Proteiny patří mezi nejpoužívanější doplňky stravy. Od profesionálních sportovců se dostaly i k těm rekreačním a najdeme je i v jídelníčku na hubnutí nebo u seniorů. Které proteiny pro ženy jsou nejlepší a proč by si je měly dopřát?
Muži a ženy nejsou stejní
Ačkoliv tento názor nemusí být úplně populární, je pravdou, že mužské a ženské tělo funguje jinak. Kromě otázek spojených s reprodukcí (těhotenství, menstruační cyklus) se to týká také růstu svalové hmoty. Mužům zkrátka svaly rostou rychleji. Může za to hormon testosteron, kterého mají muži více než ženy. Jeho účinky se pojí také s libidem, agresivitou nebo výraznějším ochlupením.
To ale v žádném případě neznamená, že by na budování svalové hmoty měly ženy rezignovat, právě naopak. Svalová hmota mimo jiné dobře podpoří kostru, která je u žen častěji ohrožena osteoporózou (řídnutím kostí). Kosti samotné jsou také tvořeny mimo jiné i bílkovinami, takže jejich zvýšená konzumace podporuje i pevnost samotných kostí.
A právě růst svalové hmoty je tím hlavním důvodem, proč muži i ženy užívají proteinové nápoje nebo si místo svačiny dají proteinovou tyčinku. Větší svaly však nejsou tím jediným, čím nám mohou být proteiny nápomocné.
K čemu jsou proteiny?
Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním kamenem lidského organismu. Nejsou pouze ve svalech nebo kostech, ale najdeme je všude, včetně například vlasů. Jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Společně se sacharidy a tuky patří mezi tzv. makroživiny, které jsou základní složkou naší potravy. Právě přísun makroživin v dostatečném množství zajistí (spolu s vitamíny a minerály) správné fungování lidského organismu.
Dostatek bílkovin ve stravě nemá vliv pouze na růst svalů, ale i na rychlost regenerace nebo na správné fungování nervové soustavy. Nejlepší proteiny pro ženy podporují také imunitu a v těle slouží jako přepravci dalších prvků.
Bílkoviny jsou ze všech makroživin nejvíce syté. Navíc dokáží zrychlit metabolismus, protože na jejich spálení tělo spotřebuje více energie. Říká se tomu termický efekt. Při spalování sacharidů tělo vynaloží přibližně polovinu energie než při spalování bílkovin a energie vynaložená na spalování tuků je takřka zanedbatelná.
Proteiny pro ženy by měly představovat asi 20 – 30 % kalorického příjmu. Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 1,4 – 2 g bílkovin na 1 kg aktivní hmoty. Pokud tedy žena váží 60 kg, měla by přijmout 84 – 120 g bílkovin denně. Konkrétní množství je samozřejmě individuální, někomu bude vyhovovat vyšší a jinému nižší příjem. U mužů jsou čísla nepatrně vyšší.
Bílkoviny z pevné stravy nebo jako proteinový koktejl?
Všechny makroživiny samozřejmě najdeme v běžné stravě. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Existují také rostlinné proteiny, které najdeme v luštěninách nebo ořeších.
Získat však dostatečný příjem proteinů ze stravy nemusí být jednoduché. Proto je vhodné dodávat je tělu i v jiné formě. Nejznámějším proteinovým doplňkem je asi proteinový koktejl, ale existují také proteinové tyčinky a samotný proteinový prášek můžeme používat například pro přípravu fit dezertů.
Které keto dezerty patří mezi nejoblíbenější?
- Top proteinové palačinky s tvarohem a čokoládou,
- jahodová bublanina,
- low carb tiramisu,
- nízkosacharidový borůvkový cheesecake bez mouky,
- nebo proteinové frapé bez cukru.
Výhody užívání proteinu pro ženy
Pokud dodáme tělu dostatek proteinů, můžeme se dočkat hned několika příjemných efektů:
- Menší hlad. Bílkoviny mají vyšší sytící efekt než sacharidy a tuky a proteinový nápoj dokonce dokáže plnohodnotně nahradit běžné denní jídlo.
- Menší chuť na sladké. Mlsná honí občas každého, u žen v některých fázích menstruačního cyklu to platí dvojnásob. Proteinové koktejly i tyčinky se vyrábějí v mnoha příchutích a představují tak fit alternativu sladkostí s minimem sacharidů.
- Hezčí postava. Tím hlavním, k čemu jsou proteiny určené, je budování svalové hmoty. Ženy se občas bojí, že pokud budou užívat proteiny pro ženy, jejich postava bude připomínat nabušeného kulturistu, ale není se čeho bát. Naopak osvalená postava vypadá dobře i u žen. Navíc svaly dokáží samy o sobě přispívat k lepšímu spalování tuků a zajistí tak lépe tvarovanou postavu.
- Hezčí pleť, vlasy i nehty. Některé proteinové přípravky neobsahují jen čistý protein. Proteiny pro ženy navíc obsahují i vlákninu, vitamíny a minerály, které přispívají k lepšímu stavu pleti, vlasů i nehtů. Díky tomu dokáže posílit i naši imunitu. Pokud chcete od proteinu něco navíc, čtěte dobře složení přípravku, nebo se spolehněte na osvědčené značky, jako je KetoFit. Proteinové koktejly i další produkty KetoFit mají složení speciálně upravené pro ženy a obsahují právě kombinaci dalších látek, která pomáhá normálnímu fungování organismu.
- Lepší regenerace. Ať už jste po náročném tréninku, celodenní horské túře nebo naopak po nějakém zranění, proteinový prášek vám pomůže s lepší regenerací unaveného organismu.
Kdy si dopřát dávku proteinů?
Kvalitní protein si můžete dopřát kdykoliv během dne. Pokud vám jde v první řadě o budování svalů, je dobré dopřát si proteiny po cvičení. Kromě podpory růstu svalové hmoty pomohou také zregenerovat svaly unavené cvičením.
Proteinový nápoj nebo proteinovou tyčinku využijete jako lehkou svačinu, která zažene “malý hlad”. Na trhu jsou k dostání také další jídla s vysokým obsahem proteinů: proteinové těstoviny dobře poslouží jako příloha (kvalitní výběr těstovin najdete ZDE), proteinové polévky jsou skvělé jako vydatná večeře.
Můžete také přidat proteinový prášek do těsta na palačinky nebo do obilné kaše. Naprosto nenásilně tak zvýšíte obsah bílkovin v jídelníčku a naopak snížíte podíl sacharidů. Proteiny pro ženy zkrátka nabízejí množství chutných možností.
Jak dávkovat proteiny pro ženy
Při zvýšené fyzické zátěži nebo při hubnutí se doporučuje zvýšit příjem bílkovin na úkor sacharidů. Nemusíte se přitom bát něčeho, jako je předávkování proteinem, protože to je velmi obtížné, i kdybyste přijali více proteinů, než je doporučená denní dávka.
Navíc potřeby našeho těla jsou velmi individuální. Jídelníček jednoho člověka může obsah bílkoviny z 20 %, ale pro jiného to bude zoufale málo a do své stravy zařadí třeba 40 % bílkovin. Oba přitom mohou být naprosto zdraví a fyzicky zdatní jedinci.
Ale pokud se budeme bavit o proteinových doplňcích stravy, je dobré držet se dávek předepsaných na obalu. Ty jsou pro naše tělo po všech stránkách bezpečné.
Hubnutí s proteinovými koktejly speciálně pro ženy
Slyšeli jste někdy o proteinové dietě? Její tajemství spočívá v tzv. ketóze, tedy stavu, kdy tělo bere energii pro své fungování především z tuků. Ketózy dosáhneme tak, že ze stravy vyřadíme prakticky veškeré sacharidy.
Můžeme se o to samozřejmě pokusit běžnými potravinami, ale pro účely hubnutí byly vyvinuty speciální výživové programy, které celý proces usnadní a urychlí. Například KetoFit je takovým programem, který je určen speciálně ženám, aby jim pomohl s redukcí hmotnosti. Mezi KetoFit jídly najdeme samozřejmě proteinové koktejly nebo proteinové tyčinky a jiné sladkosti, ale i celá komplexní hlavní jídla, která dodají dostatek energie pro běžné fungování.
KetoFit má však ještě něco navíc. Oproti jiným podobným produktům obsahuje nejméně sacharidů a naopak je obohacen o 26 vitamínů a minerálů, které umožňují hladký přechod na ketodietu a také podporují imunitu.
Proteinové nápoje a další produkty určené speciálně pro ketodietu navíc představují ucelenou řadu, která plnohodnotně nahradí všechna jídla. Zpočátku se tak člověk může jednoduše spolehnout, že mu zakoupený balíček zajistí kompletní jídelníček, díky kterému můžete začít hubnout už od druhého dne.
Všechny proteiny nejsou stejné
Ačkoliv v článku stále mluvíme o proteinech, existují i mezi nimi některé rozdíly. Ve většině proteinových doplňků najdeme pouze jeden druh bílkoviny. Na trhu však najdeme i přípravky, které obsahují kombinaci různých proteinů (např. KetoFit). Díky tomu má přípravek příznivější účinky na náš organismus a třeba také chuť.
- Nejčastěji se dnes používá syrovátkový protein (neboli whey protein). Vyrábí se z kravského mléka, lépe řečeno ze syrovátky, což je tekutina, která vzniká při srážení mléka pro výrobu sýrů nebo tvarohu. Syrovátkový protein najdeme hned v několika formách (koncentrát, izolát a hydrolyzát), které se liší vstřebatelností do organismu. Whey protein je vhodný především jako doplněk při cvičení pro lepší vyrýsovaní svalů.
- Naopak pokud chcete použít protein místo jídla, dejte šanci kaseinu. Ten také vzniká z kravského mléka, ale proteinový koktejl z kaseinu je hustší a více zasytí.
- Pokud máte problém s trávením laktózy, tedy mléčného cukru, jsou k dostání také bezlaktózové proteiny. Je pravdou, že s laktózou mají problém především ženy, i když mnoho z nich si to ani neuvědomuje. Intolerance přichází až v dospělosti a projevuje se především trávicími obtížemi. Pokud se chcete laktóze vyhnout, zaměřte se na rostlinné proteiny nebo přímo výrobky určené pro vegany. Také některé výrobky na bázi syrovátkových proteinů se už dnes vyrábí jako bezlaktózové.
Dejte šanci rostlinným proteinům
Existují také rostlinné proteiny, které jsou vhodné zejména pro ty, kteří se chtějí vyhýbat živočišným produktům. V rostlinných proteinech však najdeme menší množství esenciálních aminokyselin, některé získáme pouze z živočišných zdrojů.
- Nejpoužívanějším z této kategorie je sojový protein, který se co do zastoupení aminokyselin nejvíce podobá živočišným proteinům.
- Další alternativou je rýžový protein, který vyniká především svou příjemnou chutí. Konopný protein se také nevyrovná syrovátkovému proteinu, ale obsahuje mnoho dalších látek, které příznivě působí na lidský organismus.
- Jako nejvhodnější alternativa k whey proteinu se tak jeví hráškový protein. Zní to možná trochu zvláštně, ale právě on má podobné účinky při budování svalů jako syrovátkový protein. Luštěniny obecně jsou vhodným zdrojem rostlinných bílkovin, protože obsahují velké množství esenciálních aminokyselin, které často v další rostlinné stravě chybí.
Čtěte složení a vyberte si ty správné proteiny pro ženy
Ženy mohou používat stejné proteinové výrobky jako muži. Přesto za nejlepší proteiny pro muže budou považovány ty, které především podpoří růst svalové hmoty. Pokud se však žena nechce věnovat kulturistice nebo silovému fitness tréninku, budou pro ni důležitější jiné parametry. Pomůže důkladné čtení složení proteinového koktejlu nebo jiného výrobku. Komplex vitamínů a minerálů zajistí zdravé fungování celého organismu, podpoří také hezký vzhled pleti, vlasů a nehtů. Zvýšený obsah železa zase pomůže dorovnat jeho ztráty v oblasti menstruace. Proto jediná zaručená rada, jak vybrat ten nejlepší protein pro ženy, je získat dostatek informací nebo se spolehnout na prověřené značky, které se specializují na proteinové produkty pro ženy, například KetoFit, se kterým už mají skvělé zkušenosti tisíce žen.
