Během cvičení spálíte velké množství kalorií a část z nich je potřeba tělu dodat po cvičení zpátky, aby mohlo nadále normálně fungovat. Avšak jídlo není nutné konzumovat pouze po cvičení, ale častokráte i před ním. Jídlo před cvičením vám totiž dodá potřebnou energii a pomůže vám dosáhnout ještě lepších výsledků.
Následující článek tedy bude pojednávat o tom, kdy a co jíst, abyste mohli efektivněji cvičit. Avšak pouze u toho nezůstane, zaměříme se totiž i na to, co nejíst – existuje totiž i několik potravin, kterým je dobré se při cvičení vyhýbat. A na závěr vám pak představíme chutné recepty na zdravou svačinku do fitka i na domácí posilování.
Co jíst před cvičení, při němž chcete zhubnout?
Mnoho studií uvádí, že konzumace sacharidů před jakoukoliv fyzickou aktivitou citelně zlepšuje výkon – proto jídlo před cvičením by mělo být bohaté zejména právě na sacharidy. A to primárně v případě pokud si od cvičení slibujete hlavně efektivní zhubnutí. Jaké potraviny obsahují dostatek sacharidů? Nejlepší volbou jsou zdravé potraviny jako například:
- banány, případně jiné ovoce
- jogurty
- mléčné koktejly
- zelenina
- brambory a rýže
- obilné vločky
Doporučuje se jíst zejména pomalu asimilované sacharidy, aby mohla být v nich obsažená glukóza distribuována krví do vláken pomalým a kontrolovaným způsobem. Před tréninkem je tedy dobré jíst primárně právě zmíněné ovoce – kromě banánů jsou skvělou volbou ještě i jahody, maliny, jablka, švestky nebo hrušky, tedy ovoce s nízkým glykemickým indexem.
To totiž dokáže nejlépe tělu dodat potřebnou energii a zlepšit podaný výkon. Jídlo před tréninkem nicméně není takovou nutností jako jídlo po něm. V závislosti na intenzitě cvičení lze klidně trénovat i nalačno, případně pouze po konzumaci malé svačinky.
Co jíst před cvičení, při němž chcete nabrat svalovou hmotu?
Jak jste již zajisté pochopili, tak strava před cvičením se liší podle toho, o jaký typ cvičení se jedná. Pakliže vás zajímá, co jíst před posilováním pro nabrání svalové hmoty, tak doporučená předtréninková svačina pro tento případ by krom sacharidů měla být bohatá i na bílkoviny. Proč zrovna toto složení?
Rychle stravitelné sacharidy dodávají tělu energii a zachovávají svalový a jaterní glykogen. Zatímco proteiny zas poslouží tělu k zajištění nezbytných aminokyselin, pro okamžiky, kde je tělo bude při cvičení vyžadovat. Konkrétně vhodnou volbou jsou kupříkladu proteinové nápoje doplněné ovocem.
TIP: Nedaří se vám na trhu najít žádný chutný proteinový výrobek? Poté si můžete namíchat vlastní protein dle libosti a podle vašich chuťových preferencí.
Kdy jíst před cvičením?
Co jíst před tréninkem již nyní víte, ale v jakém časovém horizontu by se měla podávat strava před cvičením? V ideálním případě byste měli jíst asi hodinu před tréninkem. Avšak pokud máte málo času, tak nejlepší, co můžete v tomto případě udělat, tak je dát si banán před cvičením nebo energetickou tyčinku před tréninkem – to jsou nejrychleji stravitelné energetické nakopávače.
Nezapomeňte si samozřejmě vzít vhodnou porci, protože větší jídla musíte jíst alespoň tři nebo čtyři hodiny před fyzickou aktivitou, jinak budete mít pocit těžkosti a ospalosti.
Před cvičením také nezapomeňte pít hodně vody, abyste se vyhnuli dehydrataci. Dostatečná hydratace je důležitá i z důvodu, aby vás během cvičení nezačala provázet svalová únava.
Co jíst v průběhu tréninku?
Je vlastně vůbec dobré něco jíst během tréninku? Obecně se doporučuje během cvičení pouze hydratovat, avšak v závislosti na fyzické aktivitě a její náročnosti, můžete přidat některé další živiny. Nejlepší volbou jsou rychle vstřebatelné sacharidy. Někteří sportovci, jako třeba španělský tenista Rafael Nadal, jsou zvyklí při fyzické aktivitě konzumovat kousky ovoce bohaté na sacharidy (viz výše).
Co jíst po cvičení?
Jídlo po cvičení vám pomůže se zotavit a také poskytne tělu dostatek bílkovin, aby se zabránilo rozpadu získaného svalstva. Svačina po tréninku tedy pomůže tělu lépe zregenerovat a zároveň dokáže opravit i všechny drobné mikrotrhliny vzniklé ve svalech. Vůbec nejlepší kombinací jsou pak jídla s obsahem sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů.
Zejména bílkoviny a sacharidy dokáží pomoci vašemu tělu zotavit se a adaptovat se po náročném tréninku. Protein bude nezbytný v každém případě – ať už se snažíte nabrat svalovou hmotu, nebo zhubnout. Příliš se tedy neliší to, co jíst po tréninku na hubnutí a co jíst po posilování.
Jediný rozdíl spočívá v tom, že jestli chcete nabrat svalovou hmotu, tak budete muset jíst více sacharidů, zatímco pokud chcete zhubnout, tak jejich potréninková dávka by měla být daleko menší – avšak dostatečná k získání potřebné energie.
Jak konkrétně by měla vypadat ideální strava po cvičení? Dobrou volbou jsou kupříkladu avokádo, sýry, ořechy nebo ovoce.
Kdy jíst po cvičení?
Co jíst po cvičení už víte, ale kdy je nejvyšší čas na to si nějakou takovouto svačinku dát? Doporučuje se jíst asi 15 nebo 20 minut po cvičení, aby se stihnul doplnit svalový glykogen. Díky tomu bude zaručeno, že se tělo nepřesytí bílkovin.
Co nikdy nejíst před ani po cvičení?
Měli byste určitě vědět i o tom, co nejíst před cvičením. Nevhodné jsou například tyto potraviny a pokrmy:
- granola
- jídlo s vysokým obsahem tuku
- lněná semínka
- jídlo z fast foodu
- mandle
- fazole
- kořeněná jídla
Stejně tak se před cvičením vyhněte pití alkoholu, kávy či energetických nápojů.
Co nejíst po cvičení? U jídel po cvičení neexistují už žádná omezení – vše přizpůsobte své obvyklé stravě. Nejméně vhodné jsou nicméně nízkosacharidová a smažená jídla a ta s vysokým obsahem soli.
Jak by měl vypadat správný jídelníček?
Jak již z článků vyplývá, tak správný jídelníček při cvičení by měly tvořit především jídla bohatá na sacharidy a proteiny pro sport a posilování.
TIP: Na tomto odkazu naleznete seznam potravin bohatých na bílkoviny.
Neméně důležité ale je, aby se v jídelníčku objevily i potraviny bohaté na aminokyseliny. Ty totiž pomohou nejen s rychlou opravu svalových vláken, ale zároveň mají kladný vliv i na regeneraci těla po cvičení. Dalšími složkami stravy důležitými pro bezproblémové fungování těla před i po cvičení jsou zdravé tuky a antioxidanty.
Pokud vám nestačí drobná svačina před cvičením, ale rádi byste si před cvičením dopřáli plnohodnotné jídlo, tak na závěr vám ještě přinášíme tipy na zdravé recepty, které si můžete uvařit sami doma.
Vhodný jídelníček sestavený podle všech výše zmíněných doporučení by tedy mohl vypadat kupříkladu následovně:
- snídaně = ovesná kaše, jogurt s ovocem, obilné vločky s mléčným koktejlem, celozrnné pečivo s paprikou
- čas pro 1. cvičení
- svačina = sýr Gouda, ovocný salát, müsli tyčinka, proteinový koktejl
- oběd = rýžový salát s cuketami, zapečený pstruh s jablky, hovězí maso se zeleninou a těstovinami
- svačina = bílý polotučný jogurt, banány, rýže s nakrájenou zeleninou
- čas pro 2. cvičení
- večeře = zapečené brambory se zeleninou, grilovaný losos s bramborami, míchaná vajíčka
Závěr
To, kdy, jak a co jíst se liší zejména podle toho, zdali chcete při cvičení shodit, nebo naopak nabrat svalovou hmotu. Obecně však platí, že byste před i po cvičení měli konzumovat primárně sacharidy a proteiny. Jíst by se mělo hodinu před tréninkem a nejdříve čtvrt hodiny po něm.
Související články
Co a jak užívat před sportem
Jak na nabírání svalové hmoty? Vsaďte na protein
