Během stárnutí dochází v našem organismu k nejrůznějším fyziologickým a metabolickým změnám. Správná výživa má tak ve vyšším věku naprosto zásadní vliv na zachování zdraví, dobré kondice a duševní pohody. Proteiny pro seniory pak hrají klíčovou roli. Jak zajistit jejich dostatek ve stravě seniorů?
Proč jsou bílkoviny pro seniory tak důležité?
Bílkoviny najdeme ve všech částech lidského těla. I když je nejčastěji spojujeme se svaly, mají na starosti i hormonální rovnováhu, podporu imunity nebo distribuci kyslíku do všech tkání. Se stárnutím organismu dochází k nejrůznějším změnám na poli hormonů a fungování celého těla a výživa seniorů může mnohým degenerativním změnám zabránit nebo je zpomalit. Jaké jsou tedy konkrétní výhody proteinů pro seniory?
- Bílkoviny jsou také součástí kostí, mají tedy své místo i v prevenci osteoporózy. Ta ohrožuje především ženy, ale setkáme se s ní i u mužů. Pokud jsou kosti oslabené, dochází snadněji ke zlomeninám, které mohou být pro staré lidi fatální.
- Proteiny pomáhají také s celkovou regenerací organismu. Starší lidé častěji podstupují operace a trápí je také nejrůznější chronické obtíže. Díky užívání proteinů ve stáří je regenerace rychlejší a zkracuje se období rekonvalescence. Pokud lékař následně předepíše rehabilitaci, i ta probíhá snadněji, pokud mají senioři dostatek aktivní svalové hmoty.
- Proteiny pro seniory pomáhají také proti oslabování imunity. Stejně jako další buňky v těle jsou z bílkovin složené i buňky, které tvoří náš imunitní systém. Užívání proteinů ve stáří můžeme podpořit i výživovými doplňky s omega 3 mastnými kyselinami, které mají protizánětlivé účinky.
- Dostatek bílkovin má také pozitivní vliv na celkovou vitalitu organismu a to nejen u seniorů. Aktivní životní styl a duševní svěžest jsou hnacími motory pro příjemný život.
Chcete více informací o tom, co je to protein? Přečtěte si i další naše články a zjistěte, který protein je nejlepší na hubnutí nebo jak proteiny dávkovat.
Ztráta svalové hmoty může seniory vážně ohrožovat
Kromě výše uvedeného mají bílkoviny na starost také tvorbu a udržování svalové hmoty. Senioři jsou její ztrátou významně ohroženi: mezi čtyřicátým a osmdesátým rokem věku ztrácí tělo 30 – 50 % svalů. Na úkor svalové hmoty se naopak zvyšuje množství tuků, což může vést ke kardiovaskulárním chorobám (např. infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda).
Nedostatek svalové hmoty však neohrožuje pouze svaly na končetinách, ale také vnitřní fungování organismu. Přestává správně fungovat srdeční sval, dýchací i polykací svaly, což vede k závažným zdravotním komplikacím. Proto bychom se při výběru proteinových doplňků stravy pro seniory měli zaměřit i na dostatečné anabolické vlastnosti produktů, stejně jako při výběru proteinu pro sport a posilování.
Staří lidé často bývají podvyživení
Dalším problémem spojeným s výživou seniorů je celková podvýživa. I když mnoho seniorů má normální postavu nebo několik kilo navíc, i jich se tento problém týká. Přestože mají dostatečný kalorický příjem, mohou jim chybět základní živiny (to se týká právě především bílkovin), ale také vitamíny a minerály.
Ačkoliv tedy jedinec vypadá, že by potřeboval zhubnout, většinou to není vhodné. Naopak je lepší se zaměřit na stabilizaci váhy. Pokud snížení váhy doporučí lékař, neměl by úbytek překročit 10 % váhy ročně. Vhodným doplňkem této snahy jsou proteiny pro snadné hubnutí.
Právě při podvýživě je velmi vhodné doplnit proteiny pro seniory. Stravitelnost a snadnost přípravy proteinových nápojů je tady velkou výhodou. Je vhodné pečlivě číst složení proteinových doplňků a vybírat takové, které obsahují pouze přírodní složky.
Vyzkoušejte proteinové nápoje a další jídla od společnosti KetoFit, které jsou schválené jako kompletní náhrada výživy – kromě vysokého obsahu bílkovin v nich najdete také vlákninu a komplex 26 vitamínů a minerálů.
Kolik proteinů by si měli senioři dopřát?
Běžná doporučená denní dávka bílkovin pro zdravého dospělého člověka se pohybuje přibližně v rozmezí 0,8 – 1,4 g na kilogram aktivní hmoty. Jsou však situace, ve kterých je vhodné tento příjem zvýšit (např. v růstovém období dětí nebo při pooperační rekonvalescenci).
Zvýšit užívání proteinů ve stáří doporučují odborníci až o 50 %. Senior starší 65 let s váhou 70 kg by neměl zůstat u 56 g bílkovin, ale zvýšit svůj příjem na 68 – 83 g. Při chronických potížích se potřeba ještě zvyšuje, protože nemocné tělo odčerpává energii ze svých vlastních tkání, takže se doporučuje zvýšit příjem bílkovin na více než 100 g denně.
Vzhledem ke zpomalení metabolických pochodů ve starším organismu je vhodné, aby byl příjem bílkovin ve stáří rozdělen do více menších porcí denně. Každé jídlo by mělo obsahovat přibližně 20 g kvalitních proteinů, vyšší dávky v jedné porci už může být pro seniory těžké vstřebat a organismus je vyloučí jako nepotřebné.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Při sestavování jídelníčku pro seniory hrají podstatnou úlohu i potraviny bohaté na bílkoviny. Sem patří libové maso, vejce nebo mléčné výrobky.
Pokud jedinec vážící přibližně 70 kg potřebuje denní příjem přibližně 75 g bílkovin, odpovídá to asi
- 300 g libového masa nebo ryb,
- 10 vejcím nebo
- 3 – 4 kusů mléčných produktů.
Proteiny pro seniory (a nejen pro ně) najdeme i v rostlinných zdrojích. Skvělou variantou je quinoa, pohanka nebo luštěniny (fazole, hrách). U nich ale pozor na nadýmání – před samotnou přípravou by měly být namočené aspoň 48 hodin a při vaření se saturejkou se můžeme plynatosti vyhnout.
Strava seniorů by měla být pestrá
Měli bychom mít na paměti, že proteiny pro seniory nejsou řešením všech problémů, a výživa seniorů by měla být stejně pestrá jako v jiných věkových skupinách. Důležitý je také příjem vlákniny, kterou najdeme především v zelenině, v ovoci nebo luštěninách. Vláknina reguluje vstřebávání tuků a sacharidů v trávicím traktu a také přispívá k normálnímu fungování vylučování.
Podstatné je také dodržování pitného režimu. Stejně jako se senioři často odbývají v jídle, také příjem tekutin bývá nedostatečný. Vhodnými nápoji však nejsou káva, čaj nebo alkohol, které naopak organismus dehydratují. Dostatek tekutin kromě jiného také přispívá ke snadnějšímu vylučování.
Vhodným řešením je proteinový koktejl
Skvělou možností pro výživu seniorů je zařazení koktejlů bohatých na proteiny do jídelníčku. Proč?
- Snadno se konzumují.
- Jejich příprava je velmi jednoduchá.
- Můžete je přizpůsobit chutím jedince.
- Dokáží zasytit, takže se hodí například jako svačina nebo druhá večeře.
Vhodný proteinový nápoj představuje třeba kefír nebo acidofilní mléko, spolehnout se ale můžete i na hotové proteinové nápoje.
Příjemným zpestřením jídelníčku jsou i ovocná a zeleninová smoothie, která zajistí příjem vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud od nich přidáme proteinový doplněk stravy ve formě prášku, zvýšíme tím i příjem bílkovin.
Na co se zaměřit při výběr vhodného proteinu pro seniory?
Z výše řečeného vyplývá, že výživa seniorů je komplexní problém. Kromě dostatečného příjmu makronutrientů (bílkoviny, tuky a sacharidy) se musíme zaměřit také na mikronutrienty, tedy vitamíny a minerály.
Vitamin D
Nedostatkem vitaminu D trpí takřka celá naše populace, ale senioři jsou k němu ještě více náchylní. Ze stravy jej mnoho nezískáme a senioři si často pobyt na sluníčku nedopřávají. Vitamin D je však klíčovým prvkem i v prevenci osteoporózy, protože podporuje vstřebávání vápníku. Také chrání před infekcí, snižuje záněty a pomáhá udržet hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Kolagen
Kolagen také patří mezi bílkoviny, najdeme jej v pojivových tkáních, vazech a chrupavkách, ale také v kůži, kostech nebo zubech. Pro starší lidi jeho nedostatek znamená především problémy s pohybovým aparátem, jako je bolestivá hybnost kloubů. Zhruba po 25. roce si tělo přestává samo kolagen vyrábět a je nutné jej doplňovat vnějšími zdroji.
Zinek
Právě zinek významně pomáhá při utváření kolagenu, má také protizánětlivé a antioxidační účinky. Podílí se i na metabolismu živin a je zásadní pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a dostatečnou produkci inzulinu.
Selen
Selen hraje důležitou roli při ochraně organismu před tzv. volnými radikály, které vedou k nadměrnému okysličování organismu. Podporuje obranyschopnost, chrání srdeční i svalové buňky a nervovou soustavu nebo pomáhá při hojení ran.
Při výběru vhodného proteinového doplňku stravy pro seniory se tak podrobně zaměřte na složení obohacené právě o vitamíny a minerály. Vhodné doplňky najdeme u KetoFit, protože kromě komplexu 26 vitamínů a minerálů obsahují právě i kolagen. Složení jídel KetoFit navíc bylo schváleno jako plnohodnotná náhrada stravy, nemusíte se tak bát, že by v jídelníčku něco chybělo.
Bílkovin není důvod se bát
Obavy z vysokého příjmu proteinů nejsou opodstatněné. Je pravdou, že nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje ledviny, ale to by znamenalo přijmout jich vyšší množství než 3 g bílkovin denně na kilogram hmotnosti. To je u 70 g vážícího člověka více než 210 g bílkovin, takové množství obsahuje přibližně 35 vajec! Proteiny pro seniory mají rozhodně více výhod než nevýhod.
Prevencí proti vysokému zatížení ledvin je dostatečný pitný režim a při onemocnění ledvin je vhodné konzultovat denní příjem bílkovin s lékařem.
Recept na spokojené stáří
Pro příjemně s radostí prožité stáří a vitalitu do pozdního věku bychom však měli přidat do harmonogramu i pohyb. Nemusí se jednat o nic složitého, stačí procházka na čerstvém vzduchu, v posledních desetiletích si své místo ve veřejném prostoru našly i specializované cvičební stroje určené právě pro seniory.
Zapomínat bychom neměli ani na mozek a příjemnou společnost, která seniorům často schází. Trénink mozku pomocí křížovek nebo jednoduchých cvičení na paměť je také prevencí proti demenci a Alzheimerově chorobě. Zjednodušeně tedy můžeme říct, že nejlepší prevencí před zdravotními problémy spojenými s vyšším věkem je dostatek bílkovin, dostatek tekutin, pohyb a trénink paměti.
