Chci zhubnout pět 5 kg, to není tak moc, to půjde rychle… Spousta lidí přemýšlí tímto způsobem a mají svým způsobem pravdu. Ale jak zhubnout 5 kilo zdravě, aby se nám po pár týdnech zase nevrátily?
Co je to hubnutí?
Když se chceme pustit do rychlého hubnutí, pojďme se nejprve zamyslet nad tím, co to hubnutí je. Potom se nám jednodušeji budou hledat návody, jak zhubnout 4 kg za 4 dny a podobně.
Hubnutí je proces, při kterém se snažíme snížit celkovou hmotnost jedince. Ideální je, pokud během hubnutí ztrácíme pouze tuk, ale při snižování hmotnosti dochází často také k odvodnění nebo dokonce ztrátě svalové hmoty. Tím hlavním způsobem, jak snížit hmotnost, je tzv. kalorický deficit. Ten vzniká, když náš kalorický příjem je nižší, než kalorický výdej. Toho můžeme docílit hned dvěma způsoby:
- více vydávat – to znamená zvýšit svoji fyzickou aktivitu,
- méně přijímat – tedy jíst méně nebo méně kalorická jídla.
Samozřejmě existuje na kalorický deficit kalkulačka, která vám pomůže s výpočty, kolik byste měli přijímat kalorií. Ani pokud chceme rychle zhubnout 5 kg, neměli bychom se dostat pod hodnotu bazálního metabolismu. Ten udává, kolik energie potřebuje naše tělo k udržení základních vitálních funkcí, pokud jsme v naprostém klidu. Naše orgány i mozek totiž ke svému fungování také nějaké kalorie potřebují.
Pozor! Pokud zhubnete, sníží se i vaše spotřeba kalorií. Takže pokud budete přijímat stále stejné množství kalorií, hubnutí se zastaví. V tu chvíli je zase potřeba přepočítat, jaký bychom měli mít kalorický deficit, abychom hubnutí znovu nastartovali.
Strava má na hubnutí vliv až z 80 %
Pokud se ve svém okolí poptáte, jak zhubnout 5 kg za týden nebo dokonce jak zhubnout 5 kg za 3 dny, často se vám dostane lakonické odpovědi „tak nežer“. A spousta lidí se do takového hubnutí opravdu pustí.
Je pravda, že hitem posledních let je přerušovaný půst (intermittent fasting). Zjednodušeně jde o to, že zkrátíte denní dobu, během které můžete jíst – například můžete jíst denně 8 hodin a zbylých 16 hodin držet půst (tedy jíst budete mezi 10. a 18. hodinou a zbytek dne budete bez jídla).
Přerušovaný půst slibuje ohromující výsledky a také spolehlivou metodu, jak zhubnout tuky. Možná se tedy hodí jako metoda, jak rychle zhubnout 10 kg nebo jak rychle zhubnout za 3 dny, ale jako dlouhodobý a udržitelný životní styl mnoho výhod nepřináší. Obzvlášť pokud s hubnutím začínáme, může být pro nás představa dlouhého hladovění děsivá a během povolených hodin nebo po skončení této diety máme tendenci se přejídat. To znamená, že se nedostaneme do výše zmiňovaného kalorického deficitu a tedy hubnout stejně nebudeme.
Jak vypadá zdravý vyvážený jídelníček?
Na hubnutí (především u žen a především po 30. roce života) se strava podíli mnohem významněji než pohyb a to z celých 80 %. Pokud se tedy ptáte, jak zhubnout 5 kilo, odpověď zní začněte změnou jídelníčku.
Pokud chceme opravdu trvale zhubnout, není sestavení jídelníčku úplně jednoduché. Budeme pravděpodobně hodně studovat základy výživy, číst etikety a také hodně počítat kalorie.
Základní poučkou pro vyvážený jídelníček je tzv. zdravý talíř. Ten vypadá přibližně takto:
- Zelenina by měla tvořit přibližně čtvrtinu talíře, čím rozmanitější, tím lepší.
- Ovoce by mělo tvořit druhou čtvrtinu talíře. Je to přirozený zdroj sacharidů, takže pokud chcete zhubnout 5 kg za týden, ovoce raději vynechte a nahraďte jej zeleninou.
- Bílkoviny představují jednu ze základních makroživin, které jsou pro naše tělo nezbytné, a měly by tvořit další čtvrtinu. Mezi hlavní výhody proteinů (bílkovin) při hubnutí patří to, že zabraňují ubývání svalů, ke kterému rádo při rychlém hubnutí dochází.
- Polysacharidy můžeme brát jako přílohy. Nejlepší jsou jáhly, ovesné vločky, divoká rýže nebo kváskový chleba. Naopak se vyhýbejte pečivu z bílé mouky. Celkově by měly zabírat další čtvrtinu energetického příjmu.
- Oleje a tuky je nejlepší získávat z přirozených zdrojů, jako jsou ořechy, ryby nebo avokádo. Vhodné je i máslo (případně jeho přepuštěná varianta ghí) a za studena lisované rostlinné oleje.
- Zapomínat nesmíme ani na tekutiny, především čistou vodu nebo neslazené čaje.
Tento zdravý talíř však slouží především jako pomůcka pro udržení hmotnosti, ne pro hubnutí. Jak zhubnout 5 kg jen zdravého stravování? Klíčové je ubrat ovoce i polysacharidy a vzít si opět na pomoc kalkulačku kalorického deficitu. Rozhodně ale nepočítejte s tím, že jde o metodu, jak zhubnout za 5 dní 10 kg. Naopak tato cesta je poměrně zdlouhavá a na výsledky se můžete těšit nejdříve za 14 dní.
Zhubněte rychle s proteinovou dietou
Naopak vhodnou metodou, jak zhubnout 5 kilo za krátkou dobu, je dodržování proteinové diety. Známe ji také keto, ketonovou nebo nízkosacharidovou. A už podle názvu jednoduše poznáme, že jde o to snížit příjem sacharidů a naopak zvýšit příjem proteinů, tedy bílkovin.
Nastavit si proteinovou dietu není zrovna jednoduché. Čeká vás zhruba tento postup:
- Nastudujte si pravidla pro keto stravování, pečlivě se seznamte s potravinami doporučenými pro keto dietu.
- Sestavte si jídelníček. Je lepší rovnou si připravit jídla na týden, inspirujte se třeba našimi fit recepty. Výhodou je, že týdenní jídelníček můžete za čas znovu opakovat a
- Rizikem je také to, že amatérsky sestavený jídelníček nemusí obsahovat všechny potřebné živiny. Tomu se můžete jednoduše vyhnout tak, že se spolehnete na keto pokrmy vyrobené výživovými poradci.
Při výběru vhodné keto diety byste měli zkontrolovat složení a především obsah sacharidů, který by neměl přesáhnout 6 g na porci. Díky snížení přísunu sacharidů se tělo dostane do stavu ketózy, ve kterém dochází k čerpání energie z tukových zásob. Keto dietou s nejmenším obsahem sacharidů na trhu je Ketofit, se kterým začínáte hubnout opravdu během několika dní. Ketofit navíc obsahuje komplex 26 vitamínů a minerálů, které zajistí normální funkci organismu i během tak náročného období, jako je hubnoucí fáze proteinové diety. A přesně tak by měly proteiny pro snadné hubnutí fungovat.
Výhodou jídel Ketofit je také široký výběr. Mnoho zákazníků odrazuje, že dodržování ketonové diety spočívá pouze v pití koktejlů, ale Ketofit nabízí velké množství běžných jídel, ovšem s unikátním složením vhodným pro keto dietu. Na výběr máte polévky, palačinky, omelety, keto chléb, ale také pizzu nebo hamburgery. To vše v perfektní kvalitě, o kterou se starají výživoví specialisté.
Rychlá dieta nebo změna životního stylu?
Keto dieta je skvělým způsobem, jak zhubnout 5 kilo i jak rychle zhubnout 10 kg. Nejedná se však o zázračné hubnutí v řádu dní, ale spíš o radikální změnu životního stylu. Během 1. hubnoucí fáze proteinové diety dojde k nastartování ketózy a prvnímu shazování přebytečných kil i centimetrů . Ve 2. udržovací fázi se hubnutí stabilizuje a zaručuje dlouhodobou změnu postavy bez obávaného jojo efektu.
Samozřejmě se může stát, že dietní opatření občas porušíte, to je riziko každé diety. V hubnoucí fázi by porušení režimu mohlo znamenat zastavení ketózy, ale tato fáze trvá přibližně týden v závislosti na tom, kolik kilo chcet shodit. V další fázi už není takový problém dát si krajíc chleba nebo nějaké méně dietní jídlo. Skvělou zprávou ale je, že Ketofit myslí i na tyto chutě a nabízí mnoho dezertů, které nijak nenaruší dietní režim.
A co pohyb?
Zhubnout pouze tím, že se začnete hýbat, není nijak jednoduché, i když se v mnoha článcích dočtete pravý opak. Tím hlavním důvodem, proč byste během hubnutí měli sportovat, je to, že v dietním režimu tělo často čerpá energii ze svalů. Proto je častou otázkou hubnoucích jak shodit tuk a zachovat si při tom svaly.
Jak zhubnout 5 kg sportem?
- Znamená to běhat aspoň hodinu 5 krát týdně.
- Stále si musíte hlídat příjem kalorií a kalorický deficit, ale v případě sportovních aktivit se zvětšuje váš výdej.
- Zařaďte intenzivnější pohyb, než jen kardio (například oblíbeny HIIT trénink nebo pořádné cvičení v posilovně).
Při sportu, kterým chceme zhubnout, je také důležité přijímat dostatek proteinů, abychom dodali svalům dostatek paliva. Proteiny pro sportovce patří mezi nejoblíbenější výživové doplňky vůbec. Aby také ne, protože kromě růstu svalů dokáží zajistit větší výkonost i rychlejší regeneraci po výkonu.
Zajímá vás, jak vybrat ten nejlepší protein? Následujte našeho průvodce a zjistěte, jestli je pro vás vhodnější noční protein, syrovátka, protein na hubnutí nebo veganské proteiny.
Kde získat motivaci
Při hubnutí nezapomínejte ani na motivaci a psychickou pohodu. V první řadě je důležité, proč chceme zhubnout. Pokud chceme zhubnout 5 kg třeba kvůli našemu partnerovi nebo kamarádkám, budeme motivaci pro trvalou změnu návyků hledat spíš těžko. Naopak nejlepší je, když chceme zhubnout kvůli sobě, pro svůj dobrý pocit a lepší kondici.
Často se také stává, že se ptáme jak zhubnout 5 kg za 3 dny třeba kvůli důležité pracovní schůzce nebo třídnímu srazu, ale taková snaha je spíš marná a většinou nevede k dlouhodobým výsledkům.
Naše plány může zhatit také stres, psychická nepohoda nebo nedostatek spánku. V takových situacích má naše tělo tendenci hromadit si zásoby. A určitě i na sobě máte vyzkoušené, že když nejste v pohodě, máte mnohem větší chuť na čokoládu a další nezdravé pokrmy. Vhodnou motivací i v těchto chvílích jsou úspěšné příběhy těch, kteří se svou váhou dokázali něco udělat. Pokud vidíte, že někdo jiný přišel na to, jak rychle zhubnout 5 kg, máte mnohem větší chuť se do podobného hubnutí pustit také.
Shrnutí: Jak zhubnout 5 kg za týden?
- Klaďte si reálné cíle – jak zhubnout za 5 dní 10 kg vám neporadíme, ale rychle zhubnout 5 kg je možné.
- Největší vliv na hubnutí má změna jídelníčku, především kalorický deficit. Musíte zkrátka přijímat méně kalorií, než vydáte.
- Zdravý a vyvážený jídelníček je základ zdravého životního stylu, ale ne vždy vede k hubnutí.
- Skvělým způsobem, jak se rychle zbavit přebytečných kil, je proteinová dieta. Raději se ale spolehněte na odborníky a sami se do ní nepouštějte.
- Nezapomeňte ani na správnou motivaci k hubnutí, psychickou pohodu a dostatek spánku.
