Proteinový koktejl a posilovna jako by neodmyslitelně patřili k sobě. A není se čemu divit, protein před nebo po cvičení dokáže podpořit výkon i regeneraci. Jak to funguje a který protein pro sportovce byste rozhodně měli vyzkoušet?
Proč užívat proteiny, když sportujete?
Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Najdeme je všude – ve svalech, v kostech, vlasech i nehtech, zkrátka ve všech buňkách lidského těla. Kromě toho se bílkoviny starají o transport ostatních látek v organismu nebo o správnou funkci nervové soustavy a regulaci hormonů.
Protein pro sportovce však má ještě řadu dalších výhod:
- Představují kvalitní výživu pro svaly, kůži a kosti,
- pomáhají při nabírání svalové hmoty (mají tzv. anabolické účinky) a naopak zabraňují jejímu oslabování,
- přispívají k regeneraci svalů po tréninku a tím zmírňují jejich bolest,
- prodlužují kvalitu tréninku, pomáhají s výdrží silovým i vytrvalostním sportovcům,
- pomáhají spalovat tukové zásoby a vyrýsovat postavu.
Výhod proteinů je však mnohem více. Bílkoviny ve stravě také pomáhají se správným fungováním trávicí soustavy a podporují celkovou imunitu organismu. Proto jsou důležité nejen před nebo po cvičení, ale na jejich dostatečný přísun by se měli zaměřit například také senioři. Bílkoviny pro seniory představují kvalitní živiny, které zabraňují mizení svalové hmoty způsobené věkem. Proteinové nápoje jsou vhodnou variantou, jak užívat protein. Některé z nich mohou představovat i vhodnou náhradu stravy a doplnit tak celé spektrum živin, vitamínů i minerálů.
Kolik bílkovin ve stravě potřebujeme?
Proteiny spolu se sacharidy a tuky patří mezi tzv. makroživiny, které vyživují tělo a dodávají mu dostatek energie. Jejich doporučovaný poměr ve zdravé stravě je přibližně tento:
- bílkoviny (proteiny) – cca 1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti,
- tuky – cca 0,6 g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti,
- sacharidy – cca 3 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
V některých případech je však vhodné příjem bílkovin ve stravě navýšit. Netýká se to jen větší fyzické zátěže při sportu, ale také třeba období rekonvalescence po operaci, v období těhotenství nebo v období růstu u dětí. Příjem bílkovin pak může dosahovat až 2 g na 1 kg hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin je typický také pro ketonovou dietu, která pracuje s proteiny pro snadné hubnutí.
Proteiny v potravinách nebo proteinový nápoj?
Kvalitní bílkoviny není nijak náročné přijmout ze stravy. Živočišné bílkoviny najdeme v mase, vejcích nebo mléčných výrobcích, mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří také luštěniny nebo pohanka. Při výhradní konzumaci rostlinných proteinů bychom si však měli dát pozor, abychom přijímali kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, ze kterých se všechny bílkoviny skládají.
Skvělou možností, jak reagovat na vyšší poptávku těla po bílkovinách, je proteinový koktejl. Dokáže dodat potřebné živiny před nebo po cvičení, ale také kdykoliv během dne. Jeho příprava je velmi jednoduchá – stačí odměřené množství proteinového prášku zalít vodou, mlékem nebo některou jeho rostlinnou alternativou a můžete si dopřát lehkou svačinu kdykoliv a kdekoliv.
Jaké je nejvhodnější dávkování proteinu při sportu?
Jak už jsme zmiňovali výše, potřeba bílkovin se zvyšuje s náročností naší fyzické aktivity. U aktivních sportovců doporučují výživoví specialisté navýšit příjem bílkovin na přibližně 2,2 g na kilogram hmotnosti. Profesionální kulturisté se mohou dostat až na 3 g bílkovin na 1 kilogram.
Takto vysoký příjem bílkovin už nelze pokrýt pouze z potravin bohatých na bílkoviny, ale dopomáhají si právě nejrůznějšími proteinovými doplňky. Ty však nejsou hlavním zdrojem bílkovin, ideální poměr se pohybuje kolem 70 % bílkovin z běžné stravy a 30 % z doplňků.
Příjem bílkovin u sportovců se liší podle toho, jakému sportu se věnují a jakého cíle chtějí dosáhnout.
Vytrvalostní sporty
- Běh na dlouhé tratě, cyklistika, maraton, fotbal, …
- U těchto sportů jde především o výkon a dostatek energie.
- Příjem bílkovin se pohybuje přibližně v rozmezí 1,2 – 1,4 g na 1 kilogram hmotnosti, při větší tréninkové zátěži lze zvýšit až na 1,6 g.
- Důležitý je vyvážený jídelníček bohatý na sacharidy jako zdroj energie.
- Proteinové nápoje je vhodné konzumovat asi 45 minut po tréninku, případně zařadit noční protein (micelární kasein) kvůli regeneraci.
Silově vytrvalostní sporty
- Hokej, rugby, bojové sporty,… Trénink často probíhá několikrát denně.
- Tyto sporty jsou zaměřené na výkon i vytrvalost, takže v tomto případě je protein pro sportovce nezbytnou součástí jídelníčku.
- Příjem bílkovin je nutné zvýšit přibližně na 1,8 – 2,2 g na 1 kilogram hmotnosti.
- U většiny těchto sportů si nemusí sportovci aktivně hlídat váhu, mohou si tak dovolit i vyšší dávku sacharidů. Výjimkou jsou bojové sporty, kdy se sportovci musí vejít do určitě váhové kategorie a drží předzápasové diety.
- Vhodné je zařadit proteinový nápoj nebo jiné doplňky dvakrát denně – např. při snídani a po tréninku.
Silové sporty
- Vzpírání, kulturistika, powerlifting, silový trojboj,…
- V těchto sportech jde takřka výhradně o sílu a budování svalové hmoty, která se při tréninku výrazně opotřebovává.
- Příjem bílkovin se při těchto sportech pohybuje kolem 2,4 – 3,2 g na 1 kilogram hmotnosti. U profesionálních sportovců můžeme vidět hodnoty až 5 g na kg váhy, ale pro běžného sportovce s tréninkem 2 – 3 × týdně jsou tyto hodnoty zbytečně vysoké.
- Dávky proteinů jsou rozdělené do celého dne podle individuálního jídelníčku a cvičebního plánu sportovce. Pro dostatečnou regeneraci je vhodné zařadit i micelární kasein na noc.
Nejlepší druhy proteinů při posilování a nabírání svalové hmoty
Zorientovat se v široké nabídce proteinů není zrovna jednoduché. Pokud chcete multifunkční řešení, vyberte si vícesložkový protein, který je skvělý řešením, jak doplnit proteiny pro muže i pro ženy. V jejich složení najdeme nejčastěji syrovátkový, vaječný a kaseinový protein, vyznačují se delší dobou vstřebávání a můžete je zařadit do jídelníčku kdykoliv během dne. Nemají tak výrazný anabolický efekt, ale díky obsahu kaseinu poslouží i k regeneraci během spánku.
Samotný syrovátkový protein (whey protein) patří mezi nejpopulárnější proteiny a můžeme jej najít hned v několika formách. Syrovátkový koncentrát nebo syrovátkový hydrolyzát jsou vhodnou variantou při cvičení a nabírání svalů. Syrovátkový izolát má příznivé účinky při hubnutí a patří mezi populární proteiny pro ženy.
Nemusíte se ale spoléhat jen na živočišné proteiny. Na trhu je k dostání mnoho rostlinných variant, které jsou vhodné pro vegetariány, vegany i ty, kteří trpí laktózovou intolerancí. Mezi nejoblíbenější rostlinné proteiny patří sojový, rýžový, hrachový nebo konopný protein.
Je lepší protein pro sportovce nebo gainer?
Kromě proteinových doplňků stravy sportovci, především ti vytrvalostní, zařazují do svého jídelníčku také tzv. gainer. Jedná se o přípravek s obsahem 10 – 30 % bílkovin, zbytek tvoří sacharidy. Ty se postarají o rychlé doplnění energie před tréninkem i po něm.
Rekreační ani profesionální by neměli zapomínat ani na fázi regenerace. Pro tu se hodí zejména kasein, známý také jako noční protein. Vstřebává se pomaleji než whey protein, takže zasytí po delší dobu a je vhodný po večerním tréninku nebo jako druhá večeře.
Funguje protein pro sportovce i bez cvičení?
Proteiny, tedy bílkoviny, jsou jednoduše řečeno základní složkou potravy, takže jejich doplnění pomocí proteinových doplňků nemůže nijak uškodit. Hodí se k udržení svalové hmoty pro seniory, prospějí dětem, které se teprve vyvíjejí, pomohou s celkovou vitalitou organismu a podpoří imunitu.
Samotný protein ale rozhodně nefunguje tak, že vám vytvaruje postavu podle vašich představ. Některé druhy proteinů pomohou s rychlejším spalováním tuků a tedy s hubnutím, ale svaly vám po vypití proteinového nápoje samy nenarostou. Na to je stále potřeba návštěva posilovny.
Pokud se o proteinech chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek o tom, co je to protein. Dozvíte se, k čemu jsou dobré a proč byste se na ně měli zaměřit.
Je vhodnější protein před nebo po cvičení?
Zařadit do jídelníčku protein je zkrátka dobrý nápad. Otázkou pro někoho může být, jaké je jeho správné dávkování. Pokud to se sportem nebo posilováním myslíte opravdu vážně, je vhodné si dávku proteinu dopřát i několikrát během dne. V tréninkových dnech byste si měli dopřát stravu bohatou na bílkoviny a tu můžete doplnit ještě 1 – 3 dávkami proteinových doplňků.
Proteiny k snídani
Ráno je skvělou chvílí, kdy si dát protein. K snídani je nejlepší kombinovat rychle a pomalu stravitelné bílkoviny, tedy syrovátkový a kaseinový protein. Oba druhy najdeme v mléčných výrobcích, oblíbeným snídaňovým zdrojem bílkovin jsou vejce v různých úpravách. Pokud se rozhodneme využít proteinový prášek, můžeme jej přidat například do obilné kaše nebo oblíbeného smoothie.
Protein před cvičením
Pokud vás čeká náročný trénink, to poslední, po čem toužíte, je plný žaludek. Překvapivě se vám však budou hodit pomalu stravitelné proteiny, které uvolňují energii postupně během celého tréninku. Zařadit můžete i BCAA aminokyseliny, které vám poskytnou dostatečnou podporu pro dlouhodobý výkon a zároveň urychlí regeneraci. Tak vypadá kvalitní protein pro sportovce.
Protein po cvičení
Pro doplnění proteinu po tréninku je vhodné využít tzv. anabolické okno, tedy dobu, kdy tělo nejlépe vstřebává živiny. Ta nastává přibližně v rozmezí 15 – 60 minut po cvičení. Odborníci na sportovní výživu doporučují dopřát si dávku bílkovin do 2 hodin po tréninku. Jako vhodná alternativa proteinu po cvičení se hodí syrovátkový protein.V každém případě je ale důležitá kvalita produktů. Nejvhodnější je nakupovat od ověřených prodejců a pečlivě prostudovat složení. Kvalitní proteinové doplňky se za své složení nestydí, takže si díky nim můžete sestavit jídelníček podle vlastních potřeb.
