Za nejlepší zdroje proteinů se často označují maso, vejce nebo mléčné výrobky. Pokud jste se ale rozhodli upřednostnit ve svém jídelníčku rostlinnou stravu, můžete mít problém s nedostatkem bílkovin. Naštěstí jsou ale snadno k dostání také vegetariánské a veganské proteiny, které vám s doplněním důležitých živin pomohou.
Jste vegetarián nebo vegan?
Vegetariánství a veganství už dávno nepočítáme mezi alternativní životní styly. Podle průzkumu z roku 2020 se masu ve své stravě vyhýbají 4 % Čechů, k veganství se hlásí 1 % populace. Do budoucna dokonce plánuje dát přednost rostlinné stravě až 28 % obyvatel České republiky. Celosvětově dávají rostlinné stravě přednost nepřekvapivě Indové, hned za nimi následují obyvatelé Izraele nebo Švédska.
Jaký je vlastně mezi vegetariánstvím a veganstvím rozdíl?
- Vegetariáni se vyhýbají pouze masu a rybám, ale v jejich jídelníčku běžně najdeme jiné živočišně produkty, jako jsou vejce nebo mléko a mléčné výrobky.
- Proti tomu vegani zařazují do své stravy pouze rostlinné produkty, v jejich jídelníčku nenajdeme například ani med, želatinu nebo produkty s obsahem laktózy (mléčného tuku).
Mezi vegetariánské proteiny patří i syrovátka nebo kasein
Protože vegetariáni si běžně pochutnají na mléce nebo jogurtu, můžeme jako vegetariánský protein označit také syrovátkový protein nebo kasein, tedy bílkoviny kravského mléka.
- Syrovátkový protein patří mezi nejvíce využívané doplňky sportovní výživy a jsou skvělou volbou především pro nabírání svalové hmoty.
- Kasein často označujeme jako noční protein, protože se pomaleji vstřebává. Mezi jeho výhody patří především to, že dokáže na delší dobu zasytit a podporuje regeneraci unavených tkání.
Mezi vhodné bílkoviny pro vegetariány patří také vaječný protein. Ten obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a také velké množství leucinu, který napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi a podporuje růst kosterního svalstva. Vaječný protein je navíc vhodný i pro ty, kteří trpí alergií na mléčné bílkoviny (tedy syrovátkový protein nebo kasein).
Jaké jsou rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými proteiny?
Oproti vegetariánům, kteří do své stravy zařazují i živočišný protein, pocházejí veganské proteiny čistě z rostlinných zdrojů. Všechny proteiny se přitom skládají z látek zvaných aminokyseliny, které si naše tělo skládá do řetězců a tvoří z nich všechny naše tkáně. Ke skládání proteinů přispívá celkem 20 aminokyselin, přičemž 9 z nich je esenciálních (to znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit).
Čím se od sebe rostlinné a živočišné proteiny liší?
- Tím hlavním rozdílem je to, že živočišné proteiny obsahují všech 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních. Proto se často označují jako tzv. komplexní bílkoviny.
- Nevýhodou živočišných bílkovin je také jejich vyšší cena oproti rostlinným proteinům.
- Liší se také v tzv. biologické hodnotě bílkovin, která označuje, kolik procent z proteinu je naše tělo schopné zpracovat. Rostlinný protein má menší biologickou hodnotu než živočišný protein.
Bílkoviny pro vegany: pozor na kompletní spektrum aminokyselin
Hlavní komplikací stravy pocházející výhradně z rostlinných zdrojů může být nedostatek živin – hlavně vitamínů, minerálů a bílkovin. Právě vegani by měli svému jídelníčku věnovat zvýšenou pozornost a chybějící látky doplňovat třeba ve formě výživových doplňků.
Pokud jde konkrétně o bílkoviny, zvládnete je všechny přijmout ve stravě, i když jíte pouze rostlinné proteiny. Skvělým zdrojem bílkovin pro vegany jsou luštěniny, které ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, proto se doporučuje kombinovat je např. s rýží, která doplní zbývající látky. Kompletní bílkoviny s obsahem všech nezbytných aminokyselin najdeme ale i v rostlinné stravě. Patří sem konkrétně quinoa a sójové boby, ze kterých se vyrábí například oblíbené veganské produkty, jako je tofu nebo tempeh.
Výhody veganského proteinu
Při výběru bílkovin pro vegany sice musíte věnovat zvýšenou pozornost obsahu jednotlivých aminokyselin, na druhou stranu má veganský protein i spoustu výhod. Kromě obecných výhod proteinů jsou veganské proteiny také
- bez laktózy. Laktóza (mléčný cukr) se v malém množství nachází například v syrovátkovém proteinu nebo v kaseinu, ale v rostlinných proteinech ji nenajdete.
- vhodné pro celiaky. Ať už trpíte celiakií nebo se lepku vyhýbáte z jiných důvodů, veganský protein může být skvělým řešením.
- s menším obsahem alergenů. Alergické reakce na veganské proteiny se prakticky nevyskytují. Jedinou výjimkou je sójový protein, na který může vzniknout alergická reakce v podobě podráždění kůže, dýchacích nebo trávicích obtíží.
- snadno stravitelné. To souvisí především s výše zmíněným nižším obsahem alergenů.
- levnější než živočišné proteiny. Produkce veganských rostlinných proteinů není tak náročná na čas ani technologii zpracování, proto je často pořídíte za nižší cenu než živočišné proteiny.
- šetrnější k životnímu prostředí. A nejedná se jen o proteiny, rostlinná strava obecně není tak náročná například na množství vody k jejímu získání.
Který je nejlepší rostlinný protein?
Rostlinných proteinů existuje mnoho druhů a každý si může vybrat podle svých preferencí. Nejlepší rostlinný protein by měl obsahovat co nejvíce ze základních 20 aminokyselin a především příjemně chutnat. Pokud řešíte proteiny pro sportovce, věnujte pozornost také obsahu tzv. BCAA, tedy aminokyselinám s rozvětveným řetězcem (leucin, isoleucin a valin), které umí podpořit vaši výdrž při tréninku.
Pojďme se podívat blíže na nejrozšířenější veganské proteiny.
Sójový protein
Sójový protein patří k nejoblíbenějším zdrojům bílkovin pro vegany, protože obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Je také vhodným zdrojem některých prospěšných rostlinných látek, které přispívají ke zdravé životosprávě a také pomáhají snižovat cholesterol.
Při výrobě sójového proteinu dochází k odstraňování sacharidů a naopak se zvyšuje obsah glutaminu. Tato aminokyselina pomáhá odstraňovat ze svalů přebytečnou kyselinu mléčnou, což urychluje regeneraci unavených svalů po tréninku.
Hrachový protein
Hrachový protein vyniká vysokým obsahem BCAA, což ho řadí mezi ideální veganské a vegetariánské proteiny pro sportovce, kterým pomáhá s rychlejší regenerací svalstva. Studie také prokazují pozitivní vliv hrachového proteinu na narůstání svalové hmoty. Kromě toho také dokáže dobře zasytit a příjemně chutná.
Konopný protein
Konopí patří mezi dobrý zdroj bílkovin a esenciálních aminokyselin (chybí ale lysin, takže konopný protein nemůžeme řadit mezi kompletní proteiny), ale také železa nebo hořčíku. Vyniká také vysokým obsahem vlákniny, takže vás příjemně zasytí a pomáhá také s trávením. Příjemně vás překvapí také jeho nasládlá chuť a konopný protein můžete také kombinovat s ostatními veganskými proteiny.
Rýžový protein
Rýžový protein je skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány i vegany, je vhodný pro sportovce i jako protein pro snadné hubnutí. Kromě aminokyselin obsahuje také vitamíny B a E nebo vlákninu. Rýžový protein patří mezi nejsnadněji stravitelné bílkoviny, je hypoalergenní a nedráždí žaludek.
Rýžový protein se nejčastěji vyrábí z hnědé rýže, která má vyšší obsah bílkovin, vitamínů a minerálů, než běžná bílá rýže.
Vícesložkový veganský protein
V kombinování je síla vyváženého jídelníčku a platí to i pro veganský protein. Nemusíte se spoléhat jen na rostlinné proteiny vyrobené z jedné suroviny, naopak vícesložkový veganský protein vám dodá kompletní spektrum aminokyselin a často také lépe chutná.
Velmi častá je kombinace hrachového, rýžového a konopného proteinu – tato trojice přispívá k růstu a udržení svalového hmoty a je vhodná i pro ty, kdo mají problémy se sojovými produkty.
Rostlinné proteiny z běžné stravy
Při doplňování bílkovin se vegetariáni a vegani samozřejmě nemusí spoléhat jen na specializované doplňky stravy pro vegany nebo vegetariány. Rostlinné proteiny se samozřejmě vyskytují i v běžné stravě.
Mezi potravinami bohatými na bílkoviny jsou hojně zastoupené živočišné proteiny – ať už jde o maso, ryby, vejce nebo mléčné produkty. Ale najdeme mezi nimi i vhodné zdroje bílkovin pro vegany. Mezi ty nejdůležitější patří
- sojové boby (a z nich vyrobené tofu, tempeh nebo tzv. sojové maso),
- quinoa,
- luštěniny,
- pohanka,
- avokádo,
- špenát,
- nejrůznější semena – dýňová, slunečnicová nebo chia.
Veganské produkty, které vám budou chutnat
Veganský protein nemusí mít jen podobu prášku, ze kterého si připravíte proteinový koktejl. Na trhu dnes najdeme mnoho produktů pro vegany, které jsou plné proteinů a dodají vám dostatek živin. Vyzkoušejte veganská jídla Ketofit – můžete si vychutnat veganské smoothie, proteinové tyčinky, ale také rajčatovou omáčku, kuře na paprice nebo dokonce proteinový burger s mungo fazolemi.
Ketofit nabízí proteinová jídla vhodná pro keto dietu. Aby bylo hubnutí opravdu snadné a rychlé, mají produkty Ketofit nejnižší obsah sacharidů na trhu. Navíc je tato proteinová dieta vyvinuta speciálně pro ženy a tomu je přizpůsobené i její složení – kromě komplexu 26 vitamínů a minerálů obsahuje také kolagen, který se postará o to, že vaše pleť, vlasy a nehty budou skvěle vypadat.
Veganské proteiny v kuchyni
I práškové veganské a vegetariánské proteiny můžete využít v kuchyni při přípravě běžných jídel.
- Přidejte svůj oblíbený veganský protein do smoothie nebo ovocného shaku. Tyto nápoje často bývají díky obsaženému ovoci plné sacharidů, ale díky použití doplňků stravy pro vegany z nich můžete získat i pořádnou porci proteinů.
- Veganský nebo vegetariánský protein můžete přimíchat do snídaňových kaší a připravit si tak doslova proteinovou bombu.
- K zahušťování různých omáček nebo polévek se skvěle hodí především hrachový protein, který má schopnost želírovat.
- Jestli milujete pečení, vyzkoušejte veganský protein jako low carb alternativu běžné mouku. Smíchejte třeba rýžový protein s libovolnou ořechovou moukou a můžete si připravit libovolné sladké i slané pečivo.
Shrnutí: Veganské a vegetariánské proteiny
- Všichni, kteří dávají přednost rostlinné stravě, by měli jídelníčku věnovat zvýšenou pozornost, především obsahu proteinů, vitamínů a minerálů.
- Rostlinné proteiny většinou neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, proto je důležité je vhodně kombinovat.
- Veganských proteinů existuje mnoho druhů. Mezi nejoblíbenější patří sójový, hrachový, rýžoý nebo konopný protein.
- Mezi hlavní výhody veganských proteinů patří to, že neobsahují laktózu a lepek, jsou snadno stravitelné a také levnější než živočišné proteiny.
