Mnoho žen se snaží jíst „zdravě“, ale dlouhodobě podceňuje příjem bílkovin, které jsou klíčové pro svaly, hormonální rovnováhu i kontrolu chuti. Jejich jídelníček bývá založený hlavně na sacharidech a nízkotučných produktech, kvalitní bílkoviny však často chybí. Podle Journal of Nutrition více než 60 % žen ve věku 25–45 let nedosahuje ani minimálního doporučeného příjmu bílkovin. Tento stav je způsoben nesprávnými představami o zdravém stravování. V článku si ukážeme, proč jsou bílkoviny pro ženy nezbytné a jak jejich příjem zvýšit jednoduše a bez stresu.
Nízký příjem bílkovin jako důsledek častých chyb ve výživě žen
Jedním z hlavních důvodů, proč ženy často konzumují málo bílkovin, je kombinace kulturních vzorců, výživových mýtů a psychologických bariér. Nízký příjem bílkovin bývá důsledkem hluboce zakořeněného přesvědčení, že „lehké jídlo“ znamená salát bez masa nebo jen jogurt k snídani. Mnoho žen se navíc stále bojí, že pokud začnou jíst víc bílkovin, začnou nabírat objem, to je ale zcela mylná představa, kterou odborníci dlouhodobě vyvracejí.
Víte, že zdroje proteinu se v poslední době mění? Podívejte se na 7 zdrojů bílkovin budoucnosti. Možná budete překvapeni.
Další příčinou jsou extrémní diety propagované na sociálních sítích, které často vylučují celé skupiny potravin a vedou k chronickému nedostatku živin – zejména bílkovin. V naší praxi se opakovaně setkáváme s klientkami, které považují za „správný jídelníček“ právě takový, který jim znemožňuje budovat svaly, udržet si energii nebo zhubnout zdravě. Tyto chyby ve výživě žen jsou natolik rozšířené, že je mnoho z vás ani nevnímá jako problém – a právě proto je důležité o nich otevřeně mluvit.
Důsledky nízkého příjmu proteinu na zdraví a výkon žen
Když dlouhodobě podceňujete příjem bílkovin, tělo začne ztrácet svalovou hmotu, zhoršuje se regenerace a výrazně klesá vaše výkonnost. Bílkoviny nejsou důležité jen pro sportovkyně nebo kulturistky – potřebujeme je všichni, a zvlášť ženy, které chtějí udržet metabolicky aktivní svalovou hmotu, hormonální rovnováhu a celkovou vitalitu. Mezi časté příznaky nedostatku bílkovin patří i oslabená imunita, neustálá únava, zpomalené hojení ran nebo častější onemocnění. V praxi vidíme, že mnoho žen si tyto projevy spojuje se stresem nebo věkem, přitom jde často o důsledek nízkého příjmu proteinu, který lze upravit změnou jídelníčku.
Dlouhodobý nedostatek bílkovin se projevuje i zhoršenou kvalitou vlasů, lámavými nehty a suchou pokožkou – tedy oblastmi, které ženy často řeší pomocí kosmetiky, ale pravý problém začíná uvnitř. Pokud nedodáváte tělu dost stavebních látek, musí si je brát ze svalových zásob. To zpomaluje metabolismus, ztěžuje hubnutí a může vést až k chronickému oslabení organismu. Bílkoviny jsou klíčové nejen pro růst svalů, ale také pro tvorbu enzymů, hormonů a imunitních buněk – tedy pro správné fungování celého těla.
Doporučený denní příjem bílkovin pro ženy: Kolik proteinu denně opravdu potřebujete?
Většina žen, které se snaží žít zdravě, výrazně podceňuje množství bílkovin, které jejich tělo skutečně potřebuje. Zatímco oficiální minimální doporučení pro „přežití“ bývá okolo 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, to nestačí pro aktivní životní styl, regeneraci ani udržení svalové hmoty. Optimální doporučený denní příjem bílkovin by se měl u zdravých a aktivních žen pohybovat v rozmezí 1,6–2,2 g na kilogram hmotnosti, v závislosti na věku, sportovní aktivitě a cílech.
Pro ženu vážící 65 kg to znamená zhruba 105–140 gramů bílkovin denně – nikoliv 40–50 g, jak často vídáme v běžných jídelníčcích. Pokud chcete efektivně hubnout, tvarovat postavu nebo budovat metabolicky aktivní svalstvo, je zásadní pochopit, kolik proteinu denně vaše tělo skutečně potřebuje – a přizpůsobit tomu složení jídelníčku.
Přínosy vyššího příjmu proteinu pro ženy, které chtějí víc než jen přežít
Zvýšení příjmu bílkovin může přinést ženám výrazné benefity nejen po stránce fyzické kondice, ale i celkového zdraví a dlouhodobé pohody. Pokud se držíte zastaralého modelu 40–50 gramů denně, ochuzujete své tělo o základní stavební látku, která ovlivňuje vše od hormonální rovnováhy po kvalitu pokožky. Připravili jsme konkrétní přínosy vyššího příjmu proteinu, které potvrzuje věda, ale i zkušenosti z praxe.
- Lepší kontrola hladu a chutí
Vyšší příjem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje riziko přejídání nebo neustálého „uždibování“, které často sabotuje vaše výsledky. - Podpora spalování tuku a zachování svalové hmoty při hubnutí
Pokud navyšujete příjem bílkovin při kalorickém deficitu, tělo spaluje více tuku a méně svalů, to je klíčové pro udržitelný úbytek hmotnosti. - Rychlejší regenerace a vyšší sportovní výkon
Protein urychluje opravu svalové tkáně po zátěži, a tím pomáhá budovat výkonnější a odolnější tělo. - Stabilnější hladina energie během dne
Vyvážený poměr bílkovin ve stravě zajišťuje menší výkyvy krevního cukru, takže se cítíte soustředěnější a méně unavené. - Zdravější vlasy, nehty a pokožka
Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu keratinu a kolagenu – dostatečný příjem se odrazí i na vaší vnější kráse.
Mýty o bílkovinách, které brzdí ženy v pokroku
Přestože se dnes více mluví o důležitosti kvalitní výživy, v oblasti tématu ženy a protein stále přetrvává řada škodlivých mýtů, které ženám brání v tom, aby ze svého těla dostaly to nejlepší. Jedním z nejčastějších omylů je přesvědčení, že protein je jen pro kulturisty a silové sportovce. Ve skutečnosti jsou bílkoviny nezbytné i pro ženy, které jen chtějí zhubnout, cítit se lépe nebo mít více energie.
Další častý mýtus tvrdí, že z bílkovin se tloustne – pravý opak je však pravdou. Vyšší příjem proteinu podporuje spalování tuků, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti. Mýty o bílkovinách často vycházejí z nepochopení základních biologických procesů, a proto je důležité je vyvracet pomocí odborných informací a praxe.
Jak navýšit příjem bílkovin pomocí jednoduchých změn v jídelníčku
Mnoho žen má pocit, že navýšit příjem bílkovin znamená složitě přestavět celý jídelníček nebo trávit hodiny v kuchyni. Ve skutečnosti ale stačí několik jednoduchých změn, které můžete aplikovat hned. Začněte už u snídaně – proteinové snídaně, jako jsou vajíčka, tvaroh s oříšky, řecký jogurt nebo smoothie s proteinovým práškem, pomohou nastartovat den a zajistí pocit sytosti.
K obědu a večeři zařaďte proteinové potraviny, jako jsou kuřecí nebo krůtí maso, ryby, vejce, tofu, tempeh nebo luštěniny. Nezapomínejte ani na svačiny – například cottage sýr, tvrdý sýr, hummus s žitným chlebem nebo kvalitní proteinová tyčinka mohou zvýšit váš denní příjem bez větší námahy. I vegetariánky mohou mít dostatek bílkovin, pokud vědomě kombinují luštěniny, obiloviny a případně využívají rostlinné proteiny. Pro zaneprázdněné ženy je ideálním řešením mít po ruce hotové porce bílkovin nebo si předem připravit jednoduchá jídla s vysokým obsahem bílkovin.
Stravování pro ženy: malá změna, která odstartuje zdravý životní styl
Příjem bílkovin hraje v ženském stravování zásadní roli, a přesto ho většina žen dlouhodobě podceňuje. Stačí ale několik jednoduchých kroků, a vaše strava může začít skutečně podporovat cíle, které si kladete – ať už jde o hubnutí, sílu, energii nebo zdraví. Pokud se naučíte vědomě sledovat příjem bílkovin, zařazovat kvalitní zdroje do každého jídla a přestanete věřit výživovým mýtům, které vás brzdí, položíte si pevný základ pro zdravý životní styl.
Použité zdroje:
De Vicente-Rodríguez, M.; et al.
Prevalence of protein intake below recommended in community-dwelling older adults.
Nutrition Reviews, 2021.
Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7567142/
Neill, S.; et al.
Association between dietary protein intake, diet quality and diversity in women.
Frontiers in Public Health, 2023.
Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1258515/full
