože se podle poslední studií ukazuje, že jsou lépe stravitelné a při redukční dietě také vhodnější. Ideálně je upřednostněte v poměru 2:1.
| Kuřecí prsa | (37 g na 100 g) |
| Vejce | (8 g na kus) |
| Tuňák | (39 g na 100 g) |
| Losos | (25 g na 100 g) |
| Hovězí maso | (36 g na 100 g) |
| Fazole | (10 g na 100 g) |
| Cottage sýr | (14 g na 100 g) |
| Řecký jogurt | (11 g na 100 g) |
Vzorový jídelníček pro proteinovou dietu
Jak by měla vypadat taková proteinová snídaně, proteinový oběd nebo večeře? Připravit si proteinový jídelníček už není žádná věda, když víte, jaké potraviny jsou vhodné. Nicméně pro inspiraci jsme si pro vás připravili vzorový jídelníček. Klidně s ním začněte a postupně zkuste přidávat vlastní povolené potraviny a vhodně je kombinovat.
Bílkovinová snídaně
- Proteinové palačinky s malinami.
- Tvaroh s proteinovým pečivem, pažitkou a zeleninou.
- Míchaná vejce.
Bílkovinový oběd
- Proteinová pizza.
- Proteinové těstoviny se sýrovou omáčkou.
- Losos s fazolovými lusky.
Bílkovinová večeře
- Tuňák se zeleninovým salátem.
- Fitness cuketový bramborák.
- Mexická proteinová tortilla bez mouky.
Chcete objevit další proteinové recepty, které stojí za to vyzkoušet? Máme pro vás přes 50 proteinových receptů, se kterými zaručeně zhubnete.
Čeho se při proteinové dietě vyvarovat?
Je to jednoduché, v zásadě k tomu nepotřebujete žádné tabulky. Jednoduše se vyhnete především těm potravinám, které mají málo bílkovin, ale naopak hodně sacharidů. Jaké potraviny to jsou? Rozhodně pečivo z bílé mouky, které je oblíbené, ale v kombinaci s proteinovou dietou nevhodné. Podobně si dávejte pozor na to, co pijete – nejlepší je samozřejmě obyčejná voda. Vyhněte se slazeným nápojům nebo alkoholu. Například už jedno pivo může váš stav ketózy zcela ukončit.
- Sladkosti a cukrovinky.
- Různé slané snacky.
- Některé druhy ovoce ani ovocné džusy a šťávy.
- Pečivo, které není proteinové.
- Alkohol a slazené limonády.
Zařaďte proteinová jídla
Jak už jsme zmínili, proteinová jídla jsou skvělým doplňkem, když držíte proteinovou dietu. Ne jednou se vám stane, že si nestihnete připravit bílkovinový oběd nebo třeba večeři. Jak to vyřešíte? Máte možnost si koupit něco rychlého, co ovšem vašemu zdraví a váze zrovna nepomůže. Nebo si můžete udělat rychlé proteinové jídlo a během pár minut mít plnohodnotné a zdravé jídlo, které vás zasytí.
- Díky proteinovým jídlům složitě nevymýšlíte jídelníček na další týden.
- Jednoduše je přichystáte během několika málo minut.
- Jsou bohatá na bílkoviny, a přitom mají jen minimum sacharidů.
- Jsou vyvážená, a to jak obsahem živin, minerálů a vitamínů, tak zároveň skvělou chutí.
- Ideální, když potřebujete rychlé jídlo.
Zkuste přidat sport
Díky proteinové dietě zhubnete, i když nebudete cvičit. Už to je samozřejmě skvělé, ovšem pokud přidáte aktivní pohyb a sport, můžete shazovat tuky o to rychleji. Ze začátku není nutné běhat maratony, vlastně není nutné vůbec běhat. Ideální je, když začnete pozvolna. Doporučujeme začít delšími procházkami, abyste se hýbali alespoň 40 minut. Pokud takovou procházku zařadíte 3krát týdně a budete dodržovat proteinovou dietu, kila půjdou rychle dolů.
Kdy je ideální užívat protein, před sportem nebo po sportu? Ukážeme vám, jak na efektivní nabírání svalové hmoty. Tyhle tipy musíte znát.
Pokud vám však sport nevadí, určitě ho zařaďte mezi své aktivity. Proteinová dieta je ke sportu jako dělaná. Na rozdíl od jiných diet totiž nedochází k úbytku svalové hmoty, a navíc tělo dostává dostatečný přísun bílkovin, aby dokázalo nejen dobře regenerovat, ale zároveň svalovou hmotu také tvořit. Současně s proteinovou dietou zvládnete i silové tréninky, běh, cyklistiku a další náročné sporty.
Rizika proteinové diety
Může mít proteinová dieta i nějaká rizika? To je velmi častá otázka. Rozhodně to není tak drastická dieta, jako některé jiné. Na druhou stranu, proteinová dieta ani není přirozené a vyvážené stravování. Pokud si nejste jisti, jestli pro vás můžete být proteinová dieta vhodná, poraďte se se svým lékařem.
Někdy s proteinovou dietou bývá spojován stav, kdy jsme unaveni, nic se nám nechce a cítíme se malátně. Je to stav, který přichází těsně před ketózou, nazývá se keto chřipka. Jakmile se tělo dostane do ketózy, měly by tyto problémy velmi rychle odeznít. Někdy se může i prvních několik dnů objevit problém s trávením.
Jsou nějaké alternativy proteinové diety?
Určitě ano, nicméně proteinová dieta patří mezi ty nejlepší diety, které můžete vyzkoušet. Neomezuje vás, nehladovíte a není tak radikální. Navíc je poměrně univerzální a můžete při ní uplatnit svou kreativitu. Podobnou alternativou jsou různé nízkosacharidové diety, paleo diety nebo ketonové diety. Ty jsou postaveny také na snížení příjmu sacharidů, ale oproti bílkovinám také přidávají jídlo s vysokým obsahem tuků – to pro naše tělo není nejlepší.
Související články
