Proteiny patří mezi nezbytnou součást naší výživy. Starají se o naše svaly, ale také o imunitní systém nebo pomáhají s regenerací po operaci. Proteiny jsou také nejoblíbenějšími doplňky výživy pro rekreační i profesionální sportovce. Sójový protein je skvělou alternativou k oblíbenému syrovátkovému proteinu a je vhodný také pro vegetariány a vegany.
Co je sója?
Sója luštinatá patří k nejstarším kulturním plodinám. Pochází z oblasti Číny a pěstovala se již před 3000 let. Císařem byla dokonce zařazena mezi pět posvátných obilnin. Čína byla dlouhou dobu lídrem v produkci sóji, ale dnes na prvním místě figurují Spojené státy.
Sójové boby jsou nutričně velmi zajímavé. Obsahují 30 % sacharidů, 15 – 30 % oleje, ale také 30% bílkovin (u geneticky modifikované sóji je obsah bílkovin až 45 %). Sója obsahuje také množství vitamínů (především vitamín E a B) a minerálů, jako jsou vápník, hořčík a železo.
Základ asijské kuchyně
Sóju najdeme v mnoha tradičních asijských receptech, kde je skvělým zdrojem rostlinných proteinů. V asijské kuchyni se nejčastěji používají fermentované výrobky ze sóji. Při fermentaci se rozloží antinutriční látky, které brání vstřebávání některých látek ve střevech, a sója se tak stane bohatým zdrojem proteinů a probiotik.
V průmyslové produkci se ale setkáme hlavně s nefermentovanou sójou. Prvotním výrobkem ze sóji je sójový olej. Při jeho zpracování zbývá nevyužitá drť, ze které se vyrábí tzv. sójové maso, které známe v podobě plátků, kostek nebo nudliček. Tyto výrobky ze sóji jsou hůře stravitelné, protože neprošly fermentací, a jejich výživové hodnoty nejsou pro naše tělo velkým přínosem.
Výroba sójového proteinu
Ze sójových bobů se získává také sójový protein, který patří mezi oblíbené proteiny pro vegetariány. Rozemletím sójových bobů vzniká sojová mouka, ze která se pomocí dalších fyzikálních a chemických procesů odstraňuje vláknina, sacharidy a tuky. Následně vznikne sójový protein ve formě sójového proteinového koncentrátu nebo izolátu.
Takto vzniklý sójový protein bývá zbavený fytoestrogenů, které mnoho lidí vnímá jako problematické. Díky odstranění sacharidů je také sójový izolát vhodný jako protein bez laktózy.
Výhody sójového proteinu
Sójový protein je považován za jeden z nejkontroverznějších výživových doplňků a jako zdravý protein by jej mnoho lidí neoznačilo. Jiní zase ocení výhody sójového proteinu. Mezi ty hlavní patří především toto:
- Sójový protein řadíme mezi tzv. kompletní bílkoviny. Je to totiž jediný rostlinný protein, který obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, včetně těch, které si naše tělo neumí vyrobit samo a potřebuje je přijímat z potravy. Kompletní bílkoviny jinak najdeme pouze u proteinů z živočišných zdrojů, jako je oblíbený syrovátkový protein nebo vaječný protein.
- Díky procesu zpracování se jedná také prakticky o protein bez sacharidů, takže je vhodný nejen pro sportovce, ale také pokud chcete zhubnout.
- Sójový protein je rovněž bez laktózy, je to skvělá alternativa, pokud máte na laktózu alergii nebo trpíte laktózovou intolerancí.
- Sójový protein patří mezi pomalu až středně rychle vstřebatelné proteiny, takže nás dokáže zasytit na delší dobu a my se tak vyhneme třeba chutím na sladké během dne. Můžeme jím také zkusit nahradit noční protein a dopřát tak našim svalům potravu i během odpočinkové části dne.
- Velkou výhodou sójového proteinu je také jeho nízká cena a tedy i dostupnost.
Nevýhody sójového proteinu
Sójový protein zkoumalo již mnoho vědců a jejich studie často docházejí k protichůdným závěrům. Tím důvodem je především to, zda jde o sóju fermentovanou či nikoliv. V každém případě bychom ale při zařazení výrobků ze sóji nebo sójového proteinu do jídelníčku měli být obezřetní. Na co si dávat pozor?
- Sója je poměrně silný alergen, může způsobovat kožní, trávicí i dýchací obtíže. U některých citlivějších jedinců může dojít až k anafylaktickému šoku. Pokud si nejste jistí, zda jste na sóju alergičtí, postupujte se sójovým proteinem opatrně nebo se poraďte se svým lékařem. Vhodnou alternativou pro alergiky může být rýžový protein, který je nedráždivý a je rovněž rostlinného původu.
- Sója obsahuje tzv. fytoestrogeny (konkrétně isoflavony), které najdeme také v sójovém proteinovém koncentrátu. Fytoestrogeny jsou rostlinná podoba ženských pohlavních hormonů a pokud je budeme užívat ve větší míře, může to mužům i ženám způsobit zdravotní nepříjemnosti. Na druhou stranu je pravdou, že dostatečný příjem fytoestrogenů pomáhá ženám zvládat potíže spojené s menopauzou a některé výzkumy naznačují pozitivní účinky při prevenci rakoviny. Působí preventivně také proti řídnutí kostí nebo zvýšené hladině cholesterolu.
- Se sójovým proteinem se také pojí obavy o snížení hladiny testosteronu, který má nezanedbatelný vliv na růst svalové hmoty.
- Sója je také jednou z rostlin, která se pěstuje v tzv. geneticky modifikované formě. Takto upravené rostliny se však používají především jako krmivo pro zvířata, takže je v potravinářství nenajdeme. Stejně tak je to v případě sójového proteinu.
I přes všechny nevýhody sójového proteinu zůstává faktem to, že sójový protein je jediný rostlinný protein, který obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. To z něj dělá vhodný protein pro vegetariány i vegany, kteří si musejí na vyvážené složení své stravy dávat obzvlášť pozor.
Pro koho je sójový protein vhodný?
Sójový protein mohou do svého jídelníčku zařadit v rozumné míře všichni zdraví jedinci. Je to skvělý doplňkový protein k dalším rostlinným protein i k oblíbenému syrovátkovému proteinu.
Sójový protein je vhodný
- pro vegetariány, vegany a všechny, kdo dávají přednost rostlinné stravě,
- pro ty, kteří mají problémy s laktózou nebo shánějí protein bez cukru, např.diabetici,
- pro sportovce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu,
- při hubnutí, protože příjemně zasytí a snižuje denní kalorický příjem,
- pro ty, které trápí osteoporóza,
- speciálně pro ženy v období menopauzy, protože pomáhá překonávat obtíže spojené s hormonálními výkyvy.
Další proteiny pro vegetariány a vegany
V rostlinné stravě má sója a s ní i sójový protein takřka nezastupitelné místo. Pokud chtějí vegetariáni a vegani doplnit všechny aminokyseliny, musí si dobře hlídat jídelníček. Rostlinnými zdroji bílkovin jsou totiž často obiloviny (quinoa, pohanka), kterým chybí aminokyselina lysin, nebo luštěniny, kde zase nenajdeme methionin.
Mezi oblíbené veganské a vegetariánské produkty patří například
- rýžový protein, který je hypoalergenní a neobsahuje lepek,
- hrachový protein, který příjemně zasytí,
- konopný protein s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Nemusíte se ale spoléhat jen na proteiny v podobě klasických prášků a koktejlů. Dnes na trhu najdeme mnoho produktů, které jsou kvalitním zdrojem proteinů a jsou vhodné i pro příznivce rostlinné stravy. Za vyzkoušení rozhodně stojí produkty Ketofit. Ty jsou primárně určené pro snadné a rychlé hubnutí pomocí keto diety, ale díky vyváženému složení je ocení také sportovci a všichni, kterým záleží na vyváženém jídelníčku. Skvělé je proteinové smoothie, ale můžete si pochutnat i na kuřeti na paprice, na burgeru s mungo fazolemi nebo na pizze.
Kdy užívat sójový protein
Bílkoviny jsou jednou z hlavních živin, které by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět. Denně bychom měli přijmout minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud ale aktivně sportujeme nebo chceme zhubnout, je dobré příjem proteinů navýšit na 1,4 – 2 g na kg denně. Bílkoviny by měly být součástí každého denního jídla.
Z výhod proteinu, nejen sójového, tak můžeme těžit v mnoha situacích:
- Sójový protein po silovém tréninku je skvělý jako protein na svaly, pomůže vám s budováním svalové hmoty.
- Sójový protein dokáže zasytit na dlouhou dobu, je tak skvělou součástí výživné snídaně – a ne jen při dietě.
- Snadnou přípravu oceníte i v časové tísni, kdy si během pár minut připravíte výživnou svačinu a nemusíte zahánět hlad čokoládovou tyčinkou nebo fastfoodem.
- Vaření je další věc, k čemu je sójový protein dobrý. Jeho krémovou strukturu oceníte při přípravě fit dezertů, obilninových kaší nebo palačinek.
Další výrobky ze sóji
Sójový protein ale není jediným výrobkem ze sóji, kterým můžete obohatit svůj jídelníček. Ve fermentované podobě je sója skvělým zdrojem zdravého proteinu, který má mnoho podob.
- Mezi nejpopulárnější výrobky ze sóji patří tofu. To se sice nevyrábí fermentací, ale stále je skvělým zdrojem proteinů, ze kterého mohou těžit nejen vegetariáni a vegani. Tofu můžeme koupit v přírodní, uzené nebo marinované podobě a hodí se pro přípravu mnoha receptů nejen asijské kuchyně.
- Chuťově výraznější je tempeh, často popisovaný jako sójový sýr. Stejně jako tofu můžete ochutnat přírodní nebo uzenou variantu. Tempeh můžete také naložit do oblíbené marinády. Hodí se do salátů, můžete jej nastrouhat a připravit si rostlinnou verzi boloňské omáčky, nebo tempeh jen tak opečte na pánvi se zeleninou.
- Miso pasta má výraznou slanou chuť a používá se k dochucování polévek, omáček nebo pomazánek. Toto univerzální dochucovadlo se uplatňuje především v japonské kuchyni.
- A zapomenout nemůžeme ani na oblíbenou sójovou omáčku. Jako zdroj bílkovin se zrovna nehodí, ale využijete ji k dochucení masa nebo zeleniny do oblíbených asijských variací.
Shrnutí: Co je sójový protein a k čemu slouží?
- Sója patří k nejdůležitějším a nejstarším kulturním plodinám. Výrobky ze sóji jsou součástí mnoha oblíbených receptů asijské kuchyně, které si získaly popularitu po celém světě.
- Sójový protein se při procesu výroby zbavuje sacharidů, tuků i fytoestrogenů.
- Výhodou sójového proteinu je to, že jako jediný rostlinný protein obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Kromě toho je také vhodný pro ty, kdo mají problémy s laktózou.
- Naopak mezi hlavní nevýhody patří to, že sója může být pro některé jedince silný alergen.
- Sójový protein je vhodný pro sportovce při nabírání svalové hmoty i při hubnutí.
- Mezi další populární výrobky ze sóji patří tofu, tempeh, miso pasta, sójová omáčka a mnoho dalších.
